响马：马拉松自修速成班

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【10/23 We：赤足路跑11.5K】AQI 104，20度，陰；引體21。

好容易等來個陰天，到體育場一看：又是學校邉訒�！只好改跑馬路，9:14開練。

心率不算低，不過全程跑得放鬆，圈速也很穩定，幾乎都在4:11左右。

16圈跑完誤按lap鍵，過一會才按stop。因時間不能改，距離多算20米。

11.54K，1:07:00，配速5:48，心率141/149；月258，年1973K。

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【10/24 Th：場跑10.6K】AQI 82，18度，多雲；引體21，俯臥撐60。

4:45開工，穿T恤+鞋。週日要跑泰山馬拉松（半程），穿鞋以防萬一，雖然仍打算壓心率跑。

穿鞋照例速度慢、心率高。和赤足一比較，發現問題出在步頻從19x降至18x——明顯感覺抬不動腿。

當然，這是雙跑過上萬公里、幾乎沒有回彈力的老鞋子，比賽鞋應該會表現好些。這個就當小腿綁沙袋練功吧。

10.59K，配速6:06，心率140/148；月269，年1963K。

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【10/25 Fr：路跑14.1K】AQI 82，21度，多雲；引體21。

8:28開工。4圈壓心率熱身，隨後17圈155心率路跑。

後者平均配速僅5:21，比140心率赤足最快的5:47只快不到半分鐘。

這和練有氧前這個心率能到5分左右相比不進反退，有點失望。

應該和狀態欠佳有關，感覺進步肯定是有的。找機會再試試。

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【10/26 Sa：場跑11K】AQI 22，18度，多雲；引體21，俯臥撐70。

下午去泰安，上午帶娃，只能晨跑。4:42開工，T恤+小短褲。

今天圈時都在2:11內，配速創近期同心率穿鞋場跑/路跑新高，虽然仍在6分外，但多少看到一線希望。

心率雖然一度抽瘋到161，但平均仍為140。

鑑於昨天對15x心率感覺不適應，泰山馬拉松考慮調高心率跑，以免上馬突然放開心率時，配速上不去，人還覺得累。

11.3K，配速6:03，心率140；月295，年1990K。

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【10/27 Su：泰山馬拉松半程】 官方成績1:54:56，平均配速5:26，心率151/171。

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【10/28 Mo：場跑12.36K】AQI 51，20度，陰；引體20。

下午14:10開工。再試155左右心率跑，地點換成塑膠跑道，結果平均配速還是進不了5:20[允悲]

5分好久沒跑進了。泰馬第11K不算——那是因為遇上下大坡。

12.36K，配速5:21，心率154/166。

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【11/1 Fr：路跑10K】AQI 12x，24度，多云；引体22。

北方浮尘南下，上海连日空气污染，停跑三天。下午两点半开工路跑。

今天换一双多威鞋，估计只跑过一二百公里，不过表现好像没啥不一样。

可能因为5天没跑140心率，前面心率压不住，后半总算控制住，但平均数仍超标两个点，配速更是大退步。

跑表距离10.9，按测距推算只有10.08，不过看轨迹基本没漂移，不知为何？

10.08K，配速6:23，心率142/153；月10，年2012K。

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【11/3 Su：场跑10K】AQI 13x，19度，多云；引体22，60度。

今天要出近门，4:44开工。穿鞋还是配速慢、心率高。30圈跑完，天还没大亮。

10.59K，配速6:11，心率141/148；月21，年2023K。

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【11/5 Tu：场跑11K】AQI 70，17度，晴；引体21。

上午8点开工，穿上刚到手的日产虎走跑塑胶。

感觉蛮轻快的。前面心率还是太高，后面才控制住。

配速逼近6分，好像是穿鞋跑最快的一次，可惜平均心率超标1点。

10.95K，配速6:01，心率141/154；月32，年2034K。

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【11/6 We：场跑11K】AQI 68，16度，多云；引体21，俯卧撑60。

8:21开工，近期都是Tee+小短裤。

脚穿最破旧的李宁弧三代——为了在Garmin APP上添加装备，特意查了下：从2013年7月21日穿到现在，一直是主力训练鞋，上万公里肯定是有的。

而且今天还首次进6分，创压心率穿鞋跑纪录。心率不太正常：前半程先低后高，后面趋稳。

距离说明：353米*31圈=10943米，中间两次跨越5条跑道靠边擤涕/吐痰进草丛再回内道，算10.95K应该只少不多。

10.95K，配速5:58，心率140/154；月43，年2045K。