响马：马拉松自修速成班

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【3/22 Tu：场跑12K】AQI 102，13度，阴；俯撑80，引体20。

昨去佘山艾美跑休。锡马后第二天，腿脚自然没有赛前轻快。

14x心率放松跑，慢慢恢复状态，基本形成渐快：从5:41到4:59。

1:04:26，配速5:22，心率146/152，月208，年610K。

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【3/23 We：场跑10K】AQI 109，11度，阴；俯撑60，引体21。

继续放松跑，心率145内，配速从5:25到5:08。

53:22，配速5:20，心率144/151；月218，年620K。

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【3/24 Th：场跑12K】AQI 70，6度，多云；俯撑待做，引体21。

如今5点半已天亮，恢复翻墙晨跑，5:35开工。前2K心率出错。

几K后韩国老头过来同跑，问他有没跑3·20首尔马拉松，他说：有，2:45！

无奈他英语不行，没法聊，速度也快太多，让他先请。俺放松刷圈。

1:01:12，配速5:06，心率约150/155；月230，年632K。

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【3/25 Fr：场跑10K】AQI 102，12度，晴；俯撑60，引体21。

继续放松跑。阳光开始变得强烈，今后尽量清晨跑。

52:02，配速5:12，心率148/153；月240，年642K。

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【3/26 Sa：场跑12K】AQI<150，4度，晴；俯撑60，引体21。

昨天支付上海半马报名费160元，号码11720，和无锡马B11621差99：D

目标？争取1:36至1:38。

5:41开跑。前几公里有点冷，心率也较高。后回落进150。

1:03:05，配速5:15，心率150/156；月252，年654K。

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【3/29 Tu：场跑10K】AQI 159，11度，晴；俯撑70，引体22。

污染连续停跑两天，今天又是红警，但多少得跑一点；近6点开工。

停跑导致速度慢，心率高。第12K又见穿背心短裤的年轻快手，跟了一圈，4:3x。

53:00，配速5:18，心率157/169；月262，年664K。

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【3/31 Th：赤足12+场跑14K】AQI约110/130，11/15度，阴；俯撑75，引体20。

清晨小雨中穿锡马背心(1米8选M码很合身)+短裤+光脚出门，放松跑，配速多5:05左右，末3K进5分。

几K后脚底几个点有感，洗完澡细看没事。1:00:44，配速5:04，心率153/158。

下午又穿鞋放松跑，想拉20+，只完成14。1:14:37，配速5:20，心率147/154；月288/年690K。

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【4/2 Sa：场跑10K】AQI约150，14度，阴；引体21。

6点1刻过开工。第1K配速4:22——GPS送近200米。前4K放松跑。

第5K多被俩快手套圈，加速到进5分超之，第6K 4:36，心率160+。

见没人追上就减速，但心率降不进160，凑足10K。

50:02，配速约5:06，心率156/166；月10，年700K。

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【4/7 Th：场跑12K】AQI 152，13度，阴；俯撑50，引体20。

清明回厦门扫墓，返沪后第一天大雨，连续4天未跑。

平均心率150放松跑，配速5:09，还算满意。

1:01:57，配速5:09，心率150/159；月22，年712K。

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【4/9 Sa：场跑16K】AQI约160，14度，阴；引体21。

昨污染红警，为见赴澳跑友老雷仍进场。聊天后重跑忘按表，索性收工，跑量约2K不计。

今晨约4K后又边聊边跑，心率升配速降。约10K后独自跑，心率回落160内，配速跌出5:15。

1:23:11，配速5:12，心率157/166；月38，年728K。