响马：马拉松自修速成班

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【2/21 Su：场跑10K】AQI 100+，5度，晴；俯撑70，引体17。

9:23开工，150-心率放松跑。被一4水壶腰包+长衣短裤洋人内道套圈数次。

第5K跟了一圈，约4:40配速。不在状态，太累放弃，继续慢跑。

53:24，配速5:20，心率147/162；月152，年344K。

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【2/23 Tu：场跑12K】AQI 99，6度，阴；俯撑90，引体17。

昨雨跑休。俯卧撑今年新高。9:38开工，二试S家红鞋，速度先慢后快。

前4K渐快到5:10/152，第5K起进5分，心率持平。第7K起4:50/155内。

末3K以158左右心率，不费力加速到4:40，满意。

59:55，配速5:00，心率153/163；月164，年356K。

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【2/24 We：场跑10K】AQI 99，7度，晴；俯撑60，引体18。

10点过开工，仍穿S-Lab。5:23/138起步，第2K以148心率进5分。

此后除第3K外都进5分，且4:50出头配速心率才154。

第8、9K掉出4:55，心率反升至155。第10K以4:46/156收工。

49:33，配速4:57，心率151/159；月174，年366K。

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【2/26 Fr：场跑12K】AQI 155，17度，晴；俯撑80，引体18。

昨天有事没跑。近3点开始放松跑，心率从14x慢慢提高到155。

第9K起与一跑友慢跑2K多，6分多配速。最后1K多加速。

1:06:12，配速5:31，心率147/164；月186，年378K。

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【2/27 Sa：场跑10K】AQI>150，12度，晴；俯撑60，引体18。

9点过开工，前6K 150内心率放松跑，第4至10K渐快到4:53/155。

原计划拉长距离，无奈天热了就不想跑。

52:39，配速5:16，心率149/159；月196，年388K。

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【2/29 Mo：场跑14K】AQI约120，7度，晴；俯撑70，引体19。

昨赶东马稿未跑。150左右心率放松跑，状态、感觉良好，穿L记“大肠鞋”。

第5,6K以151内心率进5分，第7K心率升至153，配速反降至5:07；后又渐快进5。

末2K 4:46/156，4:33/159。1:10:24，配速5:02，心率150/161；月210，年402K。

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【3/1 Tu：场跑16K】AQI 76，7度，晴；俯撑80，引体19。

9:40开工。1K热身后，继续150内心率放松跑，配速从5:13到4:58。

第2K心率出错；第14,15K过150，配速仍5分出头。第16K 4:52/154。

1:22:09，配速5:08，心率148/160；月16，年418K。

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【3/2 We：场跑10K】AQI 154，9度，晴；俯撑82，引体19。

9点半不到开工，S-Lab红鞋。第3K起进5分，心率150出头。

末2K掉出5分，心率也回落，索性不跑了，反正空气不好。

比昨天心率-2，配速快6秒，满意；不过距离也少6K。

50:17，配速5:02，心率146/155；月26，年428K。

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【3/4 Fr：场跑6K】AQI 97，16度，晴；俯撑70，引体20。

昨污染红警跑休。9点半开工，今年第一次穿短袖衣裤，L记鞋。

第1K热身后，配速进5分，跑得较轻松，第3K最快4:36/156。

可惜中途接电话后节奏打乱，正好满6K收工。

29:19，配速4:52，心率151/160；月32，年434K。

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【3/5 Sa：赤足10K】AQI 158，18度，晴；俯撑50，引体19。

近9点出门。今年第二次光脚，赤足第1K照例很慢。

第4K进5分/154，第6K进4:40/157。跑得较轻松，又因电话收工。

跑完两脚跟的前外侧按压痛，右大趾中间多一小血泡。

49:09，配速4:55，心率154/161；月42，年444K。