响马：马拉松自修速成班

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【3/6 Su：滨江到步行街20K】AQI>160，12度，阴。

锡马剩两周，想拉LSD。AQI从昨晚峰值274降至15x，跑后一看又回升过16x。

穿S-Lab红鞋。和跑友相约，从龙华中路地铁站开跑，边跑边聊。

先向西南到龙水南路折返，沿江边到龙华路后，再走上马老路线一路到外滩。

过外白渡桥到苏州河北岸，虎丘路桥南下，到南京东路右转，至步行街过半满20K。

1:51:40，配速5:35，心率147/158；月62，年464K。

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【3/8 Tu：赤足2K】AQI 53，12度，小雨。俯撑60，引体18。

短袖衣裤+光脚出门。进场才跑几圈，管理员就说下雨天不能跑，只能走！

原因无非是怕出事和承担责任。只好凑足2K，草草收工。

10:19，配速5:08，心率143/153。

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【3/9 We：场跑12K】AQI 70，6度，阴；俯撑70，引体19。

较放松跑，配速大多5分+。一女子内道跑蛮快，可惜两三圈就不跑了。

1:01:04，配速5:05，心率148/158；月76，年478K。

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【3/10 Th：场跑14K】AQI 95，5度，阴；俯撑60，引体19。

9:37开工，放松跑。第6K起进5分，心率150出头。

910xt刚升级固件，新电脑可以同步了，但新老电脑的Training Center都不认设备。

GarminConnect也无法登录，查看每K的心率。现在只有Endo的大致数据。后悔莫及！

1:09:57，配速5:00，心率150/162；月90，年492K。

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【3/13 Su：浦东滨江20K】AQI>160，约10度，阴。

锡马前一周最后一次路跑，偏偏又是污染红警，只好以近6分配速慢跑。

从7号线后滩站出发，沿耀华路到耀龙路，南下至中环路折返，

再沿耀龙路-世博大道-浦明路（实为同一马路）到陆家嘴，忘按表少记2.5K。

跑表数据：17.38K，1:42:14，配速5:53，心率141/153；月107，年509K。

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【3/15 Tu：场跑10K】AQI约100，10度，晴；俯撑60，引体20。

昨AQI红警跑休。9:24开工，放松跑，心率150出头，配速5分+。2K前心率出错。

Endo分段和跑表不一致。跑友说Endo手机端数据多些，只是要倒腾到PC怕麻烦。

50:08，配速5:01，心率152/158；月117，年519K。

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【3/16 We：场跑12K】AQI约100，12度，晴；引体19。

9:18开工。1K后心率才有显示。前几K放松跑，配速5:0x；后4K进5分。

1:00:42，配速5:03，心率约153/162；月129，年531K。

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【3/17 Th：场跑14K】AQI 104，13度，阴；俯撑70，引体20。

150内心率放松跑，配速大多5:10+。

1:13:16，配速5:14，心率147/153；月143，年545K。

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【3/19 Sa：场跑10K】AQI约120? 14度，阴；俯撑80，引体20。

昨天重污染跑休。锡马前最后一练，145内心率放松跑，配速在5:30到5:17之间。

53:42，配速5:22，心率144/151；月153，年555K。

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【3/20 Su：无锡马42.5K】AQI>150，起跑时有点冷，多云。

去年上马后半跑崩、冲330未果（3:38）后，痛下决心补强30K+长距离。执行结果：0！

查了下，上马后只跑过5个20K：12月1半马+1*20K，1月1*20K，2月1*18K，3月2*20K。

因此，对无锡PB不抱希望。期望值低，就不至于太失望，事实上能跑到33K已经超出预期了。

前20K除第13K首次补水+如厕小解5:40外，都进5分，且平均心率不超过158。

此后难免又掉速，主要因为吃胶（4个）和补水频率大增，到水站都趁机走几步。半程用时约1:43。

第28-29K回光返照，连续两个5分内，还在想：今天状态不错，330尚有一线希望。

34K起走跑交替，基本都出6分，PB也没戏，只能以SB（其实今年就这个全马）聊以自慰。

赛后感：继续补强长距离！虽然家里事多，每周一次总是能争取的。

官方净成绩：3:43:37，跑表配速5:15，心率153；月196，年598K。