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楼主: Lambert

[日记] Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

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 楼主| 发表于 2012-11-11 16:52:21 | 显示全部楼层
11月11日,周日,多云
力量锻炼时间。
下午2点半,一兆韦德慢跑1500米热身,Smith架深蹲10组(60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组),卧推6组(40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组),肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。
超越2011,超越上马!
2月跑步165.72Km,2012年跑步298.63Km

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 楼主| 发表于 2012-11-14 17:18:30 | 显示全部楼层
11月13日,周二,晴到多云
上马倒计时第3周,杭马比赛周,继续减量调整,计划8组400米(计划配速347),每组3分~3分半
下午1点半,金山滨海体育训练场,1600米慢跑热身,8组完成配速分别为“332、333、388、339、340、341、337、334”,1200米慢跑结束。
周四继续减量备杭马。
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 楼主| 发表于 2012-11-15 09:20:52 | 显示全部楼层
11月15日,周四,晴
杭马前的减量,计划——10公里马拉松配速跑
晨5点多点出门,无风,小区内跑向区政府前的绿化带,GPS搜星成功后就开始计时。
600多米后进入目的地绕圈,第二公里配速进入451下,大约48分钟完成10公里,继续慢跑600多米结束,全程平均配速455。
杭马,去年的首马地;第一个330必须留在西湖边、钱塘江畔!
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 楼主| 发表于 2012-11-16 20:52:57 | 显示全部楼层
11月16日,周五,阴有雨
与去年相似的天气,杭马前跑休中,奉上去年的杭马线路,11公里后约4~5公里长上坡,后面是7~8公里更长的下坡。
HANGMA.jpg

18日配速计划:目标配速451(全程325),长上坡放2分钟余量,最后12公里放3分钟余地。
“谋事在人,成事在天”,11月18号11点30前结束奔跑的步伐!
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 楼主| 发表于 2012-11-17 20:36:42 | 显示全部楼层
8月18日,晨8点,气温将回升至11度,东北风微风,此乃“天时”。

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 楼主| 发表于 2012-11-18 15:35:18 来自手机 | 显示全部楼层
杭州是福地,3hr27m33s,达到目标,但最后10公里很苦B。

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 楼主| 发表于 2012-11-18 20:27:27 | 显示全部楼层
完成过程基本如赛前计划。上坡多花的部分时间由下坡挽回了,但最后10公里的掉速超过了3分钟的余量。

配速

配速

配速和海拔变化图

配速和海拔变化图

跑表显示似乎距离不够,可能原因:起跑时没能即刻GPS定位,上下坡影响GPS计距。
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 楼主| 发表于 2012-11-19 22:42:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 Lambert 于 2012-11-20 07:12 编辑

虽然不少跑友对杭马颇有微词,但我喜欢杭马。
如果需要理由的话,很多:
个人首马地——自然的亲切感
国内仅次于北马的历史——赛事经验相对成熟
全马人数不多也不太少——不会太拥挤,赛道上也不至于太寂寞
去年开始赛道从西子湖畔跑到钱塘江边——这个说不重要也很重要
合适的时间——上马前很好的热身机会……

17日上午参加一个学术活动当天下午6点半才到一起跑的大本营。除了去年杭马和上马与蔷薇、老贝、亨叔、刘伟、小吉、节能灯等有过一面之缘外,由于从没参加过一起跑的约跑活动,对大家的印象仅限于论坛上,但对坛中的热门人物卧底、大米、陈旺、小王子、小俊等还能对得上号,特别感谢素未谋面的Baineng提前安排好了一切。
很多人参加杭马是作为上马的热身或检验备战成果的,我也是以这种心态来参加杭马的,当然还怕上马遇上极端天气毁了整个2012赛季,有个杭马垫底还不至于输得太惨。
今年的杭马比去年要热闹很多,合适的天气给打破赛会纪录创造了条件,很多业余选手也在杭马的大坡赛道上创造了个人PB。
赛道已经很熟悉,这将是我第4次跑梅岭北路的长坡。赛前的计划从上马倒计时16周就开始了,确保进入330,计划是以上马325制定的,全程平均配速451。杭马也计划以此配速为目标,扣除坡度的影响,力争提前达成330目标。
起点排队相当靠前,一开始就在卧底他们后面,起跑前不知不觉被挤到了第4、5排的样子。起跑后适当控制冲动,以自己的配速跑450,三台山路的坡路影响不大,梅岭路大上坡的影响完全在计划中,知道进入隧道就是更长的下坡。爬坡前趁速度下降到路边放松了一下,进隧道后顺坡自然加速,16公里左右跟在2位嘉兴跑友后面,不久他们一起进路边厕所放松,继续独自向前。
没多久,右侧从后赶上一个似曾相识的身影,经询问果然是快马大米。自觉与大米的水平有差距,自我介绍后建议他先前行。热心的大米执意降速相伴,顺势带快了我的速度,跑出了我杭马中最痛快的一段。到26公里左右,自觉以这个配速无法维持太久,遂让大米前行。好在这时杭马路上相近配速的跑友不少,2位嘉兴跑友也再次从后面赶上,跟随到30公里处,已近极限,降低配速目送不远处的大米等消失在视线中,梅岭路下坡时一度超过的前泽典子也稳步超越而去。
32公里后配速已在510开外,大腿后部和小腿肌肉紧张,调整配速、跑姿,以不抽筋也不至于降速太多为目标渐渐消耗为后面10公里额外准备的3分钟。
40公里前还不敢肯定能完成330目标,无心欣赏阳光下、薄雾中的钱塘美景,也错过了终点前老婆相机前摆POSE的机会,一心往前。好在后面的8公里配速还算稳定,没有降到520外,看到终点计时屏时显示328,后面没人,无需加速,跨过计时毯,芯片成绩3h27m33。
结束后,终点广场没有找到一起跑的大旗,因女儿独自在家,计划早点赶回去,又一次错过了和大家聚餐和分享快乐的机会。
再次感谢Baineng、大米!
上马见,目标325——一个有点难度但还可及的时间。
12月2日希望给我一个好天气,老天保佑!
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 楼主| 发表于 2012-11-19 22:45:21 | 显示全部楼层
11月19日,周一,多云
杭马次日,补上昨天的力量锻炼,蹲腿强度减轻。
下班后,一兆韦德慢跑1200米热身,Smith架深蹲10组(60kg*15*4组、80kg*12*4组、100kg*10*2组),卧推6组(40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组),肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。
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发表于 2012-11-20 06:43:37 | 显示全部楼层
Lambert 发表于 2012-11-19 22:42
虽然不少跑友对杭马颇有微词,但我喜欢杭马。
如果需要理由的话,很多:
个人首马地——自然的亲切感

我也觉得对赛道了解,不畏惧上下坡,是喜欢跑杭马的关键。
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