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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2018-10-25 17:14:19 | 显示全部楼层
【10/25 Th:路跑25K】AQI 99,22度,多云;俯撑60,引体19。

昨天整川内文章跑休。此前两天连续两个5分配速内15+21K,也该休息下,否则会小腿肌肉发紧。

下午1:49开工时,天还有点热,且居然下起太阳雨。可惜后来小雨停了,只留下太阳。

5:23配速起步,第2K就进5分。因为计划30K+,所以有意压速度放松跑,保持鼻呼鼻吸。心率显示又偏高。

此后配速多在5:10左右,封顶5分半,打算22K后再放开。结果到后来有点力不从心,连续2K掉出5:20后收工。

近期搜星慢,蓝牙同步也不顺——前天为此折腾半天,最后只能接线。今天又如法炮制,问题可能出在手机端。

跑完小腿肌肉有点感觉。明天再休息下,本周末应该还有一个上量的机会。

均速5:17,步频189,步幅1.00;月244,年1755km。

中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2018-10-25 17:23:54 | 显示全部楼层
【10/25 Th:路跑25K】AQI 99,22度,多云;俯撑60,引体19。

昨天整川内文章跑休。此前两天连续两个5分配速内15+21K,也该休息下,否则会小腿肌肉发紧。

下午1:49开工时,天还有点热,且居然下起太阳雨。可惜后来小雨停了,只留下太阳。

5:23配速起步,第2K就进5分。因为计划30K+,所以有意压速度放松跑,保持鼻呼鼻吸。心率显示又偏高。

此后配速多在5:10左右,封顶5分半,打算22K后再放开。结果到后来有点力不从心,连续2K掉出5:20后收工。

近期搜星慢,蓝牙同步也不顺——前天为此折腾半天,最后只能接线。今天又如法炮制,问题可能出在手机端。

跑完小腿肌肉有点感觉。明天再休息下,本周末应该还有一个上量的机会。

均速5:17,步频189,步幅1.00;月244,年1755km。

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 楼主| 发表于 2018-10-28 16:08:45 | 显示全部楼层
【10/28 Su:路跑12K】AQI 85,23度,晴;俯撑60,引体19。

前两天跑休——上次25K虽然只是放松跑,小腿肌肉感觉消失仍需要这么多时间。原因:下半年长距离少得可怜。

下午近两点开工,继续放松跑。心率至少前2K过高,平均应该在153左右。人行道人、车、狗不多,跑得较顺。

配速大多快得出乎意料:看表经常超过五分一二十秒,但满1K提示却多在5分左右,其中5K进5分,最快4:45。

出门前水喝到饱和,呼吸也以鼻子为主,不过10K左右仍然感觉口渴,大概是因为秋燥,无奈只好12K就收工。

均速5:01,心率约153/162;步频188,步幅1.06;月256,年1767km。

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 楼主| 发表于 2018-10-29 07:04:24 | 显示全部楼层
【10/29 Mo:路跑12K】AQI 147,15度,晴;俯撑60,引体19。

下午有事,清晨4:41开工。久未路跑,这一圈人行道照明其实还可以,如有狗屎应该不至于踩到。

一位高龄老太打招呼说:“交关日脚么跑了喽。”(好久没跑了嘛)俺只是嗯嗯,没和她多解释。

照例轻松跑,心率居然只有143,感觉有些偏低。配速都在5:20左右。悍马眼镜近期跑步时也要上推,平时OK。

计划至少跑15、16K。12K过见天蒙蒙亮,按上翻键想看时间,不料表身振动却没有显示时间,只好中断跑步。

均速5:21,心率143/157;步频188,步幅0.99;月268,年1779K。
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 楼主| 发表于 2018-10-30 18:56:21 | 显示全部楼层
【10/30 Tu:路跑13K】AQI 82,22度,阴;俯撑60,引体19。

下午近4点开工。跑表首次开GPS+Glonass双定位,希望轨迹更准、搜星快点。结果比上次快几分钟,但也不是秒搜。

继续放松跑,第1K配速才5:47,第2K也是5:30+,有点捉急:难道以前的5分左右都是GPS误差所致?照这样全马400肯定不保。

还好配速稳步提高,第5K到5分出头,第7K起都进5分,总算松一口气。

比赛计划:前5K渐快到5分内/5分许,争取保持到25至30K;此后每5K允许掉速10秒左右,下限5:30,这样可确保进350。

均速5:05,心率154/167,步频187,步幅1.05;月281,年1792km。
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 楼主| 发表于 2018-10-31 17:43:36 | 显示全部楼层
【10/31 We:路跑14K】AQI 87,19度,阴;俯撑60,引体19。

下午3:50开工,跑了个“三分之一马”。心率从第5K起又偏高。

均速5:10,步频189,步幅1.03;月295,年1806km。

10月跑23天,休8天;近300K的跑量创两年来新高,上次是2016年10月的330K。

但因为25K+长距离一个都没跑过,今秋比赛的成绩不容乐观。
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 楼主| 发表于 2018-11-1 17:34:04 | 显示全部楼层
【11/1 Th:路跑10K】AQI 55,18度,多云;俯撑60,引体19。

下午3:53开工。今天轨迹图有点乱,配速忽快忽慢,虽然努力程度差不多。

感觉双系列定位并不更准确,不如改回纯GPS以延长续航。心率再现两头低,中间高。

前一段时间蓝牙同步跑表、PC传输都有问题。昨天手机重启后,一切都解决了。

南京马号码出来了:B1466。领包要求提交:领物通知单、体检报告、身份证复印件,既繁琐又不环保。

均速5:14,心率152/162,步频186,步幅1.03;月10,年1816km。
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 楼主| 发表于 2018-11-12 17:43:26 | 显示全部楼层
【11/4 Su:南马完赛,保四成功】

今天南京蛮热的,前6公里(奥体到大报恩寺)又一直迎着太阳,很多人没几公里就T恤湿透。还好俺穿的是背心。

15K前开始的连续上坡果然厉害。18K那个“坡霸”很多人都在走,包括俺。

19公里到全、半程分道处时,也考虑过要不要全改半,最终只是想想而已,还是选择向左找虐。

一开始就热得跑不动,前半程配速多在5分半左右,用时1:50出头。2K又上了次厕所,担心4:00不保。

还好最后跑进了,主要是全程几乎没走——继4月昆山马之后的第二次。

诀窍是把全马化整为零,变成间歇跑:跑上2.5公里左右,到每个水站休息片刻——走路喝饮料和水,用海绵擦汗,偶尔吃点东西(香蕉段、小蛋糕各一)。

如此下来腿脚没有任何不适,赛后下地铁台阶也很轻松。当然,如此跑法成绩只能守成,难有突破。

另外,30公里后的高架下路段,还有多云转阴的天气也帮了大忙。

跑完享受美女按摩。完赛包内的补给还行,足够赶路的人充饥。

评价:南马把城市最好的部分拿出来用作赛道,诚意满满。

赛道转折少,尤其终点拱门数百米开外就能看到,让大家目标明确,这点也非常赞。今后应该还会再来跑。
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 楼主| 发表于 2018-11-12 17:43:51 | 显示全部楼层
【11/6 Tu:场跑10K】AQI 85,19度,阴;俯撑60,引体18。

这次是个人赛后最无感的全马:过线约半小时下地铁台阶时轻松自如,回家后腿脚已无任何不适,比赛前跑25K(要休息两天)还要轻松。

昨天已经可以跑步,但为了保险起见,今天才重新开跑,选的还是更有弹性的塑胶跑道。一跑起来就知道,自己已经满血复活。

这个操场还是一如既往地让俺跑得又慢又累,第1K配速居然慢过7分,第2K也只有6分多。后面总算进6分,但最快只有5:13。

平均5:37,和南马一模一样!心率157/165;步频186,步幅0.95;月62,年1868K。

南马成绩证书显示,这也是俺跑得最匀速的一次:最快和最慢5K分段相差两分钟出头,而且不是出现在第1和第8个,而是第3和倒数第3个。这是个可喜现象。

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 楼主| 发表于 2018-11-12 17:44:15 | 显示全部楼层
【11/8 Th:路跑14K】AQI 57,13度,阴-多云;俯撑60,引体19。

昨天下雨跑休——担心人行道路滑。下午2:14开工,穿背心刚开始有点冷,两三公里后正好。

近6分配速起步,第4K进5分,第7K有5公里进4:40,刷新5K和10K SB至23:06和46:46。

将满14K时,正在考虑再多跑一些,忽见对面走来一戴眼镜老人,牵着一条柯基犬。

俺向左跑出人行道避让,哪知那狗竟然猛扑过来,俺右大腿外侧被抓掉一点皮,还出了针尖大小的一点血。

喊住狗主人。他说:要不要去打针?俺见伤势轻微,也怕麻烦,只是告诫他下次务必拉紧狗绳。但愿没事。

回想起今年7月,莫·法拉在瑞士圣莫里茨山区备战芝马期间,也曾被狗咬伤屁股,还出了血,只是不需缝针。

由于找不到主人,爵爷只好自己去打疫苗;后收获芝马大捷。莫非此事对俺跑上马也是好兆头?

均速4:52,心率159/190明显偏高,步频188,步幅1.09;月76,年1882K。

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