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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2019-5-23 07:02:24 | 显示全部楼层
【5/23 Th:路跑10K】AQI 151,20度,晴;引体19,昨俯撑60。

昨天赶稿没跑。今晨5点整开工,当时看4点AQI 139,跑完发现5点已过150红线。

心里安慰:至少鼻呼鼻吸了,尽管鼻毛根本挡不住PM 2.5。

5:47配速起步,又是第2K 5:16,此后回落到5:20至5:26,直到最后2K 5:13和5:01。

均速和昨天持平,但由于开工较早,终于今年第一次晨跑跑满10公里。

53:46,配速5:22,心率156/168,步频189,步幅.99m;月93.5,年692.5K。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2019-5-24 07:23:58 | 显示全部楼层
【5/24 Fr:路跑6K】AQI 151,22度,晴;引体20。

又遭遇AQI跑前150-,跑后150+的情况(美领馆数据要整点过20分后才更新)。不过反正就差几个点,问题不大。

今天启动晚,5:15才开工,只跑6K收工。巧合的是,连续第三天,起步配速都是5:47!

此后基本呈渐快,最后1K 4:42——好久没进5分了。平均心率153符合自我感觉,除第4K外也未出现异常峰值。

32:28,均速5:24,心率153/164,步频189,步幅.99;月99.5,年698.5K。

Fxxk,继英文维基之后,运动网站Endomondo居然也被封!你们那么牛逼,又是AI时代,怎么动辄滥杀无辜?!
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 楼主| 发表于 2019-5-27 07:02:42 | 显示全部楼层
【5/27 Mo:路跑6K】AQI 95,23度,阴;引体19,前天俯撑60。

前天事有点多,昨天下雨跑休,今晨5:14开工。犹豫过是否穿白天穿的Tee,还好最后还是换背心——实在太闷热。

跑得不太舒服,又被GPS少算距离,6K就收工。以前希望6点前跑完,早点冲澡,好边吃早饭边听新闻。

现在已经无所谓了:新闻中令人作呕的软硬广告占到八九成——上海两个新闻电台都是如此,基本没法听。

33:05,配速5:30,心率158/172感觉偏高不少;月104.5,年704.5K。
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 楼主| 发表于 2019-5-29 07:28:02 | 显示全部楼层
【5/29 We:苏州河-外滩-南京路12K】AQI 78,20度,阴;引体20。

昨天跑休。今晨5:09开工,上路后突然想跑向外滩。于是先到苏州河,再沿河到外滩;

南下到南京东路折返,近静安寺由常德路北上。开跑后一度忘记按下开始键,距离少四五百米。

苏河畔跑者很少,只遇见一白衣美女;南京路较多,居然碰到一以前同跑体育场的近邻。

1:07:00,均速5:35,心率156(最后2K最高177、198,显然有误);月117.5,年716.6K。
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 楼主| 发表于 2019-6-1 07:40:58 | 显示全部楼层
【6/1 Sa:苏州河-外滩-南京路13K】AQI 104,19度,阴-小雨;引体19,昨俯撑60。

昨天AQI红警跑休。今晨5:19开工,从安远路直插苏州河,随后继续跑上次的路线。

为凑足13公里,改从胶州路北上。第12K进5分,是从航站楼下面穿过,GPS送距离(也有被少算)。

5月跑量117.6,年729.6K。本月还有计划外的上半年最后一马:6/16贵阳马拉松。

虽然号称“凉都”,但贵马以赛道极虐著称,这次的目标是争取进4:30——估计难度不小。

1:12:01,配速5:32,心率157/173(中间3K 160+,感觉不太对);步频189,步幅.96m。
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 楼主| 发表于 2019-6-2 07:40:21 | 显示全部楼层
【6/2 Su:苏河-外滩-南京路12K】AQI 87,19度,阴;引体20。

周二起要污染三天,今天继续开练,5:22起跑,还是前两次的老路线。

满12K收工,配速和昨天一样,心率偏低了。这两天上海早晚蛮凉快。

1:06:29,5:32,心率146/163;月25,年741.6K。


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 楼主| 发表于 2019-6-3 07:14:55 | 显示全部楼层
【6/3 Mo:路-园-场跑8K】AQI 93,20度,多云;引体19。

昨天平均心率146是光电心率有误,今天则是有意压低心率跑——控制在145左右,最后平均数正好是145。

因为要慢跑,只能就近:先北上“游园”。5点多长寿公园已开门,昨天刚办国际龙舟赛的梦清园也是如此。

在后者内绕一圈,然后沿昌化路南下,昌平路西行,进静工体,见开门且翻修已完工,又刷几圈,满8K收工。

Garmin 235L显示项不能定制,为控制心率,配速、距离都必须翻页才能看到。最后1K的峰值176系中间短暂出错。

49:37,配速6:12,步频186,步幅.87;月33,年750K。




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 楼主| 发表于 2019-6-4 07:41:09 | 显示全部楼层
【6/4 Tu:路-园跑11K】AQI 89,22度,多云;引体20。

继续慢跑游园:常德-海防-昌平-武定-万航渡到静安寺,中途在路宽人少的新闸路最西段跑个来回。

随后在静安公园刷圈,不上坡每圈510米。里面景致变化多,跑起来不单调,这个时段人也不太多。

心率控制在140内,由于头尾2K出错,实际平均心率在138内。数据恰巧都是整数:

11K,77分钟,均速7分;月44,年761K。
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 楼主| 发表于 2019-6-8 07:31:25 | 显示全部楼层
【6/8 Sa:路跑12K;10K新PB?】AQI 91,21度,晴;引体20,前天俯撑60。

因为各种理由/借口,又跑休3天。5:03开工,首次戴今年“618”新败的Garmin 245跑表,打算试下好久没跑的速度。

(245是京东上买的。尽管正值618,这款新品却几乎没有任何优惠——将近2480大洋)

为了更准确测试10K速度/心率,翻出老心率带。结果910xt配的搜不到,反面是“原配”跑表305的“硬带”可以用。

计划先热身两公里。不等搜星成功就按下开始,第1K的速度就让俺吃惊:4:54;第2K更是达到4:38!

正式开始的第3K,是全程最快的4:03。此后节节下降,且居然形成4个对子:4:11,4:22,4:30,4:32各2K!

最后1K的最后百米加速了下:4:27,最终10K以43:40刷新PB。前PB是2015年欢乐跑10K的43:57,但那次距离少200米左右。

还有一个10K PB:Endo上2013杭马的42:43,快将近1分钟,但那是出隧道后又遇大下坡,不能作数。

今天的也不确定,因为搜星失败——这一点245不如235L。后者不必等定好位开跑,也会有相当准的轨迹,且最多五六K肯定能搜到。

53:15,均速4:26,心率160/169;步频190,步幅1.19;月56,年777K。


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 楼主| 发表于 2019-6-10 07:14:37 | 显示全部楼层
【6/10 Mo:路跑8K】AQI 99,23度,阴;引体18。

昨天跑休。5:12开工,没系心率胸带。走出上百米后,245搜星成功。

今天配速比前天慢多了——大多在5分半以上,看来那次的10K新PB不能算数。

第8K才冲进5分。全程保持“闭嘴式”跑法。轨迹基本准确,但仍丢星30秒(总时间-移动时间)。

心率感觉也比较准,未出现异常毛刺。由于开工晚,只能跑这点距离。

43:46,配速5:29,心率154/169,步频189,步幅.96。月64,年781K。

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