响马：马拉松自修速成班

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【8/5 Mo：赤足场跑10.6K】AQI 38，27度，多云；引体19，俯卧撑候补。

4:56开工。第一圈2:14，此后4圈都不超过2:10。但因为心率上升，第8圈减速至2:17。

每圈用时在2:08至2:17之间波动，有5圈超过2:14；每5圈都在11分左右。

仍完成30圈，用时比昨天快7秒；平均心率低1bpm，配速快1秒/km——趋势继续向好（气温高1度）。

10.59K，1:05:59，配速6:14，心率139/145；月50.7，年1172.8K。

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【8/6 Tu：赤足场跑10.6K】AQI 59，28度，多云；俯卧撑50，引体20。

4:53开工。单圈最慢2:15（第5圈），最快2:08（第20圈），第17圈起都在2:10左右。

平均配速比昨天快3秒——连续第三天有进步；心率又退回140，但也没超标。

10.59K，1:05:28，配速6:11/km，心率140/147；月61.3，年1183.4K。

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【8/7 We：赤足场跑10.6K】AQI 85，27度，多云；俯卧撑50，引体19。

4:50开工。起步不久，光电心率忽然降到10x并维持一圈多，所以实际平均心率应该有140。

发现自动计圈又变成关闭，开启后，仍有两圈没提示。看轨迹才知道，是起点有漂移。

今晨天气不热，接下来也都在34度以下，但愿清晨=日最低温就达到30度的酷暑已经过去。

10.59K，1:05:35，配速6:12，心率140；月72，年1194K。

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【8/8 Th：赤足场跑10.59K】AQI 57，29度，多云；俯卧撑50，引体18。

4:59才开工。开跑后检查自动计圈，不知为何又关闭。打开后前三圈仍无提示。

第四圈只得手动按lap键，但仅过1秒/5米后，终于出现满圈提示。

轨迹上起点漂移明显，好在计圈点仍在实际起点附近。

心率超标1bpm，配速却创5天来最慢，可能和刚翻墙不久就开跑有关，但也算正常起伏。

1:06:35，配速6:17，心率141/146；月82，年1205K。

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【8/9 Fr：赤足场跑10.6K】AQI 61，29度，阴；俯卧撑50，引体19。

4:50开工。天天翻墙，已形成“五步过墙”的高效安全程序。跑前还得打开自动计圈。

今天只有两圈2:10内，2:15及以上倒有5圈；用时只比昨天快7秒，配速持平。

心率比昨天-2bpm，满意。今年第9号台风“利奇马”来袭，期待明晨的风雨中爽跑。

10.59K，1:06:28，配速6:17，心率139/145；月93，年1215K。

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【8/10 Sa：赤足场跑10.6K】AQI 57，27度，台风雨；俯卧撑50，引体18。

超强台风“利奇马”半夜在浙江温岭登陆（“窗外玻璃破碎声不断”），盼望的“风雨中爽跑”终于成真。

清晨5点出门时，风雨并不大，路上被吹落的，都是一些小树枝和树叶。

之所以说爽，一是因为跑得凉快，心率/配速比创新高；二是整个田径场，被俺一个人包场了！

后来听旁边大楼底层停车场有人说话，原来两三个平时进场跑步的，居然躲在有屋顶的停车场内跑！

这种天户外跑，其实根本不冒险：此时此地风雨都不大——没有大到能把人刮倒、让人睁不开眼的地步。

而且完全没有雷电。即使有，还有环绕绿茵场的几十根4米高阻拦网支柱，和外围更高的强光灯柱顶着。

黎明后天色明暗变幻几回，雨势从小到中。剩下最后三圈时才下起大雨，地上舞动着一波波白色雨浪。

跑完铁门也没开，只好再翻墙出来。自动计圈多次失灵，看轨迹有两三圈游移出数百米外——台风吹的？

拜台风雨之赐，今天的平均配速提高到6:10，而心率只有138。可惜用时没能跑进65分。

1:05:16，配速6:10，心率138，月104，年1226K。

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【8/11 Su：台风天赤足光猪场跑10.6K】AQI 30，26度，台风雨；俯卧撑50，引体19。

“利奇马”台风雨仍在下，雨势比昨天大。今天从较近的正门进场，多翻一道墙——多花时间，不划算。

继续享受“一个人的田径场”。跑到第三圈背心贴肚子，感觉不舒服，索性脱掉，光脚+光猪跑。

这是真正的极简跑步：身上只有三样东西：空顶帽、跑表和短裤。雨再大也无妨，积水只要不深也不怕。

当时感慨在台风雨中赤脚跑，实为人生一大乐事。联想到一个说法：better than sex？当然，还是没法比的。

轨迹又乱漂，自动计圈乱套，但每圈都不超过2分10秒——6:08/km的配速。最后终于跑进65分内。

10.59K，1:04:20，均速6:04，心率139/144，步频193，步幅.82m；月114，年1236K。

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【8/12 Mo：赤足场路10.6K】AQI 57，26度，晴；俯卧撑50，引体19。

4:54开工。起点漂移到几百米外，导致自动计圈又出问题：经常一圈“打卡”两次！

好在此后轨迹都恢复正常。台风一走，场内人又多起来，痰迹也再次出现。

如果有朝一日俺发大财，希望能建一个田径场，并约法三章：
一、走路者不能进；二、场内吐痰一次者，永久不得入内；三、按配速跑不同跑道，
例如一道4分内，二道4:00-4:30，三道4:30-5:00，四道5:00-5:30，五道5:30-6:00……

今天每5圈用时不到11分钟，总共1:05:01只比昨天慢，均速再进6:10，心率-1bpm。

10.59K，1:05:01，配速6:08，心率138/144；月125，年1257K。

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【8/13 Tu：赤足场跑10.6K】AQI 93，28度，多云；引体19。

回笼觉醒来晚，没做俯卧撑。4:57开工。体感比前几天热，跑得有点胸闷气短。

后面好些了，但开门后每圈都要穿/绕过一字形摆开、占据好几条跑道的遛弯聊天者，瞬间心率飙到145+。

其实上海市法规明文规定，人行道并排行走时，不得超过两人，以免妨碍他人。这些老家伙实在是不懂得替人着想。

今天不仅65分没跑进，66分都没保住。均速倒退回6:15——又是进一步，退两步。好在心率没提高。

1:06:08，配速6:15，心率139/148；月135，年1258K。

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【8/14 We：赤足场跑10.6K】AQI 107，27度，多云；俯卧撑50，引体20。
提前到4:50开工，希望明天再早一点——赶在开门前跑完。起点又漂移，明天改成仅GPS试试。

感觉比昨天好，每圈都在2:13内。每圈2:12的话，每5圈11分，30圈就是66分。

如果每圈省2秒，30圈就能省1分钟——进65分。全程可分解为11、22、33、44、55和66分共6个节点。

最后5圈从前面的每圈2:10左右，提速到2:08，2:07和2:06，配速已经到6分左右；但心率也上去一点。

10.59K，配速6:07，心率140/145；月146，年1268K。