响马：马拉松自修速成班

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【9/13 Fr：赤足场跑18.6】AQI 63，25度，多云；引体20，俯卧撑后补。

4:45开工。今天更多留意每圈用时，结果是总共只比66分多10秒，配速又快7秒。但代价是心率回升至139，不太满意。

10.59K，1:06:10，配速6:15，心率139/145；月105，年1519K。

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【9/14 Sa：赤足场跑10.6K】AQI 46，25度，多云；俯卧撑50，引体20。

4:39开工时，一轮黄色中秋明月又大又亮，挂在西天。但位置没有夏初时高，不久就消失在高楼后。

起步圈时就进2:10，心率也不高。满10圈用时比22分的标准快20秒左右，第2个10圈守成，最后一个又赚进20秒左右。

总算再进66分，配速重返6:10——从太马算起，已经连续5天提速（主要因为起点低），心率还比昨天低一点，势头不错，希望能继续。

10.59K，1:05:16，配速6:10，心率138/144；月115，年1529K。

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【9/15 Su：赤足场跑10.6K】AQI 50，26度，阴；俯卧撑50，引体21。

4:43开工。头5圈进11分，后因心率偏高减速，到15圈33分超时18秒。后半扳回来一点。

最终心率配速比昨天慢5秒，心率持平——正常波动，可能和气温高一度有关。

昨天跟着小朋友学轮滑，流一身汗之后，可以在较光滑的地毯上慢慢往前挪了。只在最后出来时轻摔一跤。

1:06:11，配速6:15，心率138/146；月126，年1540K。

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【9/16 Mo：赤足场跑10K】AQI 63，24度，多云；引体20，俯卧撑50。

昨天睡得不算少，今晨却仍有些嗜睡，加上右边鼻塞，差点偷懒跑休。最后促使俺坚持的，是窗外的凉爽。

匆匆决定出门，俯卧撑跑步后才补的——这种天跑完不再大汗淋漓。

4:46开工时，一轮明月高挂，直到天亮。不知为何月亮位置比中秋夜高那么多？

气温跌破25度，第一圈仅用时2:07。第二圈2:12应该是自动计圈触发滞后，此后都在2:10内。

第20圈起进2:07——配速进6分，最后三圈2:03。练了将近三个月，终于把140心率内配速跑到6分整[耶]

附几张太马照片。自己最满意的，居然是最后这张无头照[允悲]

10.59K，1:03:28，配速6:00，心率138/144；月136，年1550K。

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【9/17 Tu：赤足场跑10.6K】AQI 89，23度，多云；引体21，俯卧撑50。

4:44开工。翻墙进场时，墙外居然架着个木梯子！后被放倒。

三圈2:10+，也没有2:03左右的。用时共比昨天慢16秒，均速慢1秒，心率反而快1bpm，不满意，尽管已是压心率以来第二快。

1:03:44，配速6:01，心率139/146；月147，年1561K。

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【9/18 We：赤足10.6K】AQI 85，24度，多云；引体20。

一早要送家人去医院拆线，提前到4:22开工。第一圈就跑出2:03，但随后就为此付出代价：

因为心率偏高，不得不一再减速，导致多圈掉出2:10，最慢2:14。还好半程后又扳一些回来。

10.6K，1:04:48，配速6:07，心率138/148；月158，年1572K。

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【9/19 Th：赤足11K】AQI 50，22度，多云；引体21，俯卧撑50。

4:38开工。穿背心出门有些凉，但一跑起来就Okay。

今天跑得非常稳——配速和心率都是如此。前面每圈2:07左右，最慢不超过2:08。

后9圈都进2:04，即便是拐到草丛边擤涕的第26圈（心率蹿到147）。最快2分整1圈，2:02两圈。

共完成31圈，正常距离10.94K，用时可以排名以前跑30圈的前五。

决定将每5圈基准用时，从11分下调到10:30。下一个目标是10分整。

虽然心率偏高一点，但配速进步明显，满意。最大摄氧量也提高到48。

最后一张是昨天给自己的奖励：必胜客新品黑椒牛肉披萨[haha]

10.95K，配速5:54，心率139/147；月169，年1582K。

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【9/20 Fr：赤足11K】AQI 55，22度，多云；俯卧撑50，引体21。

4:39开工。头两圈autolap没触发，原来还是起点漂移多。第三圈手动按下，此后正常。

头5圈基本达到10:30的新基准，随后10圈超标将近30秒；后半又救回来一点，31圈差距缩小到十几秒。

均速有所退步，但仍进6分。心率在这种每1、5、10圈都盯着指标跑的情况下，看来很难降到139以下。

10.95K，1:05:19，配速5:58，心率139/151；月180，年1593K。

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【9/21 Sa：赤足11K】AQI 59，22度，小雨；引体20。

4:42开工时，正下着霏霏细雨。凉快天气中，头5圈用时10:16，比基准快14秒。

此后照例为降心率有些掉速，最慢一圈2:08。最后8圈都进2:05。

总用时比前天少4秒，小“心率PB”（可缩写为hpb）了下；心率不变。

10.94K，1:04:28，配速5:54，心率139/144；月190，年1604K。

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【9/22 Su：赤足11.3K】AQI 42，20度，小雨；俯卧撑50，引体21。

4:44开工。因为台风雨，场内前后只有三四人，且内道就俺一个，清静。

第一圈2:01，5圈比新基准快2秒，10圈快9秒……31圈进64分，索性再加一圈，11.3公里。最后12圈几乎都不超过2:02（配速5:45）。

均速创5:50新高，美中不足是心率达140——除头两圈传感器抽风外，主要是一向对抬腕与否“傻傻分不清楚”、有近半时间点亮的Garmin 45，今天变精明了，每圈中间最多只肯亮一次。俺又不喜欢频频抬腕，天亮前只能跟着感觉走，心率没压住。

1:05:57，配速5:50，心率140/152；月201，年1615K。