响马：马拉松自修速成班

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【4/2 Tu：路跑4K】AQI 90，16度，阴；引体18，俯撑60。

昨天跑休，下午3:58开工。跑起来发现，大腿后侧下方肌肉仍有点感觉。

为彻底恢复起见，仅4K就收工，且周日赛前可能不会再跑，以便能以最佳状态站到宜兴马起点。

上海到宜兴没有直达火车，选择坐到无锡转长途大巴。上周想买回程票，居然已经售罄！

估计是赶上清明扫墓潮。好在还有宜兴到上海的长途车。周日下午的座位已卖掉一些，没准就是跑友买的。

22:00，均速5:29；月4，年443K。

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【宜兴马拉松半途而废】天实在太热：28度，晴空万里，阳光毒辣且赛道遮荫少，满10公里就停下不跑。

因为距离终点较远，只好勉强混到半程终点，用时2小时8分左右（停下问路时一度停表）。

除了奖牌，完赛补给都有，还有一棍冰棍已经下肚。中途还吃香蕉、圣女果各二，卤蛋一个。

这是2016年婺源马以来首次弃赛，用自己名字跑则是2014年受伤以来的第一次。

不会为此后悔，因为俺跑步的宗旨，就是run for fun（跑着玩），跑得太受罪就算了~

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【4/10 We：路跑12K】AQI 112，12度，阴；引体19，昨俯撑60。

宜兴马后，周一休息，昨天还是太热太晒，白天提不起跑的兴致。好在今儿降温，下午2:10开工。

近6分配速起步，第3K起进5分，如愿完成14K——1/3全马计划，也算是锡马后第一次认真跑。

1:09:17，配速4:57——看GPS轨迹，距离有赔有赚；步频190，步幅1.07；月39，年478K。

查了下：3/10如皋马至3/24无锡马之间，两周只跑3/14、16、19三次（12+11+11K）。

锡马到宜兴马的两周间，又是只跑3/29、31、4/2三次，其中一次15K，另两次仅3公里和4公里！

且两场比赛间的总跑量只有二三十公里，不如一场全马——赛>练。哪天会不会堕落到只赛不练？

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【4/15 Mo：路跑10K】AQI 70，22度，晴；引体19，俯撑60。

上周三（10日）跑14K之后，因雾霾和周末下午都有事，又歇了4天。下午2:15开工。
大晴天下，每圈有百十米阳光直射正面或后背。因有事和干渴，满10K就收工。

周日上海半马，天气预报是18至25度，多云转阴，看来不会像跑崩的去年那么热。

51:17，均速5:07；月49，年488K。希望本周多跑两次，看AQI预报并不乐观。

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【4/17 We：路跑12K】AQI约90，16度，晴；引体19，俯撑60候补。

昨天上午有事，下午AQI红警。今天下午空气也要转差+升温，上午8:53赶紧开工。

这个季节上海昼夜温差大，早晨9点多还有一点残存的凉意，体感比下午舒适。

不过俺路线中最长的南北向路段要晒太阳，尤其是树荫少且正面向阳的南下路段。

虽然清晨已排空过，跑到后面又有感觉，满12K收工。周日上半马天气预报变成阴转小雨，好消息。

1:01:55，配速5:10；月61，年500K。

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【4/19 Fr：路跑13K】AQI约150，20度，阴；引体19，俯撑60。

昨天跑休，上午趁阴天且气温较舒适，8:43开工。近6分配速起步。

第2至8K 5:1x至5:2x配速放松跑，第7K起形成渐快，最后2K进5分。

周日上半马天气预报，又变成18至24度多云。比赛策略：前5K放松热身。

第2个5K达到5分左右的目标配速，然后努力保持。但愿能跑进1:50，均速5:12。

1:08:01，配速5:14；月74，年512K。

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【上海半马】AQI 100-，20度，阴。虽然气温不算太高且万幸是阴天，但湿度大，跑到十来公里已经全身汗湿。

速度上不去，最快只到5:10左右，而且10K后照样掉速，没实现1:50的目标，不过也没跑崩，只是第20K见反正进不了1:50，索性在补给站吃两个小肉松蛋糕+两杯饮料。

成绩通知短信姗姗来迟，1:53:35，均速5:23（跑表5:20）。老实说，上马系列赛事的“嘘寒问暖短信”太多太长，很多要么无必要，要么完全可以更简洁，而且英文版根本就是Chinglish。

虽然创上海半马第二差成绩，但10K标志前居然轻松超过前“上海滩业余一哥”周其祥——他在给几个美女领跑[兔子]

上次宜兴马赛后在返沪长途车上痛失爱帽，全马2:45的黑子训练营副营长兼“野蛮部落”大神“姐夫秦”慷慨赠送一顶港百空顶帽（他三度完成港百）。这是俺首次戴它跑比赛，真的很轻便好用[作揖]

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【4/23 Tu：路跑10K】AQI 72，23度，阴；引体20，俯撑候补。

昨天跑休。上午9:08穿背心、短裤开工。虽然没出太阳，但还是感觉闷热，满10K就不想跑。

近期心率少有异动，应该较准确：第3K起、配速5分许就接近160——跑量少导致心肺功能下降？

周六是今春最后一马崇明摇滚马拉松，天气预报会降至近日最低：14至22度，多云。

但鉴于近期状态，400防线恐怕守不住。此前除宜兴全改半之外，已经连续15场进四。

51分整，配速5:06；心率158/169；月105，年544K。

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【4/25 Th：路跑12K】AQI 107，20度，阴-多云；引体20，昨俯撑60。

昨天AQI红警跑休。上午9:42趁阴天开工——周六崇明摇滚马拉松前最后一跑。

首次跑开车时发现的新路线：康定-西康-武定-常德路，感觉这一圈距离更长，人车也不多。

它和老路线其实只隔一个街区，需要多过两条马路而已，离俺家不到1公里。每圈约1.1K。

其优点：无地铁站和店铺，人/单车少；大部分人行道更宽，北边全荫，东边半荫，仅西边少树荫。

前6K配速大多接近5分半，第8至11K加快到5分左右，最后1K跑回家。心率仍在160左右。

1:03:14，配速5:16；心率158/172；步频187，步幅1.02；月117，年556K。

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【4/27 Sa：崇明摇滚马拉松】后半程遭遇烈日，虽然气温不高，但还是跑崩了。

34公里后走走跑跑，享用香蕉、圣女果、西瓜和蛋糕等补给，最后不仅几年来连进15场的4:00线没守住，连4:15也没冲进去。

不过好歹比宜兴马的退赛（全改半）强。



崇明摇滚马是俺自2015厦马以来，首次掉出4小时。不料这个近年最差成绩，却意外收获最好名次。


下载证书一看：名次居然是男子第141，总名次152（只有11个女的比俺快）！

看来高手都没来，来的都跑崩：男子仅2人进三，第10名3:18；女子冠军将近3:37，4人进四。