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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2019-7-16 08:06:04 | 显示全部楼层
【7/16 Tu:路跑10K】AQI 59,25度,阴;引体18。

5:03开工。今天气温升高1度,但因为有风且是阴天,刚开始感觉蛮好。

可惜第3K心率就超标,此后不时需要踩刹车;每圈用时从前3K的4分半左右,降到4:45开外。

最终两大指标均出现倒退:平均心率和配速,都比前天+1。不过没关系,曲折前进嘛。

1:06:00,配速6:33,心率140/145;月129,年999K(7/6后的距离都调整过)
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2019-7-17 07:31:36 | 显示全部楼层
【7/17 We:路跑10K】AQI 80,26度,阴;俯卧撑50,引体向上18。

5:03开工。继续退步:每圈用时从4:36一路掉到第8圈的5分;此后心率才稍稳定些。

配速比前天的慢20几秒。进一步,退两步?反正不急,压心率准备跑它个七七四十九天。

1:08:23,配速6:47,心率140;月139,年1009K。hr140 D20。
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发表于 2019-7-17 09:02:59 | 显示全部楼层
iRun4fun 发表于 2019-7-17 07:31
【7/17 We:路跑10K】AQI 80,26度,阴;俯卧撑50,引体向上18。

5:03开工。继续退步:每圈用时从4:36一 ...

天气的原因,天气太热了,配速会降很多,等凉快了,你会体会到他的好处,不过距离要恒定,这样有对比性。

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 楼主| 发表于 2019-7-18 07:56:34 | 显示全部楼层
【7/18 Th:路跑10K】AQI 55,28度,阴;引体17。

5:07开工。可能因为天气转热——慢跑完仍然全身湿透,心率很难压住。

后10圈清一色的都是141,而且后6圈用时都掉出5分,第13圈创下5:06的单圈最慢纪录。

平均也比昨天慢1秒。只好用一句英文来自嘲:It will get worse before it gets better(情况在好转前,还会变得更糟)。

1:08:35,配速6:48,心率140/147;月149,年1019K。
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 楼主| 发表于 2019-7-20 08:36:20 | 显示全部楼层
【7/20 Sa:路跑10K】AQI 80,26度,阴;昨俯卧撑50,引体19。

5:16开工。头两圈心率控制得还不错,后面又压不住,第7圈起共有5圈达到142!

用时则从第9圈起掉出5分。平均配速又比昨天慢1秒,继续向下探底。

1:08:43,配速6:49,心率140;月159,年1029K。
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 楼主| 发表于 2019-7-21 07:58:47 | 显示全部楼层
【7/21 Su:路跑9.4K】AQI 139,27度,晴;引体18。

为期33天——比往年平均长十来天的上海梅雨结束,桑拿天立马无缝衔接上。

出梅对跑者绝对是坏消息:今年多亏梅雨,高温日才推迟到7月下旬来临。

5:17开工。天热心率更难压住,141、142各5圈;第3圈144系心率带抽疯,好在平均仍是140。

配速则再创新低:平均将近7分。经常感觉只是在作作跑步的样子,速度已经和快走差不多。

13圈*720米/圈=9.36km,1:04:50,配速6:56,心率140,月168,年1038K。
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 楼主| 发表于 2019-7-22 07:48:21 | 显示全部楼层
【7/22 Mo:路跑9.4K】AQI 104,28度,晴;俯卧撑50,引体18。
5:10开工。今天上海进入中伏,跑不到一半就背心湿透,跑完全身像水里捞出来似的。

第4圈起用时过5分,此后屡创新低:5:08-5:09-5:10;第9、10圈干脆5:17——7:20/km的配速!

一穿多威跑友会黄黑背心的老哥过来同跑,他57岁,东营的中学英语教师,来沪看儿子,PB 3:00。

边跑边聊到收工,第11圈掉到5:24(7分半),最后两圈才稍快点。今天最慢,但心率总算控制住了。


9.36K,配速7:08,心率139;月168,年1038K。

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 楼主| 发表于 2019-7-24 07:55:57 | 显示全部楼层
【7/24 We:路跑8.6K】AQI 102,30度,晴;引体18。

前晚陪客登高,昨天晚起未跑。昨天是上海今年首个高温日,接下来天天37度,今晨也有30。

5:01开工。第三圈心率过140,用时掉出5分;第六圈更达到143/5:29。

此后基本都是走跑交替:心率升过143就走路,走几十米后,等降到138-再重新开跑,每圈要走两次。

只有第11圈除外,所以心率又到142。完成12圈就收工。走跑的结果是,步频降到172。

8.64K,1:04:07,配速7:25,心率140;月186,年1056K。
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发表于 2019-7-24 08:20:11 | 显示全部楼层
iRun4fun 发表于 2019-7-24 07:55
【7/24 We:路跑8.6K】AQI 102,30度,晴;引体18。

前晚陪客登高,昨天晚起未跑。昨天是上海今年首个高 ...

夏天练心率很艰难,是一种磨练,坚持就是胜利!

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 楼主| 发表于 2019-7-25 08:17:03 | 显示全部楼层
【7/25 Th:路跑9.6K】AQI 99,30度,晴;昨俯卧撑50,引体18。

5:03开工。今天恢复全程不走,结果配速回升一点,但心率没压住。

从第五圈起,心率都在前所未见的143+。平均142,扣除心率带出错的第4圈,应该也有141。

如此大热天,仅比走路稍快的极慢配速下心率,已从夏初的140和前一阵的142,上升到144。

9.36K,1:07:39,配速7:14,心率141;月196,年1066K。
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