响马：马拉松自修速成班

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【4/10 Su：场跑20K】AQI 153，15度，多云；俯撑60，引体20。

计划5点开工，实际5:13。速度不快，跑得却不轻松。平均心率和配速都比昨天-5。

锡马后首个20K。半马很久没配速跑过，17号上海半马前，只能先适应这个距离。

1:45:49，配速5:17，心率152/158；月58，年748K。

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【4/11 Mo：场跑13K】AQI 151，12度，阴；俯撑待补，引体21。

5:22开工，前8K 150左右心率放松跑。后老雷加入，心率升至约155再回落。

配速从5:15内降到5:20左右，后3K提高到5分左右。因肚子有感满13K收工。

1:07:30，配速5:12，心率150/160；月71，年761K。

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【4/12 Tu：赤足12K】AQI 99，17度，阴；俯撑50，引体20。

上午下雨未跑。下午2:26光脚出门。

再次见证赤足的威力：以148的平均心率，配速多在5:05内。

只因脚底有感，满12K打住。冲澡后发现右中趾有一小血泡。

1:00:59，配速5:05，心率148/153；月83，年773K。

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【4/16 Sa：场跑10K】AQI 93，18度，阴；两天俯撑60/62，引体22。

重污染3天未跑，昨天下午转好但天太热，且需外出办事+领上海半马参赛包。

背心+短裤放松跑，4K和6K-停下两次，先后为跑友调Nike跑表、自己调手机。

翻出去年6/28雨中光脚半马138的数据，前5K 5:13/136至4:43/154。

此后都进4:37，心率158上下。现在配速-心率比太差，明天肯定跑不出。

53:48，配速5:22，心率151/164；月93，年783K。

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【4/17 Su：上海半马】AQI>160，15度，多云。

5:50+出门，阿迪北马背心+速干帽+小腿套+Nike紧身裤+S-Lab红鞋，上身套Northland皮肤风衣。

7:03才开跑，到起点约1分钟。第1K起先跑不开，后终于加速到5:03，心率152——上升太快。

此后7K配速4:40左右，达到目标区间，但心率太高，尤其第6至9K一直处在167，虽然当时不很累。

第9K起终于hold不住4:40，掉到约4:50，折返的第16K不知为何只有5:10/162。此后心率不变，配速5分许。

第20K见直通上马的前200名、进140皆无望，索性在补给站喝两杯饮料(5:17/161)。最后290米4:30/165。

和非正式PB 1:38那次相比，赛前配速跑几乎为零，平时跑心率过高，前面加速也偏快些。官方净成绩1:43:05。

跑表21.29K，1:43:08，配速4:51，心率164/170；月114，年804K。

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【4/18 Mo：场跑12K】AQI 68，12度，阴；引体20。

5:27开工。前6K 5:2x配速放松跑。第7K停表调手机听新闻，重跑后速度略有提升。

第8K见快手和韩国老汉过来，追上问昨天半马，他也是1:43。跟不到1圈就嫌累放弃，他跟了1K。

末3K再和他同跑进5分，最后冲到4:22。看来近期少和高手PK，是半马不理想的原因之一。

1:02:14，配速5:11，心率154/170；月126，年816K。

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【4/20 We：场跑10K】AQI 65，17度，阴；昨俯撑70，引体22。

第1K热身6分+，此后配速520左右，感觉有点累。中间未停表走几步调手机。

第7K多韩国老汉过来同跑，他刚在韩国跑越野百公里，9小时多，好厉害。

可惜还是无法交流。他速度慢慢提高，第8K+俺放弃时，已是41x配速。

52:29，配速5:14，心率154/168；月136，年826K。

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【4/24 Su：南京路长跑队半马】AQI>160，约15度，阴；俯撑70。

报全程(出发仅14人)，绕大宁公园外围10圈。前10K和首马346的女子跑友同跑5分配速。

第三圈忍不住停下放水，导致第11K耽误30几秒，就再也追不上了。

15K左脚内侧有感，决定改半程。最终半程第10，跑友332，总名次第3(女子仅1人全马)！

21.38K，1:47:51，配速5:03，心率160/169；月158，年848K。

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【4/26 Tu：赤足10K】AQI 157，13度，阴；引体22。

今天换心率臂带，光脚出门。第1K柏油路照例快不了，配速5:32；臂带心率仍显示异常峰值190+。

拜赤足之赐，第2K起进5分且渐快。韩国老汉(简称老韩)打招呼跑过。他是全马2:45、百公里越野9小时多的高手，步频极高。

6K多被他套圈时，决定跟上。另两个跑友也跟了两三百米，第7K跑出3:46配速(近16km/h)，心率达到175左右。

对不跑间歇的俺来说，这已是1公里PB。以前自己跑最快也就4分左右，还比这个累。此后放松跑1K多，配速4:46。

第9K被套圈时再次跟上，这回只有俺一个，也没有紧逼，老韩突然停下系鞋带，好像不跑了，俺用4:05配速(14.7km/h)凑足10K。

跑完右脚二三趾相向处各1血泡。决定今后只要老韩来，就跟跑1K，放松几圈，被套圈时再跟1K……应该能跟3次，权当1K间歇：）

47:12，配速4:43，心率约162/180；月168，年858K。

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【4/27 We：场跑12K】AQI 102，13度，阴；引体21，前天俯撑70。

今天穿鞋，5:20开工。跑表又同步不了，只好手输。

前5K放松热身：5:49/140，5:17/152，5:14/154，5:10/155，5:11/155。

开门后略提速等老韩出现，但第一次见他进跑道时，不知为何已在前面。

继续等待被套圈(他内道，俺最外圈)：5:00/156，4:59/158，4:57/158，5:04/159。

第10K终于等到，并线跟跑，但比昨天慢，心率也降低：4:15/165。

跑前小腿就有感，曾考虑中止跟跑一天，最后还是跟了。第11K休整：5:03/161。

11.2K被套时再跟，灰衣快男也追上，还超过老韩。俺跟不住他俩，凑整收工：4:46/161。

1:00:52，配速5:04，心率156/174；月178，年868K。