响马：马拉松自修速成班

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【1/29 Su：路跑12K】AQI约100，22度，晴；引体17，俯撑40(跑后)。

14:15开工。升温到22度，路过体育场见大半跑道烈日曝晒，胃口全无，决定跑马路。

在老静安区北部的昌平路和陕西北路上跑三圈多：在江宁-常德、长寿-昌平路之间。

连跑第八天。明起到上海周边度假，有好几顿自助早餐和下馆子的午晚餐需要消耗掉。

1:07:29，配速5:37，心率149/156；月/年242K。

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【2/3 Fr：场跑10K】AQI 61，10度，阴；引体17。

初三（1/30）起驱车赴嘉兴和同里湖度假四天三夜，多吃少动，体重突破76公斤，还浪费四天好空气~

15:06开工，放松跑10K。第1K GPS有误，第5K起心率乱套。

54:30，配速约5:35，心率？；月10，年252K。

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【2/6 Mo：场跑10K】AQI 63，8度，晴；3天俯撑60/60，引体18。

两天污染停跑。今天午后好转，因事3点过才开工。心率带2K不到就没电。

5:17热身1K后想快跑5K，结果以4:27完成1K后就跑不动，只好5:33慢跑1K。

再次快跑只能4:34配速，此后走200，跑300，第4K配速只有7:51。

随后3K改成走150——心率可以恢复得差不多，跑350，配速7分左右。

最后2K多放松跑完。看来马拉松跑崩后走跑交替，能保6分半配速也不容易，可能要走1跑4。

59:03，配速5:54；月20，年262K。

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【2/7 Tu：场跑13K】AQI 80，10度，晴；俯撑40，引体18。
2:06开工。前7K大致每公里快几秒，最快到5:17，心率偏高。

此后5K让心率慢慢回落，第13K再加速，也才到5:12。

1:10:37，配速约5:28，心率155/167；月33，年275K。

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【2/8 We：场跑14K】AQI 65，5度，小雨；引体17。

10:12开工。第2K起保持5:20许配速。心率先低后高再回落，前2K不准。

1:14:57，配速5:21，心率157/162；月47，年289K。

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【2/10 Fr：场跑8K】AQI 89，7度，晴；引体18，俯撑20。

昨天中午JW万豪自助餐吃撑+AQI红警没跑。今天大太阳+有事，拖到15:22才开工。

第1K GPS有误。时间有限，稍稍抓紧，基本都是5:1x配速，清场前只够完成8K。

41:08，配速约5:18，心率154/162；月55，年297K。

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【2/11 Sa：场跑12K】AQI美领馆数据7点后无更新，官方号称40，7度，晴；引体19，俯撑40。

14:04开工。前8K 5:20左右，最快5:13，心率偏高；后2K降到5:30上下。

10K停下和一哥伦比亚女包装设计师聊，她丈夫后也加入，都报无锡马半程。最后再慢跑2K。

1:05:16，配速5:26，心率156/165；月67，年309K。

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【2/13 Mo：场跑5K】AQI 144，16度，晴；引体17，俯撑50。

昨污染+有事没跑。14:31开工。放松慢跑，大太阳和升温下冬季跑步衣裤还是太热，5K就放弃。

锡马只剩1月出头，如此状态实在堪忧。随着天气变热和天亮提前，考虑恢复晨跑。

28:59，配速5:48，心率145/155；月72，年314K。

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【2/14 Tu：场跑17K】AQI 154，16度（官方14），晴；引体17，俯撑50。

污染红警，但锡马危机感强烈，不得不跑。14:23开工，阳光比昨天稍柔，体感不那么热。

150出头心率放松跑，前11K配速5:30+，后6K5:2x，最后1K进5分。

淋浴完称重75.1公斤，锡马前争取降至70-72KG，通过少吃多跑。

1:33:19，配速5:29，心率152/166；月89，年331K。

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【2/15 We：场跑10K】AQI 152，12度，晴；引体17。

下午有事，难得夜跑。7点过出发，6分配速放松跑；晚上还是人太多。

59:44，配速5:58，心率146/154；月99，年341K。