响马：马拉松自修速成班

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【9/30 Sa：赤足13K】AQI 53，21度，小到中雨；引体21，俯撑51。

吃喜酒回厦门三天，遭遇反常酷热：坐着都会冒汗，据说比盛夏还热，完全没法跑。

昨夜返沪，本想午后拉长距离，Nathan腰包四水壶已经灌满，不料下雨无法跑远。

近3点赤足开工，535配速起步。3K后追上一上海哥们，他一直跟到满10K，说跑出51分PB。

第4K进5分，第6K进440，第10K退到44x——没人跟，放松了些。最后满13K收工。

1:03:15，配速4:52——配速跑，心率大乱；月239，年1814K。

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【10/2 Mo：赤足7K】AQI 119，24度，阴；引体21，俯撑51。

昨天最高温31度，太热没跑。今天说要降温，上午仍很热，放松跑仍大汗淋漓。

7:45开工，系双水壶腰包，结果只跑7K，满5K因调整两腰包长度和手机节目停表一次。

用了三四年的Garmin 910XT跑表，确认键坏了——凸起处按破一个洞，但没它也能用。

爱情喜剧片《He's Just Not That Into You》群星云集：Jennifer Connelly & Aniston, Scarlett Johansson, Drew Barrymore, Ben Afleck, Bradley Cooper, Justin Long... 不知片酬花了多少？总票房约4000万美元。2009年的影片，居然没人用iPhone。6.4分还算公允。

36:08，配速5:09，心率有误；月7，年1821K。

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【10/3 Tu：路跑5K】AQI 40+，24度，阴。

5:28带四水壶腰包穿鞋出发，打算跑到滨江再跑个长距离。

不料状态不断：以前很好用的Nathan腰包右前水壶舱不知为何松了，水壶两次掉出，只好壶嘴朝里反插。

手机耳塞也掉出几次，加上闷热，到常熟路站满3K进地铁。但回家又不甘心，决定去看看滨江贯通工程。

7号转4号线到万体馆转958坐到徐浦大桥，一打听才知道到不了桥下，贯通根本是“吹牛B，年底都不可能好”。

往回跑到龙瑞路，可以看到滨江龙腾大道，却被保安挡驾，说前面不通，只能从龙水南路进去——和以前一样。

两次受挫，兴致全无，凑满2K不跑了，坐公交到龙华中路换地铁回家。共跑5公里。回家引体、俯撑都没做。

《Beauty and The Beast》，2017年新片，Emma Watson主演的音乐剧，IMDB 7.3太高了。

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【10/4 We：场跑10K】AQI 约50，20度，阴；引体21，俯撑51。

昨天路跑失败，今天改为穿鞋场跑，带一瓶水，6点过出发，还是想拉长距离。

状态一般，最后仍因感觉闷热满10K放弃。唉，还是一天加量一点吧。

《Valentine's Day》(2010)，明星阵容叹为观止：Ashton Kutcher，Bradley Cooper，Patrick Dempsey，Jamie Foxx，Jessica Alba & Biel，Anne Hathaway，Julia & Emma Roberts，Jennifer Garner，Queen Latifah……居然还有Taylor Swift，结果只换来一个IMDB 5.7，亏死了。

54:02，配速5:24，心率乱；月22，年1836K。

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【10/5 Th：赤足配速24K】AQI 63，18度，阴-细雨；引体19，俯撑50。

14:06赤脚开跑，带一瓶水。546配速起步，第5K进5分，第7K进450，第14至19K有5K进440。
状态好，较放松，440左右巡航无问题，心率可控制在160内。前2K心率乱，第16至20K也偏高。

全程未补水/停表，跑完双脚感觉和跑完全马一样酸胀，只想坐下。走回家引体只做19个，创近期新低。

惦记了好久的长距离，终于完成一个，且质量满意。争取月内至少完成一个32K+。

《Enchanted》(2009)，女神Amy Adams和Patrick Dempsey主演，Susan Sarandon女配角，7.1也觉偏高。

1:56:07，配速4:50，心率约155；月46，年1860K。

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【10/8 Su：场跑10K】AQI 127，21度，晴；引体20，俯撑50。

前天跑休，昨晨AQI红警，白天又是大太阳，没跑成。3:18穿鞋开工，计划拉LSD。

月光下慢跑，646配速起步，配速几乎都在5分半以上，心率又大乱。
没跑多久双脚前掌内侧就有痛感。想不到光脚快跑没事，穿鞋慢跑反而脚疼！10K放弃。

《Up in the Air》(2009)，以前只看一点开头，很对胃口的好片子，7.4分恰如其分。

57:19，配速5:43；月56，年1870K。

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【10/11 Tu：赤足20K】AQI 63，19度，小雨；引体21，俯撑51。

前两天太热，索性不跑，坐等降温——最近简直习惯跑一休二了。今天果然降温下雨，午后13:14开工。

近6分配速起步，渐快-掉速-渐快，11K起都在5分和5分内。跑得相当放松，因为没带水，防止汗多口渴。

由于脚底有些敏感，加上短裤磨档，决定满20K收工，否则再跑10K感觉应该也没问题。

跑完比上次24K配速跑反应小多了，只是小腿略有感觉。明天休息，后天继续，希望空气配合。

1:41:49，配速5:05，心率约154；月76，年1890K。

《In Pursuit of Happyness》(2006，IMDB 8.0)威尔·史密斯父子演绎的秦琼卖马式英雄末路故事，令人唏嘘。中文《当幸福来敲门》译得太差：原题和故事明明讲的是主动追求，根本没有坐等好运上门的意思。

《Into the Wild》(2007，8.1)一个索罗式青年的流浪经历，Sean Penn导演，以前只看了一半，好片子。

《What Dreams May Come》(1998，7.0)罗宾·威廉斯主演的死后奇遇，不对胃口，实在看不下去。

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【10/13 Fr：场跑18K】AQI 43，20度，阴-多云；引体20，俯撑50。

昨天跑休，小腿肌肉发紧的状况今天消失。上午报11/26长宁半马。午后13:22穿鞋开工。

背心出门有点凉，跑步正好。10K前后偶尔出太阳但隔着薄云层，并不强烈。

状态一般，不过并不厌跑。脚底还是有点感觉，18K收工，下次换双鞋看看。

几天前看《美丽心灵》(2001，IMDB 8.2)漏记，很久以前因劣质盗版碟没看完的好片子，优于《万物理论》。

《Playing it Cool》(2014，6.0)，很一般的恋爱片。

1:33:52，配速5:13，心率乱套；月94，年1908K。

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【10/14 Sa：场跑12K】AQI 74，21度，阴；引体21，俯撑51。

犹豫了一阵，还是决定趁阴天凉爽出去跑。上海终于入秋，今夏140+天——长达近5个月！14:31开工。

李宁鞋换多威（都是别人给的；洋品牌比赛穿）薄底鞋，脚底不疼了，看来是鞋子问题；这双李宁也跑数千公里了。

545配速起步，全程放松跑，一路自然渐快到第6K最快5:01，此后又逐渐掉速；第8K有点岔气。3点过飘起细雨。

1:02:24，配速5:12，心率约153；月106，年1920K。

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【10/15 Su：赤足20K】AQI 4x，18度，细雨；引体21，俯撑51。

13:22开工，532配速起步，52x 3K，510左右4K，500 2K，后半进5分。

全程放松，前2K和13K后心率又离谱；仍因脚底有感觉止步。明天改穿鞋吧。

现在应该可以连续跑20K不用跑休了。前一阵跑一休二，导致现在引体和俯撑做得吃力。

《Magnum Force》，Clint Eastwoold的1973年警匪老片，IMDB 7.2，强匠手下无烂片。

1:41:25，配速5:04，心率约153；月126，年1940K。