响马：马拉松自修速成班

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【3/15 We：场跑12K】AQI 117，14度，晴；引体19，俯撑50。

白天没时间跑，傍晚6点前开工。先吃晚饭，放松跑，感觉还行。

第2K停表放水，第11K停表接电话，影响下一公里配速。

1:04:43，配速5:23，心率149/159；月123，年573K。

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【3/16 Th：场跑10K】AQI 74，11度，阴-多云；引体20，俯撑50。

10点开工。第5K起，配速多5:10左右，心率155内。出太阳、口渴就不想跑。

51:58，配速约5:15，心率约153/157；月133，年583K。

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【3/17 Fr：场跑10K】AQI 95，12度，多云；引体19，俯撑50。

10点前开工。心率带没电，145左右心率放松10公里。可能是锡马前最后一跑。

56:14，配速5:37；月143，年593K。

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【3/19 Su：无锡马拉松】AQI<150，10度，阴-中雨。

上马后几乎没拉过长距离，平时也以放松跑为主，锡马不指望PB，但求进四，最好345。

今年领物近1小时，不满意。赛前计划是：半程用时1:50，平均配速5:12，争取维持到25K。

此后如掉到5分半，仍可3:45；哪怕掉到6分也可进四。人多一路跑不开，正好帮助控速。

计划执行顺利，尽管近半程起雨水冲刷汗水入眼，一度刺痛难耐。过25K吃第一个胶，掉出6分。

从此不时逢见站停下，共吃2条香蕉+1个胶+1块曲奇，最后2公里6分防线再度失守。

鉴于对PB没啥追求，将来可以这样：平时跑十来公里，节省时间，比赛只求保四。

3:48:24，官方净成绩3:48:31，配速5:22，平均心率约156。月185，年636K。

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【3/23 Th：场跑12K】AQI 82，16度，阴；引体20，俯撑50，昨70。

前两天一直下雨，今天终于雨停。9:28开工，155左右心率八九公里，最后加速。

1:02:09，配速约5:12，心率约155/172；月197，年648K。

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【3/24 Fr：场跑8K】AQI约140，12度，阴；引体19，俯撑50。

干活下午3点21才开工，只剩40分钟跑，只好向速度要跑量。

平均4:44配速完成8公里，好久没练这样的配速，跑得比较累。

37:57，配速4:44，心率164/170；月205，年656K。

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【3/25 Sa：场跑12K】AQI 154，16度，多云；引体20，俯撑50。

14:36开工。第1K热身后，因场内一白帽短袖男和一金发女跑得蛮快，第2K被带到4:46。

甩开女的、被男的甩开（他们皆内道且只跑几K）后，减速跑160心率，配速5:10左右。

今春跑不出去年半马自测的1:38（均速4:39），下月上海半马很难突破正式PB 1:44。

1:01:34，配速5:08，心率160/165；月217，年668K。

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【3/26 Su：赤足10K】AQI约150，17度，多云；引体20，俯撑50。

昨天逮到AQI低谷，此后一直重污染，下午两点才缓解，半点看到更新数值，14:44开工。

天气转暖，新年首度赤足。又见昨天金发美女和一黑发男跑，一聊也是哥伦比亚人。

5:10左右配速，比昨天轻松；后脚底有感收工。左大趾内侧、右后跟俩血泡，右中趾有点出血。

52:10，配速5:13，心率约157/163；月227，年678K。

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【3/28 Tu：路跑14K】AQI 117，12度，晴；俯撑50。

昨天有事错过静工体开门时段。今天晴且要升温到22度，只能晨跑。

5点前开工。忽想跑马路，胶州-南京西-常德-延安-外滩-南京东-常德路一圈，

8K后到南京路步行街数度停表，跑得不连贯。心率大多不准。

1:14:33，配速约5:25；月241，年692K。

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【3/30 Th：场跑12K】AQI 144，12度，中雨；引体20，俯撑50。

昨天污染停跑。14:26开工，气温适宜，两三公里后下雨，跑得舒服。

前200米下楼丢星，第2K起5:15左右，第7K起5:10左右，末2K进5分。

第6K停表接电话约10秒。下次白天跑可重新赤脚。

1:02:43，配速5:13，心率约153/160；月253，年704K。