小何274的跑步日记

小何

2014上马过程及训练检讨

目标345，实际338完赛，顺利达成。但是比赛中存在几个严重的问题，加以解决，就现有的5K/10K水平325不成问题。

一、前面太快。25.00—23.37—25.30—23.00—24.40—24.51—25.21—28.37—17.11，20K仅用时1.37.05（净成绩）。作为马拉松一年级生，从来没有跑过这么长的距离，也不晓得后面会发生什么，赛前的计划就是跟着旺哥能撑多久是多久，后面掉速就是。结果自然很悲催，35K2.51.56，领先330均时3分钟，后面就是2分，3分地掉，半小时才跑完4K。赛后GARMIN给出的数据，从第3K449到第15K442这12公里中居然有9公里超过赛前预计最快配速445。如果从一开始就压制速度，保持在455左右，说不定可以挺到终点。事实上我也是从15K之后就落后于旺哥大部队10-20米，身体有反应却硬是保持这个距离到37K，毅力值得表扬但从战术上讲不划算，应该按照自身速度有效跟进。当然比赛时头脑已经反应不过来了，说到底是经验问题。

二、比赛补给。这次赛事补充很充分，每2.5公里的水和5公里的饮料，27K之前没有其它食物。出发前5分钟吃了一个士力架，15K一小袋葡萄干，27K一个能量棒。结果22K就饿了，30K之后吃了几根香蕉还是饿，手脚冰凉直到麻木，然后38K被抽走了最后一丝力气直接崩溃。这跟平时是很不一样的，平时是不能多吃容易导致岔气，比赛是吃得再多也没感觉，完全是两重天，能量补充太少，事后想想真应该在32K跟医生拿两条香蕉吃完再跑的，兴许效果会好。以后的比赛尝试每5公里补充，填饱肚子。4点半吃的早饭，到了7点嘿嘿。。。。饿是全马的第一天敌！

三、LSD和LD训练。赛前3个月，一共有14次20以及20以上的长距离，但只有一次30一次35，针对全马的距离训练太少了，身体还没有建立习惯，能量自然就供不上。这个没有捷径，争取每月一次3小时的训练，不在乎距离让身体适应并习惯时间，增加供能效率。赛前一共安排4次30+结果只完成2次，回头想想如果4次全部完成可能就顺利进入330了。一直都比较懒，不愿意出大力气，平时跑步有点累了就休息不能够坚持下去，平时训练可以偷懒但不能一直偷懒啊，以后要在计划的执行上认真下功夫，尽量按照计划执行下去而不是打折扣。

四、比赛目标。上面的三点都是战术层面，事实上还有最关键的战略问题----目标管理。赛前并没有指望进330，比赛按330跑结果就真的被挡在门外。。。。。。目标和执行上的巨大差异导致比赛时很盲目，明明是345的目标，却全程按照330甚至更快的配速在跑。之前扬马也是如此，目标145结果比赛发现可以进140最后也咬牙坚持下来了，可是半马和全马之间有一个巨大的鸿沟无法逾越，那就是身体的能量供给不上，全马无法照搬半马的经验。以后全马只设定单一目标，任何状况下均不改变。如果本次按照345目标跑，整个过程一定是轻松+愉快的。

2015年目标

1. 总跑量2200，2600公里。

2. 马拉松目标330，320。

3. 半程目标135，130。

4. 10km目标43m，42m。

5. 5km目标19m30，19m。

马拉松，其实也是人生的一个道场，通过马拉松认识自己更多，何尝不是另一个层面的修行呢。在路上不断总结体会，我想会跑得更快更好！

小何

滨江约跑冬季第一场，天气不错。今天10k略吃力，上马还是没完全恢复，右小腿靠外侧有一块肌肉酸痛，还是多休息几天吧
查资料说是外胫夹，好吧，休息两天看看再说，上马太拼了


2014年11月跑量56K

小何

周二约跑11K，配速713。
上马还没有完全恢复，右小腿肌肉疼痛，然后右脚脚面靠脚踝位置也开始疼了。虽然都是轻微疼痛，还是不能掉以轻心。慢慢跑，保持体能。待完全恢复后再上强度。
2014年11月跑量67K

小何

周二约跑10k，配速458
最近一周没跑，身体已经僵化了。美津浓换衣遇到小顾然后就一起跑吧，果然每次都是同样的结局，还不到民生路就岔气了，悲催，才5分出头的配速，后面一直在与岔气的斗争中。。。
天气冷飕飕，以后要长衣长裤，夏天装备收起来
2014年11月跑量77k

小何

晨跑西湖，绕小圈跑苏提白提共11k。
头一天22km山路+5km平路还是有影响的，跑跑停停+拍照，早上的西湖雾气蒙蒙风景不错
完成了杭州环山之后，2014全部赛事结束，期待新的一年。目标2015骑众当天完赛，上马320。
11月跑量太少了，就完成100吧

2014年11月跑量88KM

小何

上马拼的太凶，导致最后5K极其艰难挪到终点。比赛后发现小腿和脚踝有轻微受伤痕迹，不敢大意半跑休三个星期，貌似现在已完全恢复了。这三周还是满艰难的，N多时候在不能跑的郁闷和跑了受伤的担忧中纠结，好在已经过去了。循序渐进是王道，如果可以选择，宁愿上马35K弃赛，为了更高的目标，过程中是要妥协的。
2014年主要目标均已达成，慢慢增加跑量吧，从滨江10K开始。掀开新的一页{:soso_e130:}

冰哲

哇，好励志啊 {:soso_e113:}

瞿四新村

祝贺小何老师今年上马338完赛，你是我学习的榜样。

小何

周六滨江12K
2014的目标有一条是每月不低于100K，周六需要12K才能达到。伙伴们很给面子跑了一条崭新的路线，来回折返跑刚好12，哈哈哈。由于缺少锻炼的缘故，起跑时左脚脚掌居然有点疼痛感，不应该啊休息了这么久，可能是不适应吧。6XX的配速，游山玩水的节奏，欢乐的滨江跑，赞！

周日老梅10K
全家出动，参加世纪公园老梅约跑。顺时针一圈24分，然后逆时针找儿子再来一圈，小雨淋着还是不怎么舒服。今年犯水不敢多逗留，早早到美津浓换衣。结束吃喝玩乐去。参加马拉松之后酒量明显上涨，正能量么哈哈

2014年11月跑量110KM

小何

周一飞镖之夜，在SIDE BAR打镖很有感觉，现在难得的不需要点卡的场地了，珍惜。
下班有事8点才到，前面一个小时状态很一般，COUNT UP最高打到545，基本都是4XX的水平。中间还伴随着手软，发抖等症状，可能还是平时练习少吧。9点之后就很给力了，HAT RAT打出来2套，LOW TON10+，最好的一局是4轮10镖收掉。数据最精彩的是4套11镖收，LOW TON*1, HIGH TON*1, HIGH OUT*1, 哈哈中, 301基本保持在5-6套收镖状态。然后在HALF IT 中打出来D16-D16-D16，D16-D16，2套打出来5镖D16，迄今为止最好的状态了。
练习，练习，练习，归根到底是熟练了技巧自然上来。跑步也是同理。