阿敏的跑步日记

阿敏2

2021年11月29日，槐荫公园晨跑21.22公里，用时2小时7分46秒，平均配速601，平均心率143，最大心率155，步频185。

阿敏2

2021年11月28日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时40秒，平均配速540，步频186。2015年以来第117次全马，今年第17次全马。今天晨温5～12°C，心率带出故障了，心率最大蹦到195，后面干脆取下来了，放在腰包里，居然还有60多。前半马配速在550左右，后面配速540左右，最后的5公里加速到5分以内。跑步分享，跑步时导致和缓解膝痛的方法包括：
1.改变脚掌着地方式。后脚跟着地最容易导致膝痛，可以改成全脚掌着地。
2.更换缓震性更好，更适合脚掌着地方式的跑鞋。跑鞋缓震性一定要好，不一定要非常大牌，但一定要适合自己。根据脚型、脚掌着地方式、体重、跑量等因素选择适合的跑鞋。
3.适当提高步频。都说最适合的步频是180，在配速较低或较高时可以适当降低或提高步频，配速较快时180-190之间的步频比较适合。感觉膝痛时提高步频能明显降低膝痛感，不仅是膝痛，包括脚痛、髋痛、肌肉紧张等情况，提高步频都能有效缓解各种疼痛和不适。
4.缩小步幅。步幅和步频与速度密切相关，如果遇到膝痛，在步频基本不变的情况下，适当缩小步幅，能明显降低疼痛感。
5.选择塑胶跑道、缓震性好的跑步机跑步，尽量不要去较硬的柏油马路或水泥路上跑步。
6.跑步时注意身体姿势和重心，身体适当前倾。
7.适当休息，加强膝关节周围肌肉锻炼，注意膝关节保暖。每周跑步次数适当降低，加强股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌等肌肉锻炼。
8.适当降低跑量或者改成走跑结合的方式进行锻炼。适当降低跑量有助于降低膝关节疲劳程度，让膝关节得到适当休息。走跑结合在感觉到膝关节有疼痛或不适感时暂时停止跑步，或者降低跑步配速，减轻膝关节压力，等到疼痛或不适完全消失后再尝试继续跑步。
9.佩戴护具。并不是只要感到膝痛或不适就需要佩戴护具，不同原因导致的膝痛所佩戴的护具也各有不同，最好在医生指导下选择适合的护具。比如髌骨带就不适合腘绳肌过弱导致的膝痛。

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2021年11月28日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时40秒，平均配速540，步频186。2015年以来第117次全马，今年第17次全马。今天晨温5～12°C，心率带出故障了，心率最大蹦到195，后面干脆取下来了，放在腰包里，居然还有60多。前半马配速在550左右，后面配速540左右，最后的5公里加速到5分以内。跑步分享，跑步时导致和缓解膝痛的方法包括：
1.改变脚掌着地方式。后脚跟着地最容易导致膝痛，可以改成全脚掌着地。
2.更换缓震性更好，更适合脚掌着地方式的跑鞋。跑鞋缓震性一定要好，不一定要非常大牌，但一定要适合自己。根据脚型、脚掌着地方式、体重、跑量等因素选择适合的跑鞋。
3.适当提高步频。都说最适合的步频是180，在配速较低或较高时可以适当降低或提高步频，配速较快时180-190之间的步频比较适合。感觉膝痛时提高步频能明显降低膝痛感，不仅是膝痛，包括脚痛、髋痛、肌肉紧张等情况，提高步频都能有效缓解各种疼痛和不适。
4.缩小步幅。步幅和步频与速度密切相关，如果遇到膝痛，在步频基本不变的情况下，适当缩小步幅，能明显降低疼痛感。
5.选择塑胶跑道、缓震性好的跑步机跑步，尽量不要去较硬的柏油马路或水泥路上跑步。
6.跑步时注意身体姿势和重心，身体适当前倾。
7.适当休息，加强膝关节周围肌肉锻炼，注意膝关节保暖。每周跑步次数适当降低，加强股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌等肌肉锻炼。
8.适当降低跑量或者改成走跑结合的方式进行锻炼。适当降低跑量有助于降低膝关节疲劳程度，让膝关节得到适当休息。走跑结合在感觉到膝关节有疼痛或不适感时暂时停止跑步，或者降低跑步配速，减轻膝关节压力，等到疼痛或不适完全消失后再尝试继续跑步。
9.佩戴护具。并不是只要感到膝痛或不适就需要佩戴护具，不同原因导致的膝痛所佩戴的护具也各有不同，最好在医生指导下选择适合的护具。比如髌骨带就不适合腘绳肌过弱导致的膝痛。

阿敏2

2021.11.27，槐荫公园晨跑21.22公里，用时2小时5分，平均配速553，平均心率143，最大心率155，步频184。休息2天，今天恢复跑，感觉还好。

阿敏2

2021.11.24，黄香大道晨跑21.23公里，用时2小时13分19秒，平均配速617，平均心率138，最大心率146，步频183。

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2021.11.23，黄香大道晨跑22.01公里，用时2小时10分41秒，平均配速556，平均心率150，最大心率158，步频184。昨天夜跑没睡好，早上不想动，晚上跑心率又高，还是要调整到早上跑的好。

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2021.11.23，黄香大道晨跑22.01公里，用时2小时10分41秒，平均配速556，平均心率150，最大心率158，步频184。昨天夜跑没睡好，早上不想动，晚上跑心率又高，还是要调整到早上跑的好。

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2021.11.22，黄香大道，子文路、建设路、屈原路夜跑21.22公里，平均配速601，平均心率151，最大心率158，步频183。好久没有夜跑了，晚上跑心率还是有点高。

阿敏2

2021.11.20，槐荫公园晨跑22.22公里，用时2小时10分19秒，平均配速551，平均心率147，最大心率160，步频184。晨温13°C，还是有点热，出汗不少，后面5公里光着膀子甩。

阿敏2

2021.11.18，黄香大道晨跑15.21公里，用时1小时26分30秒，平均配速541，平均心率145，最大心率160，步频188。今天把前面的都补起来了，20几次，太懒了。