响马：马拉松自修速成班

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【10/26 We：赤足12K】AQI约100，19度，小雨；引体21，昨俯撑60。

前、昨天赶活，昨天白天有时间但体育场仍有运动会。周日34K后，小腿有点胀，休息两天也好。

今晨5:07开跑，虽然没什么雨，但前七八公里竟然别无他人。

摸索上马跑法，初步决定前5K 150内心率，均速5:20左右；今天将近5:30。

此后到半程150左右心率，均速提高到5:10；今天心率做到了，但配速一度回落到5:25。

半程到32公里放宽到155，配速5分左右。最后10公里放开，若出状况，则回调到150左右。

1:03:32，配速5:18，心率约148/166；月318，年2085K。

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【10/27 Th：赤足12K】AQI 14，18度，雨后阴；俯撑62，引体21。

5:09赤膊赤脚开工。前9K 145左右心率慢跑，配速5:51到5:24。

此后2K加速到5:12和5:04，心率仍在150内。第12K 4:40/155。

1:06:52，配速5:34，心率约146/161；月330，年2097K。

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【10/30 Su：上马】AQI<100，约15度，多云；俯撑66。

5:45出门，坐第一班地铁去汉口路——A组入口。过起点不到1分钟。

发现比赛心率无法控制在150左右，只能退守160，感觉还行。头3K没冒进：5:38-5:28-5:13。

此后配速多5分出头。心想进3:30希望渺茫，但PB或可争取。半程用时1:47，平均配速追到5:05。

半程后开始掉速，26公里第一次走，过30K变成走走跑跑模式——没办法，过30K就是想走。

三十七八公里和一PB 335的北京美女同跑一阵。过线时显示3:59:31。临时抱佛脚，只能保进4。

42.88K，3:58:47，配速5:34，心率155/167；月372，年2139K。

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【11/2 We：场跑10K】AQI 80，10度，多云；引体19，昨俯撑60。

上马跑完脚很酸，尤其是左腿膝盖上方两侧肌肉——强度毕竟比LSD大，故休息两天。

5:16长袖紧身衣+紧身短裤出门，较放松跑，因天凉起步配速就有5:38，前2K心率又乱。

中间被一小个女子和一男子跟跑多圈，被迫加速，第6K最快到4:46/162；他们跟丢后减速。

上马净成绩3:58:42，比去年正好慢20分钟。前年3:48:14，看来明年必须3:28了：D

51:08，配速5:07，心率约157/165；月10，年2107K。

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【11/3 Th：场跑12K】AQI>100，10度，晴；引体20。

5:10开工，还是较放松跑，基本全程渐快，心率节节攀升。最后200米离场跑人行道。

第9K一小个子女洋人跑得飞快，但追上后再没看到，估计也就能快跑两圈。

又要开运动会了，静安区广播操比赛之类，主席台和看板霸占多条跑道。

末两圈大步踩上去，也算是对权力的一种不屑宣示。

1:02:01，配速5:10，心率152/174；月22，年2119K。

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【11/5 Sa：场跑半马】AQI约150，13度，晴；引体19，昨俯撑70。

昨天污染停跑。今晨本想拉30+，但AQI三四点才跌破150（现在回头看又是一片红），开始着手准备。

4:44出门前，没吃东西、带水，排空未果。穿南京路长跑队大宁马拉松发的多威长袖紧身衣，后觉得太热。

前7K 5:23以上配速，心率150内。后14K两起两落，最后2K 4:50左右。超额完成跑前16K左右目标。

1:51:06，配速5:16，心率约151/172；月43，年2140K。

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【11/7 Mo：赤足半马】AQI 104，19度，晴；引体20，昨俯撑60。

昨天污染停跑。今晨空气转好，本想早出门，结果还是拖到4:41，只比前天早3分钟。

今日立冬，明起降温至最高15度，可能是年内最后一次赤足。跑前吃饼干、排空。

心率臂带上马至今已用近8小时，点不亮故没带。仍放松跑，加速比前天快，第7K渐快至5:02。

第9、10K回落，第11K起除第13、14K外都轻松进5分。同为半马，均速比前天快10秒，少3分钟。

1:47:38，配速5:07；月64，年2161K。

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【11/8 Tu：场跑15K】AQI约70，13度，阴；引体19。

上午下雨+赶稿，午后1点过开工。降温到十二三度，穿短T和紧身短裤正合适。

这个时段不错，场内只有几个遛弯的。全程放松跑，心率150左右——前2K又出错。

配速第1K也有误，此后从5:38自然加快到5:07，第7K回落过一次。

因有点口渴，15K收工。下次带水，到16点关门（到18点，怪规定）前可以跑3小时。

1:18:17，配速约5:18，心率约149/156；月79，年2176K。

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【11/10 Th：场跑23K】AQI约140，12度，阴；引体20。

昨天清晨时间不够、白天又一直有事未跑。今天午后13:34出门。

还是放松跑，但第4K起心率就过155，第8K才开始回落，配速也逐渐掉出5:20。

跑足2小时——上马10天后的第一次。下次争取2:15至2:30，周末有时间再试3小时。

1:02:47，配速5:20，心率151/159；月102，年2199K。

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【11/13 Su：场跑10K】AQI约120，21度，阴-多云；引体20，昨俯撑60。

前天污染，昨天嫌时间不够长没跑。13:08带水、戴帽出门，状态好可跑近3小时。

因为天较热，感觉一般，仅慢跑10K收工。

55:54，配速5:35，心率153/159；月112，年2209K。