响马：马拉松自修速成班

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【12/31 路跑12K】AQI 70，5度，阴；俯撑50，引体17。

去苏州住酒店度假两天都没跑（昨天下雪）。下午回家后收拾了下，4:16开工——2018年最后一跑。

可能因近期吃得不少：上周的pizza午茶+这两天的香格里拉自助餐，俯卧撑和引体向上都创新低。

跑步前3K也比前几次慢，都是5分多，第4K才进5分。不久一灰衣男追上来，问俺还有几圈，随后同跑。

他稍稍领先，且几乎都跑非机动车道，8K后收工。俺按计划完成12K。今天GPS很准，但心率明显太低。

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【1/4 Fr：路跑10K】AQI 59，11度，小雨；俯撑60，引体19。

下午2:18开工，2019年第一跑。前三天跑休：元旦外出回来“补课”，2号雾霾，昨天AQI刚降下来，又在看片子。

前几公里配速和近期差不多，但很快就感到热——穿了稍厚点的紧身单衣裤。于是更加放松跑，第7K后掉出5分。

满10K就收工。心率还是高到没法看。49:50，均速4:59，月/年跑量10K。

新年上海ICS台总算换“新片”了，看了三部：
《Apt Pupil》（1998，IMDB 6.7）一美国高中生与一纳粹逃犯的故事，改编自史蒂芬·金中篇小说；
《The Invisible》（2007，IMDB 6.3）也是美国高中生的故事，有点像《人鬼情未了》；
《Showtime》（2002，IMDB 5.5）埃迪·墨菲和罗伯特·德尼罗的警察故事。前两部感觉评分打高了，后者差不多。

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【1/5 Sa：路跑12K】AQI 91，9度，细雨；俯撑60，引体18。

下午3:22开工时。放松跑，但心率数据之离谱登峰造极：平均189，最高204！

跑出4公里多后才定位成功。第4K起进5分；12K掉速收工。

像俺这样不求上进者，赛前俩月以外跑太长距离，感觉有点浪费时间。

59:28，均速4:57；月/年跑量22K。

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【1/10 Th：路跑10K】AQI 97，7度，阴；俯撑60，引体19。

4天没跑了：周日、周一忙厦马稿，周二雾霾，昨天下雨——这个冬天几乎非霾即雨，让人没几天好跑。

下午3:36开工。6K进5分后，想放松点，结果接连掉出5:10和5:15。心率还是偏高太多，估计是表带松了。

51:31，均速5:09；月/年32K。前天完成无锡马拉松报名——连续第6届。今天把宜兴马的酒店也订好了。

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【1/16 We：路跑14K】AQI 122，5度，多云；俯撑60，引体18。

因为霾/雨/有事，又停跑5天。今天AQI总算降下来，虽然低温，也非跑不可。下午3点过开工。

前7公里配速忽快忽慢，第8K起从5:19渐快到4:39，完成1/3马拉松——今年最长距离。

1:10:19，均速5:01；心率又乱套；月/年跑量46K。

前天看Charlize Theron主演的《Young Adult》(2011，IMDB 6.3)，一些对话很棒。最精彩的是这个（Mercury是女主的家乡小镇）：

Mavis Gary: Yeah, but most people here seem so happy with so little. It's like they don't even seem to care what happens to them.

Sandra Freehauf: That's because it doesn't matter what happens to them. They're nothing. Might as well die. Fuck Mercury.

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【1/25 Fr：路跑12K】AQI约100，12度，多云；昨俯撑60，引体20。

上海连日雾霾，加之小朋友生病，本周天天吊针，1月迄今只跑4、5、10、16日四次，距上次已长达8天没跑。

今天AQI终于好转，下午2:06开工。第3至9K进5分，但有水分：跑出将近6公里才搜星成功；

看轨迹有4圈GPS送距离，正是配速达到4分半左右的第5、6K。

心率数据还是太离谱。今天天气感觉像春天。可有可无的武汉马拉松再次没中签，考虑报3/10的如皋。

59:49，配速4:59+，月/年58K。

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【1/26 Sa：路跑12K】AQI 68，6度，多云；俯撑60，引体19。

空气比昨天又有改善，下午3点半开工。“秒搜星”的好时光重现，故今天的轨迹非常完美。

跑前将235L表带收紧一格，心率总算比较靠谱，虽然前3K偏低，后面偏高，但平均154感觉差不多。

第2至7K进5分，随后3K出5分，最后2K再进5。

看AQI预报，下周三前每天下午空气还可以，看来本月跑量可以过百。一年来的最低量，正是去年1月的100K整。

59:43，均速4:58，心率154，步频187，步幅1.08；月/年跑量70K。

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【1/27 Su：路跑10K】AQI 61，10度，多云；俯撑60，引体18。

5点过才开工，继续秒搜星。发现现在路灯17:40点亮，只跑10K就收工。

除第1K配速5:33外，5:1x、5:0x、4:5x正好各3K。心率又偏高：第1K就是从未有过的156。

开工晚是因为看ICS台的《The Ghost and the Darkness》(1996，IMDB 6.8)，情节很吸引人。

这部以前淘片时经常看到却从未买过的片子，很像《Jaws》(大白鲨，1975，IMDB 8.0)，

但在紧凑度和气氛烘托上明显不如斯皮尔伯格29岁拍的那部成名作。

51:18，均速5:08；步频189，步幅1.03；月/年跑量80K。

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【1/30 We：路跑10K】AQI 124，14度，阴；俯撑60，引体18。

周一雾霾，昨天走不开，又跑休两天。下午3:12开工。天气蛮热，不禁为春季的比赛担心。

5:39配速起步，自然加速到第4K 4:50，此后渐渐掉速到5:20。心率较准，仅第1K明显偏高。

说到春季比赛，3天前在爱燃烧报名3月10日的如皋马拉松，这样春季已经有三场了。

去年跑的首届昆山马拉松最方便，上海地铁+当地公交就能到，可惜和锡马撞车。

这就像去年苏马非要和上马撞车一样，选择肯定是不言自明。

51:45，均速5:10，心率155；月/年跑量90K。

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【1/31 Th：路跑12K】AQI 57，5度，阴；俯撑60，引体19。

1月最后一天，幸好AQI配合，本月跑量没有破百创新低。下午3:06开工。

鉴于前几次都是随意跑，配速先快后慢。今天决定来点控制：前半5分外，后半5分内。

结果前6K控制得很好，第7、8K按计划进5分。第9K突然一度掉到6分多，应是GPS暂时丢星。

最后分段配速仅5:22。此后2K也只是5分出头，第12K才加速到4:42。心率又乱套。

距如皋马只剩40天不到，锡马俩月不到，长距离只好都压在2月——春节月份。至少要拉两个20K+吧。

1:00:29，均速5:02，月/年102K。