2012，我要继续跑下去

Lambert

高步频真的有效！

二姑娘晶晶

重马：Maffeton Method，我的速度，心率决定（一）
备战重马，采用的一个叫做Maffetone 180公式计算的心率来训练，有些人说这个方法叫低心率，但是我认为这是最大有氧心率跑。低心率，应该还要低一些。
这个方法是依祯姐姐介绍给我的，有个叫鸵鸟的跑友使用这个方法训练，芝马跑了244。但是这个方法吸引我的最大魅力就在于：不受伤。
我查了一些资料，最初，我认为这个方法跟减肥跑差不多，简单得很。所以自动向师父请缨：上马之后，俺就按这个方法训练。
从重马的整个过程来看，训练的效果还是有的。现在把我在训练过程小结出来，与大家分享。因为是第一次尝试，再加上俺马龄才1年半，跑步基础知识匮乏，所以如有不正确的地方，还望大家不吝赐教。
首先介绍一下这个方法，这个方法是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。这个方法，有个公式，叫做MAF 180，具体是这样子计算：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
a. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
b. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
c. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
d. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5。
检测训练效果,使用最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）来评估。在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。
“如果我们跑太快，就应该停一停，好让灵魂追上来！”

二姑娘晶晶

重马：Maffeton Method，我的速度，心率决定（二）
前期准备——盲人摸象
因为我认为这个方法跟减肥跑差不多，于是上马之前就开始刻意增肥，这也是我上马跑崩了的原因之一吧。训练计划是鸵鸟的准备纽约半马的计划。周期是12周，我在计划的基础上把强度加大了一些。这个计划最与众不同的是：一天的跑量按时间计。为了配合第二个为期24周的计划，我把速度、距离的单位改为英里。
第一周：48.38mi——数字的累积
快走热身，然后慢慢加速。带着身上几斤的赘肉，以6分开外的速度，跑了一周。但是心里对速度的追求还是一如既往，多次超过计划的最大心率。还是静不下来⋯⋯
第二周：77.22mi——不受伤，只是个说法
这一周的周末给自己安排了一个3*3h的超级间歇。虽然严格控制了心率，但是在跑最后一组的慢跑阶段，左脚脚踝疼，快跑就没事了。第二天休息了一天，再跑似乎没啥发应。但是后来跑LSD时，距离超过29km，脚踝就会疼。所以，量超过一定的程度，慢跑也会伤身！
第三周：51.95mi——苦逼的放松
这一周我又犯错了，习惯在跑完拉伸，我的放松动作中有个甩腿的，甩完发现左脚的髋关节似乎扭到了，悲催⋯⋯
第四周：50.51mi——第二次最大有氧测试
最大有氧测试，我安排的周期是4周一次，这次明显比第一次快了，可惜还是热身不够
（前面是这周得结果，后面是上次测的）：
1mi：7：57.96   8：15.65
2mi：7：50.87   8：06.75
3mi：7：55.55   7：58.90
4mi：7：56.06   8：03.64
5mi：7：58.09
第五周：36.30mi——训练可以少一点，陪家人的时间多一点
这周赶上过年，于是我把计划的强度降了，更多的时间陪陪老爸老妈
第六周：67.66mi——迷茫
这一周状态时好时坏，不知道怎么跑，常常是越跑越快，然后就越跑越慢。纠结，迷茫⋯⋯
第七周：66.74mi——LSD，居然撞墙了
这周开始，每周六都要跑一个3h。这周第一次跑，居然在29km之后撞墙，口干舌燥，速度直线下降，心率居高不下。如此诚实的心脏，我彻底无语。

二姑娘晶晶

重马：Maffeton Method，我的速度，心率决定（三）
第八周：66.21mi——我还能快起来吗？
这周明显感觉在同一心率下，速度下降了。师父很应景的提供了一周的无氧训练计划给我，第九周，跑无氧！
第九周：63.86mi——间歇、间歇
周日跑20km渐快，周二、四跑间歇。跑间歇之前都会跑10km做为热身。间歇成绩居然比烟马之前要好，不可思议！
第十周：68.13mi——最后一个LSD
最后一个3h，附上当天的跑记："发现我跑得最轻松的心率居然是160，心里觉得很奇怪，脑海里又开始想出了一大堆的歪理：在有氧的情况下，人跑步更多的是使用脂肪为染料，这个方式的效率很低，所以速度也很慢，跑得也累，在无氧的时候，使用的是糖分为燃料，这个效率高，因此会轻松些，但是，当糖分用完的时候，就会面临撞墙之类的事情。难道这就是我一直不明白的有氧基础？——跑有氧就是让身体习惯更多的使用脂肪为燃料。受这个想法的影响，没有刻意追求速度，居然没有崩溃的感觉，就在18mi的时候，突然很想室友煲好放在厨房的银耳红枣羹"
第十一周：50.35mi——慢慢跑，慢慢减
这周完全慢跑，每天跑1h15min，居然也有这么大的跑量⋯⋯
第十二周：48.99mi——训练，养伤，比赛
训练-疲劳-休息，是我认为的马拉松训练周期。周三做了maf测试，周四、周五彻底休息，觉得膝关节很僵硬，也买了胶布贴在一直不舒服的髋关节。周六比赛，虽然对于拉肚子有点遗憾，但是没有如果了！

二姑娘晶晶

重马：Maffeton Method，我的速度，心率决定（四）
赛前饮食
赛前十天，周其祥提供了一套赛前饮食给我，可惜我上班太忙，没空弄，只做到了早上五谷杂粮粥，平时吃一个苹果、一个橙子、一个猕猴桃、一根胡萝卜、一个紫薯、一个鸡蛋、葡萄干和杏仁若干。因为我不怎么爱吃肉，所以每餐的蔬菜也吃得多一点。
比赛目标的制定
有这么一张表：

我按我的maf测试成绩算得我5k的成绩应该是20分左右，再用跑吧的计算器算得重马目标：317
虽然我认为用这个方法来制定目标，对耐力的要求很高，但是为了重马，我跑了上千公里的路程，耐力，应该还是有提高的。
赛后思考
重马结束了，我将会继续跑向下一场马拉松的终点。
Maffeton Method，让我跑了一场水到渠成的马拉松。虽然训练的过程，我多次超过最大有氧心率，多次郁闷、自己跟自己生气，但是，我还是基本坚持下来了。
整整12周的训练周期，只有1天没有按计划跑步，选择了睡懒觉。
以后的训练和比赛，我都会：该慢的时侯，听从心率的指示，不贪快、不贪多；该快的时侯，拼尽全力，这样被秒杀，俺才会心服口服！
“我的速度，心率决定！晶心如水，无欲更强！”

小王子

为你感到骄傲！

下次是不是可以找大仙换个名儿。。。让你远离赛道上因为lalala带来的困扰。。。

二姑娘晶晶

回复 61# 鱼妖

俺觉得自己很平凡，也就是比赛的时侯爱拼命而已
以前打篮球养成呢个的习惯，改不了

二姑娘晶晶

回复 62# 晨轩

嗯，这也是我用maffeton来训练的原因

二姑娘晶晶

回复 63# Lambert

俺是腿短，抬不起来

二姑娘晶晶

回复 68# 小王子

以前俺叫bulala的