阿敏的跑步日记

阿敏2

2015年12月28日，星期一，一切恢复正常，成绩都成为过去。金桥公园晨跑17.16公里，用时1小时49分49秒，平均配速624，平均心率146，最大心率156，步频172。刚开始跑时，要在145心率下跑，配速到650了，后来慢慢的调整，配速才到630，9公里时肚子痛（可能是能量胶造成的，昨天吃了3个），排空后平均配速调整到610。究其原因可能是昨天全程造成的，破坏了我的有氧运动规律，看来要几天恢复。
听某位100公里大神说跑100公里，排酸跑要42.195公里，我是跑了全程，今天17公里排酸，感觉更酸，请勿模仿！

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2015年12月29日，星期二，金桥公园晨跑17.25公里，用时1小时47分10秒，平均配速613，平均心率145，最大心率153，步频174。继续17公里排酸，感觉已经恢复正常，脚腕上的伤也恢复得很好，经过全马，应该更加强大了。
来自: 微社区

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2015年12月30日，星期三，槐荫公园夜跑2圈共17.28公里，用时1小时52分09秒，平均配速629，平均心率143，最大心率160，步频171。马路上空气够糟糕的，还好公园一侧没什么灰尘，比上海空气差，差评！沿路只看见几个跑步的，氛围没大城市好。

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2015年12月31日，星期四，槐荫公园晨跑17.37公里，用时1小时48分14秒，平均配速614 ，平均心率146，最大心率155，步频173。一路沿着公园跑，遇到四五个跑步的，最佩服的是有个穿短裤的。今天是2015年最后一天，祝各位跑友在新的一年里身体健康，跑出精彩！2016年继续！

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12月暨2015年总结
1月247Km+2月126Km+3月280Km+4月320Km+5月526Km+6月480km+7月612Km+8月447Km+9月527Km+10月466Km+11月514Km+12月553 Km；
12月份半程3次，全程1次，12月份跑休2天，分别是10号、26号。合计1-12月5098Km；半程52次（其中比赛2次），全程7次（比赛2次）；
进入12月，参加苏州全程（12.27）一次，全面Pb，半程提高到1小时43分34秒（比11月22日奉贤半马提高1分07秒），全程3小时29分10秒（比11月8日上马提高10分08秒），通过2天每天的17公里排酸，已基本恢复体能，还望继续努力。间歇跑、节奏跑等速度训练暂停，恢复MAF180训练，提高距离练习，每次跑量要达到17公里以上，适应后再加量到18公里。
第一次半程2014年11月4日，用时2小时16分
第一次全程2015年5月16日，用时4小时45分
全程最好3小时29分10秒，配速456（2015.12.27苏马）；
半程最好1小时43分34秒（2015.12.27苏马）；
10公里最好47分42秒（2015.12.13队内测试，比2015.11.22奉贤半马快49秒）；
5公里最好23分05秒(2015.11.22队内测试，比2015.11.22奉贤半马快40秒)。

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2016年1月1日，星期五，槐荫公园晨跑8.56公里，用时48分56秒，平均配速543，平均心率151，最大心率179，步频174。2016年第一次跑，后面2公里没控制，心率超标了。
2016年1月2日，星期六，槐荫公园下午跑17.60公里，用时1小时53分16秒，配速626，平均心率149，最大心率155，步频169。几个月来第一次下午跑，不怎么适应，跑得也比较急，心率降不下来。
2016年1月3日，星期日，槐荫公园夜跑18.01公里，用时1小时52分37秒，平均配速615，平均心率145，最大心率155，步频170。不知怎么步频掉了这么多，步频快了，心率又降不下来！晕！
2016年1月4日，星期一，跑休，晚上10点到上海。

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2016年1月5日，星期二，杨高北路、自贸区夜跑25.01公里，用时2小时你40分33秒，平均配速625，平均心率148，最大心率160，步频173。休跑1天，今天lsd25+，跑完小腿和膝盖比较紧，拉伸后才放松。无锡马抽签又不中，这是第五次不中，够晦气的，还是自己练练，比赛放到下半年。
2016年1月6日，星期三 ，金桥公园晨跑12.58公里，用时1小时23分03秒，平均配速636，平均心率146，最大心率155，步频168。早上下雨，回笼觉到6点40出门，小雨中跑完12.5公里，可能没休息好的原因，心率和配速回到夏天的节奏。

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2016年1月6日，星期三 ，杨高北路夜跑15.82公里，用时1小时39分07秒，平均配速616，平均心率146，最大心率162，步频172。今天周三约跑，和同伴一起跑，勉强将心率控制在145左右，中途有次暂停，数据只能做参考。练心率，还是一个人跑舒服，好控制。
2016年1月7日，星期四 ，金桥公园晨跑17.81公里，用时1小时54分20秒，平均配速625，平均心率146，最大心率155，步频172。连续三天累计70公里，身体处于饱和状态。

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2016年1月8日，星期五 ，金桥公园晨跑18.04公里，用时1小时52分45秒，平均配速615，平均心率147，最大心率160，步频172。跑完突然感到左腿髂膑束疼，慢走后缓解。

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阿敏2 发表于 2015-12-28 18:02
2015年12月27日，苏州太湖国际马拉松
全马元年，收官之作，苏州全马，成功pb，突破330，提前完成2016年任 ...

大哥，向你学习！