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[交流] 跑步入门必读(转载)

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Lv3 初中生

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勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2009-5-7 14:49:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
非原创,转自水木跑版(原文见北大PUMA)。
送给版上的XDJM,尤其是新跑友,呵呵

1,跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!一旦有伤痛产生,将强迫我们休息一月乃至一年,以前的跑步成绩基本需要从头开始练。
因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩)

2,跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

3,跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

4,跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

5,跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

6,下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

7,每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8,除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

9,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

10,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

11,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。

12,路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

13,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个)。这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。
人生就是一场马拉松,领先和落后都是暂时的,只有拼搏前进才是永恒。

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Lv3 初中生

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发表于 2009-5-7 14:58:32 | 显示全部楼层
坐个沙发先。。。
很实用的秘籍!

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Lv1 学前班

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发表于 2009-5-7 23:02:12 | 显示全部楼层
不错,非常实用,项~~

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Lv4 高中生

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勤劳奉献奖

发表于 2009-5-8 10:15:17 | 显示全部楼层
相当相当实用!!!
照做了!!!
持续中……

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跑步爱好者

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QQ
发表于 2009-5-8 10:39:48 | 显示全部楼层
学习了学习了 对我们这种菜鸟相当有帮助的

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Lv4 高中生

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发表于 2009-5-8 11:57:31 | 显示全部楼层
嗯,我也看了,不错
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Lv3 初中生

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QQ
发表于 2009-5-8 23:11:19 | 显示全部楼层
学习学习
我好象每次跑好后都没慢跑过.下次改进

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Lv5 大学生

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勤劳奉献奖宣传大使奖

QQ
发表于 2009-5-8 23:16:37 | 显示全部楼层
好贴顶顶,尤其是第一条跑步预防伤害是第一位的很重要。。。

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Lv2 小学生

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QQ
发表于 2009-5-10 23:48:59 | 显示全部楼层
新人来学习下秘籍~~

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Lv3 初中生

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发表于 2009-5-11 11:03:06 | 显示全部楼层
好东西。。好东西!!
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