响马：马拉松自修速成班

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【12/19 Th：场跑11.6K】AQI 85，6度，阴；引体向上21，俯卧撑60。

10:24开工。今天上海气温降至入冬以来最低，不过也还好，长袖单衣裤+锡马手套足以对付。

跑33圈凑足1小时，比前几次更放松，配速也慢几秒。

245现在搜星快了，但轨迹难看，心率也不准。下次换45试试。

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【12/20 Fr：场跑12.4K】AQI 102，10度，阴；引体向上21，俯卧撑60。

AQI又过百，接下来几天预报都不低；冬季真是能跑一天算一天。

今天换Garmin 45，要开机才发现没电。边收拾边充电，20来分钟就充进一半电量。

45的轨迹规整太多，距离也只少一百多米；156的平均心率感觉也更接近实际。

除续航、功能、显示和外观外，45在最基本性能上堪称碾压245。

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【12/22 Su：场跑14.12K】AQI 76，13度，阴；引体向上20，俯卧撑60。

昨雨跑休；下午两点过开工。前三圈照例1:50左右。

此后出现以前也见过的一矮壮高手，短袖衣裤，专跑内道，速度很快。

虽然第4圈被带快到1:45（配速4:57），但还是完全跟不上，每四五圈被套一次。不过他只套俺两圈就不跑了。

接下来5圈最慢，1:54至1:56（配速5:28）。第24圈一洋人为他幼年儿子计时。被小孩追上后，俺跟上他，并在他跑不动时给他打气：“Try to keep up with me!”这一圈提速到1:43。

此后恢复放松跑，心率逐渐回落到152。最后10圈从1:54渐快到1:50、1:45、1:35（配速4:29），而且跑得轻快有力。完成40圈收工。

今天换多威MR9201B。跑过上万公里的前训练鞋李宁弧三代，因为右脚掌外侧磨出一个不小的洞，可以宣告退役。

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【12/23 Mo：场跑14.83K】AQI 104，11度，晴；引体向上20，俯卧撑60。

9:19开工。今天在没有外界刺激、较放松跑的情况下，除前5圈有4圈>=1:50（配速5:11）外都进这道门槛。莫非是前几天的心肺刺激初见成效？

一帮男警察在场内训练，后来也跑跑道。第22圈起陆续超过他们，但最前面的那个就是不肯让俺超，哪怕第25圈加速到1:38（配速4:37），虽然俺也没尽全力。那圈结束他就停步。

此后配速在1:47左右徘徊，最后两圈又来一高手。第41圈俺听见他的脚步声接近，于是加速到1:41；第42圈更是跑进1:30（配速4:12），按计划比昨天多两圈收工；他仍在继续。

同步后发现，均速终于又回到5分左右

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【12/24 Tu：场跑11.65K】AQI 65，11度，阴；引体向上21，俯卧撑60。

10点过开工。雨后场内人较少，跑道上有点积水，几十分钟后鞋袜头部浸湿，决定跑1小时收工，最终完成33圈。

今天仍然跑得比较放松，圈时多在1:50内。

跑了几圈被一个以前叫俺“阿哥”的“上海发型弟”超过，他现在实力比俺强，只是没跑多久就撤下，可能有事。

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【12/25 We：圣诞新鞋试跑11.65K】AQI 85，13.5度，阴；引体向上20，俯卧撑60。

9:20开工，穿上特步碳板，恰巧紧身衣裤也都是红色，就算圣诞节应景跑吧。

第一圈就是1:43，但感觉有点顶，此后一直放松跑。

最终在和昨天距离相同、心率相近（152 vs. 151，但昨天数字偏低——前10分钟没怎么上升，后面还出现两个断崖；今天呈正常曲线）的情况下，配速快3秒，用时少36秒，且无一圈掉出1:49（昨天有9圈）。

结论：碳板的作用还是能感觉到的，不过不要指望它能施展魔法，让你一夜之间功力暴涨。

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【12/26 Th：场跑11.3K】AQI 65，10度，阴有小雨；引体向上20，俯卧撑60。

9:12开工。今天穿回多威鞋。特步碳板已经知道合脚，还是等比赛再穿上阵——万一它的有效寿命也和4%一样，只有100英里呢？

下楼后才想起察看Garmin 45跑表的电量：哎呀不好，只剩一条橙色线！

懒得回家充，心想：能跑多少算多少吧，大不了跑到自动关机。

结果5圈完成，表显示如常；10圈过也没事；接着是15、20、25、30圈……不仅没有关机，连低电警告都没有。

最后俺决定满1小时收工，因为鞋头又湿了，不舒服。停表回主页面一看：那条橙线居然还在！

共完成32圈，都是放松跑，每圈都在1:53左右。但心率显示偏高，实际应在150内。

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【12/29 Su：场跑12K】AQI约100，15度，阴；引体向上20，俯卧撑60。

前两天雾霾跑休，今天终于颜色变黄，下午2:16开工。

前9圈都在1:45（配速4:57）内，前半程都在1:47（5:03/km）内。最终近半年难得地跑进5分，但心率太高，实际超过160。

中间超过一金发男老外，并套他一圈。另一个白tee+短裤男一度被俺缩短距离，后又拉大，最终领先俺超过半圈。

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【12/31 Tu：场跑12K】AQI 63，1.5度，晴；引体向上21，俯卧撑60。

昨天污染停跑。上午9点开工时，气温刚从创2019年上海市区最低的1.1度回升一点点，迫使俺戴上锡马手套。

但低温也让人跑得更轻松。今天距离和上次相同，用时少两秒，心率却至少低4个点至156。

全程都跑得不吃力，无一圈掉出1:48，且后半更快，最后8圈都在1:45（配速4:57）内。跑完还不会像上次那样小腿肚发紧。

中间被一中东人模样的老外超过，但他跑得不长。

另一穿上马红tee+黑紧身裤+白袖套的中国高手属于大神级，每三圈套俺一次；算下来配速5分/km*60=300秒/km*3/4=225秒/km=3:45/km，而且俺完工了他还在跑。

他的衣服后面在“敢不敢更快”标语下，印着几个字：Run like you drive. 喂，哥们，你开车也忒慢点了吧？

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【2019跑步总结】全年共跑2505公里，创跑步8年来第二低，不过只比2017年少2km。上半年月跑量都不超过180km，下半年练有氧，都是200+，10月最多308km。

全年完成全马6个：如皋，无锡，崇明，宛山湖，上海，大阪，最快无锡3:51（跑表3:46:42）；

半马比赛5个：宜兴，上海，贵阳，太原，泰山（第1、3系临时全改半——DNF）最快1:54。年内自己跑半马最好成绩是1:46:23。

此外，上半年将10km PB刷新为43:40，5km 21:09。不过这些都是在路线测距之前，可能不准。

展望2020年，希望能完成8个左右全马，成绩顺其自然好了~