2013二姑娘跑步随记

二姑娘晶晶

从下周一开始，直到无锡的训练计划（其中第11周的tune－up race为老友会的定速挑战赛；第14周的为龙虎山半程；第15周初步打算是万米测试）

二姑娘晶晶

2013.1.18（晴）
rest：
Plan: Medium-long run@12mi

计划心率：WU@1.5mi+75%@10mi+CD@0.5mi

速度对比：（第四周例假，不做比较）
第五周：12'38  9'52  9'36    9'32   9'35   9'24   9'10   9'18   9'20  9'00  9'10   9'42  10'36
第三周：11'41  9'39   9'36   9'22   9'34   9'37   9'28   9'27   9'45  9'39  9'53   9'50   9'53 10'41
第二周：13'18 10'17 11'04 10'18 10'19 10'14 10'12 11'26  9'47 10'12  9'50 10'44  12'21
第一周：11'51 11'00 10'35 10'50 10'59 10'46 10'33 10'50 10'49 11'49 11'06 11'26

今日跑量：12.63mi
本周跑量： 41.25mi

人长胖了，视力下降了 T.T

二姑娘晶晶

2013.1.19（晴）
rest：52
Plan: Recovery run@5mi

计划心率：70%

今天去第二军医大找营长拿静文姐姐给我的礼物。约的7点半，我迟到了半个小时。。。
见到营长，正好5mi，问：还要跑几圈？笑眯眯的答：2圈。2圈后，问：还要跑几圈？笑眯眯的答：2圈 @.@

今日跑量：6mi
本周跑量：47.25mi

今天香港百公里，大家加油！！

二姑娘晶晶

2013.1.20（晴）
rest：
Plan: Long run@20mi

计划心率：2mi@WU+10mi@75%+6mi@80%+2mi@CD

在训练计划中，long run是16mi以上的训练。训练的目的是为了增强耐力。为了从long run中获得最大的益处，必须选择正确的强度区域。long run不是jogging。long run的配速为：你比目标马拉松配速低10%-20%。心率的话是74-84%最大心率或者65-78%reserve最大心率。跑得时候逐渐加速，直到10mi达到目标配速。为了让long run得到最大的益处，可在此课程中模拟比赛的坡度。

而在某个跑步杂志（我找不到网址，只有打印出来的东西）是这么解释这个long run：long run是所有的17mi以上的距离。目的是为了增强耐力。为了让long run获得最大的益处，你必须用正确的强度。long run不是长时间的jogging。long run最有利的强度是：从warm up开始，逐步慢慢提升速度，第5mi达到比你目标马拉松配速慢20%的速度，然后再用比目标马拉松配速慢10%的速度完成最后5mi。在这个强度下，22mi的long run所花的时间，会最接近你的全马时间（这个我试过，也是22mi，不过用另外一种方式，类似）。

我今天跑得不理想，甚至觉得有点失败。

早上吃了两个糯米团，一些干货，拿了一瓶宝矿力水特就出发了。本来打算去园子，发现实在穿的太多，于是决定去源深，那里可以挂衣服。除了第2mi忘了补水，其他都很ok，因为305没有报警，心率略微跑高（我得赶紧把310拿回来T.T）。那个干货严重怀疑放了味精，一直处于口渴中。问题出在第10mi，肚子疼，昨天晚饭吃得是：蔬菜pizza+八宝粥，吃得撑的我腰都直不起来。第14mi本想溜去上个厕所。因为push心率太急，第16mi觉得自己根本就压不住心率，干烧。CD，也费了很大的劲才把心率降下去。
总结：前一天的饮食，不能太多，我怀疑我的肠子比别人的短一截。。。心率的push一定要慢慢来。

速度：13'04 10'07 9'43 9'39 9'30 9'18 9'09 8'47 9'00 9'05 9'09 9'25 8'51 8'56 8'56 8'42 9'19 9'07 10'25 10'48 12'48

今日跑量20.17mi
本周跑量67.42mi

最近和Annie聊天。她没怎么练首马就345，之后用am计划的后五周训练，325。人跟人的差距真的很大。因为没有天赋，只要我想做好的事情，都得花很大的力气，真心有点累了。。。

susuzimaomao

二姑娘晶晶 发表于 2013-1-20 18:53
2013.1.20（晴）
rest：
Plan: Long run@20mi

我也觉得，在那些随随便便就可以跑很好的人面前真心无力...但是二姑娘不能因此懈怠啊；你是偶们的精神偶像！

iRun4fun

二姑娘的肠胃是有点敏感。跑前不先大排空么？

这段值得大家学习，LSD可以这样跑：

long run是所有的17mi（27.4km）以上的距离。目的是为了增强耐力。为了让long run获得最大的益处，你必须用正确的强度。long run不是长时间的jogging。long run最有利的强度是：从warm up开始，逐步慢慢提升速度，第5mi（8km）达到比你目标马拉松配速慢20%的速度，然后再用比目标马拉松配速慢10%的速度完成最后5mi（8km）。在这个强度下，22mi的long run所花的时间，会最接近你的全马时间。


俺的理解不知对不对，请二姑娘指正：
以长距离跑32K、全马进4的目标配速5:40/km=340sec/km为例。
头8km逐渐加速到340*1.2=408sec/km=6:48/km，中间16km继续逐渐加速，最后8km用6:14/km跑完。

如果以上理解没错的话，这样的强度似乎不大？因为这个慢10%、20%的幅度太大了一些。
如果是比目标配速慢10秒、20秒的话，强度就会大很多。


这个链接可以换算英里<->公里配速：配速换算。二姑娘这一跑的配速换算如下：

13'04 10'07 9'43 9'39  9'30  9'18 9'09  8'47 9'00  9'05  9'09  9'25 8'51  8'56 8'56  8'42 9'19 9'07 10'25 10'48 12'48
8:07   6:17 6:02 5:59 5:54 5:46 5:41 5:27 5:35  5:38 5:41 5:51 5:29 5:33 5:33 5:24 5:47 5:39  6:28   6:42  7:57

二姑娘晶晶

2013.1.21（雨）
rest：
Plan: rest

今天跑休，睡了10h，瑜珈啥的都在梦中。

今日跑量：0mi
本周跑量：0mi

今天有聚餐，还是老地方，可惜去不了。
有点乏，弄了几味中药煲了个牛骨汤，美味。。。

susuzimaomao

susuzimaomao 发表于 2013-1-21 08:50
我也觉得，在那些随随便便就可以跑很好的人面前真心无力...但是二姑娘不能因此懈怠啊；你是偶们的精神偶像 ...

这种天赋，无人能敌啊

二姑娘晶晶

2013.1.22（阴）
rest：51
Plan: General aerobic + speed: 8mi w/10x100m strides

计划心率：73%@8mi

Strides是修正跑姿的，提高跑姿的经济性，最大限度的节省跑马时的能量。跑这个最好选择平、软的地面。

这周我打算把心率再压低，可惜表不给力，20米看一次心率，忽快忽慢。因为到源深比较晚，还没跑完就被管理员扫地出门，只得在沈家弄路跑。

昨天follow Hansons的理论，给MH制定了个HM的训练计划。其实每个训练法都有自己的脾气，HADD, AM, AP, MAF, HANSONS，由自己的性格去选择最合适的，最终效果是一样的。所以，我很少着重介绍AP（我去年下半年的计划）。因为这个计划太苦行僧了（希望TN看不到：P），内心的平和到不了一定境界，还真玩不来。

今日跑量：8.5mi
本周跑量：8.5mi

决定参加明年的香港百公里

crazyinter

无锡什么目标？