响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【9/21 We：赤足12K】AQI 57，20度，睛；俯撑50，引体19。

4:39开工，前几公里仍靠月亮依稀照明，看表只能等整公里背光亮起。

第1K后，配速5:23至5:30较放松跑，心率第7K才超过150。
前天16，昨天18，今天理应20。但小腿肌肉稍有感且要赶稿，12K就收工。

1:05:35，配速5:28，心率149/157；月130，年1689K。

iRun4fun

【9/22 Th：赤足14K】AQI 50，22度，多云；俯撑60，引体20。 4:30开工。配速又呈N形曲线：先自然渐快到第5K 5:22/151，又节节败退到5:35/148。 最后4K再度渐快到5:06/150。今天平均心率不超过151，比较满意。 1:17:12，配速5:31，心率147/154；月144，年1703K。

iRun4fun

【9/23 Fr：赤足10K】AQI 50，21度，多云；俯撑50，引体20。

家人感冒，有点受影响，凌晨起床后流涕、喷嚏，头小晕，可能也和只穿背心有关。

5:22开工。第1K心率又出错。配速没有再起落，而是从6:14渐快到4:44/158。

第7K起配速进5:10，心率156+。跑完人没事。

53:16，配速5:19，心率153/166；月154，年1713K。

iRun4fun

【9/24 Sa：赤足12K】AQI 91，22度，多云；引体20。

5:14开工。前2K心率大错。今天感觉不错，比较轻松，第3K起进5:20。

可惜有事开工晚，又要赶6点半前回家，长距离只能另作打算。

1:03:55，配速5:19，心率152/161；月166，年1725K。

iRun4fun

【9/25 Su：赤足10K】AQI 137，22度，多云；俯撑60，引体20。

5:14开工。今天心率带总算正常。第3K起进5:15，进5:10心率都在155+。

长距离还是没着落，看来只能两三点动身、穿鞋路跑，去忍受垃圾车的臭味。

52:42，配速5:16，心率152/165；月176，年1735K。

iRun4fun

【9/26 Mo：路跑15+1K】AQI 78，23度，多云；引体19。

4:05出发——终于动身较早，可以跑马路了。穿鞋，系Nathan双水壶腰带。

仍走南线：胶州路-静安寺-常熟-桃江-岳阳-枫林路-徐汇滨江，至龙水南路满10K折返。

心率带第11K没电。因岳阳路新铺柏油粘鞋，回程改走大木桥路，满15公里就不想跑。

路过卢湾体育场，比静工体新且人少。陕西路又跑1K放弃。20K+计划泡汤，慢慢加量吧。

1:29:25，配速5:35；月192，年1751K。

iRun4fun

【9/27 Tu：赤足5K】AQI 21，26度，多云；引体18。

4:39开工。气温回升，又热得不行，只好5K就作罢。
跑表不知为何不能同步，且显示5.29km。最后289米配速15分，估计是忘按停止。

6:07/149（心率明显有误）；5:34/145；5:31/148；5:29/151；5:30/152

月197，年1756K。

iRun4fun

【9/28 We：赤足5K】AQI 17，27度，小雨。 5:06开工。虽有零星小雨，还是闷热不堪，继续退守盛夏基数5K。 轻松跑，自然形成渐快：6:06/137至5:08/156。快到家时下大雨。 27:20，配速5:27，心率148/159；月202，年1761K。

iRun4fun

【9/30 Fr：赤足6K】AQI 30，23度，阴；俯撑60，引体20。

昨天干活+颈椎问题跑休。颈椎酸痛到坐着都难受——支撑不住头，只想葛优躺。

今天好了些，但以前的左上臂发麻，近期换成右上臂；病因应该也是颈椎。

5:11出发，心率135至152放松跑，配速6:09至5:20。公/私事+状态一般，无心恋战。

33:36，配速5:35，心率147/155；月208，年1767K。9月跑量总算过200了。

iRun4fun

【10/1 Sa：赤足10K】AQI 155，23度，阴；引体20。

凌晨AQI红警，有点想偷懒。但毕竟是10月第一天，AQI刚过150，还是跑吧。

5:11开工，放松跑，第4K心率过150，配速又呈N形曲线。跑量总算满10K。

54:06，配速5:24，心率约150/161；月10，年1777K。