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楼主: Marston

[日记] 42.195km, 生命在奔跑中延长!

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 楼主| 发表于 2017-3-31 13:57:10 | 显示全部楼层
2017.03.30 足球活动
下大雨也阻挡不了一群疯子的执着。 还好对抗不是很激烈, 腰伤不是很剧烈。
距离: 7KM
耗时:2hrs
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 楼主| 发表于 2017-4-2 12:40:24 | 显示全部楼层
2017.03.31
约了同事一起Tempo., 可惜都有事, 被放鸽子了。 还好在开跑的时候碰到Macan和沐逸, 要不然一个人可能还真的坚持不下来。
2KM热身, 10个400m间歇, 再凑足6KM结束。十个400m分别在120-119-124-126-128-125-129-127-128-127.
  

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 楼主| 发表于 2017-4-2 17:48:42 | 显示全部楼层
Marston 发表于 2017-3-6 09:40
2017年2月小结
还是处于冬歇期,一周一次约跑的节奏 。
出勤: 6(跑步:5, 踢球:1)

2017年3月小结
3月开了个好头, 可是当中雨断断续续, 而且气温今年普遍偏低,当中有一周基本又是0次跑步,不过后来还好快月末的时候连续出勤了好几天,离目标距离也就差之毫厘。4月份的上半马看来是不能有啥成绩奢求了。  
出勤: 17(跑步:11, 踢球:6)
距离:147KM (未达标: 150KM)
LSD: 21KM (达标:21KM)
四月份目标:
距离: 200KM
LSD: 24KM
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 楼主| 发表于 2017-4-2 18:00:03 | 显示全部楼层
2017.04.01
周六公司强制休假, 老婆孩子都上班的上班, 上学的上学。睡了个懒觉到12点, 早饭午饭一块吃罢。一点钟出发去上大刷圈,计划15KM左右。由于今天是工作日, 加上大中午的,操场上人极少,也就三五个人在跑步,走路。这么久以来我也是第一次在这个点来刷圈。一上来还是很紧,加上中午,气温有点高,也就打算以150-160心率跑。先按顺时针每根跑到1KM,由内圈向外扩,状态一般, 配速都在530-540之间,一个轮次后,逆时针从外圈往里收,也是每根跑道1KM,由于是和正常的跑圈迎面而跑,所以逆时针往往比顺时针更有状态, 大概和其他跑友能多打几个照面有关系吧。这个轮次基本都在510以内, 不过心率到165 左右了。再反过来按顺时针的时候,配速已经掉到6分左右了, 外加要三点钟接女儿放学,13KM后结束。
  
距离: 13KM
耗时:1hr09min40sec
5KM: 27'44"(5'33"/KM), 10KM: 25'50"(5'10"/KM), 13KM: 16'05"(5'22/KM)

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 楼主| 发表于 2017-4-2 18:11:16 | 显示全部楼层
2017.04.02
女儿参加同学生日party,没有其他安排,还是和昨天一样吃好午饭去上大刷圈, 最近连续6天都有出勤, 有点疲劳,状态可想而知。还是按照昨天的跑法,6KM顺时针+6KM逆时针 然后再看时间和状态。前面6KM果然一塌糊涂,今天气温比昨天还高,一上来就530开外,不过心率好像比昨天好点,基本维持在155以内。6KM后补水,逆时针果然又不一样了,10KM后打算渐快2KM,第12K居然可以跑到417,而且不是特别发力的情况。照旧13KM收工,比昨天快了2分钟,主要是最后3KM,平均配速居然也达到438。
  
距离: 13KM
耗时:1hr07min37sec
5KM: 28'00"(5'36"/KM), 10KM: 25'44"(5'09"/KM), 13KM: 13'53"(4'38/KM)

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 楼主| 发表于 2017-4-9 22:39:01 | 显示全部楼层
2017.04.04
今天上午要外出, 所以早早起来继续刷圈, 不过放假这几天一直在刷, 有点厌跑,3KM后,决定加入球场上的一队, 踢球一小时。
  
距离: 3KM +5KM

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 楼主| 发表于 2017-4-9 22:40:05 | 显示全部楼层
2017.04.06 足球活动
还好踢的时候不怎么下雨。
距离: 6KM
耗时:2hrs

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 楼主| 发表于 2017-4-9 22:45:07 | 显示全部楼层
2017.04.08
和臭宝爸爸黑练 间歇。热身2KM, 拉伸。8组800m, 6分包干。334-328-328-327-326-313-332-311.再慢跑两圈结束凑满10KM. 这个速度感觉还行,没有太吃力。
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 楼主| 发表于 2017-4-9 23:00:02 | 显示全部楼层
2017.04.09
早上雨淅淅沥沥,决定放弃约跑, 改为下午去公园刷个半马。
下午的状态和早上果然不好比,今天目标定在145完成半马,打算5分左右配速匀速跑, 一上来第一公里就跑出435, 这配速能力太差了, 第二公里稍慢440, 心想那就刷个快的5KM先,后面2KM 431, 433, 第5KM有点掉,看来还是连得不够448, 最终23分左右完成前面5K, 也算是今年到目前为止跑得最好的一个5KM了。 后面就打算按照5分配来跑, 调整了3KM后, 又觉得还行, 也就想冲个10K看看, 第9/10公里分别在438,436。 47分16秒完成10KM, 也算是目前为止今年最快的10KM了。440内还是撑不了整个10KM。12Km后补水,要想跑进145的话,后面11KM 不能跑出58分,目前状态还是不敢打包票的。后面就掉出5分配,3KM后,重进5分,不过也就455, 坚持了又一个3KM,就再次掉出5分。 三圈18KM后配速直线下降, 大概和心里因素有关, 到北门了,有点不想跑了, 19/20KM硬撑还是跑在520, 尤其是快到19KM时, 左腿膝盖有点出状况,不敢发力,千万不要因为一次拉练弄伤了, 还有两周就要比赛了。 最后1KM,加快步频,还是没能跑进5分,144左右结束半马拉练。过程很辛苦,全程心率应该不准。
  
距离: 21.1KM
耗时:1hr44min00sec
5KM: 23'08"(4'38"/KM), 10KM: 24'08"(4'50"/KM), 15KM: 25'13"(5'03/KM), 21KM: 30'56"(5'09"/KM)

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 楼主| 发表于 2017-4-24 18:34:11 | 显示全部楼层
2017.04.13 足球活动
最近比较忙, 再加上下雨,又有一周时间没怎么锻炼了, 今晚踢好球后,凌晨要赶去机场,team building
距离: 3KM
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