2013二姑娘跑步随记

二姑娘晶晶

2013.2.16
rest:52
plan:General aerobic + speed: 8M w/ 10x100m strides

这周是recovery，不过真的很酱油，哈哈。。。

养伤期间，看了这个帖子，发现我想做的事情，其实早就有人做好了，分享给大家吧：
http://www.coolpao42195.com/foru ... &extra=page%3D1

今日跑量：8mi

今天称了体重：48.2kg。没胖多少啊，难道肉都长在脸上了？？

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二姑娘晶晶 发表于 2013-2-16 12:21
养伤小记
如同喝水会塞牙缝，走路会摔跤一样。一切皆有可能，好好的平路，偏偏出现了一个坑，我偏偏就一脚 ...

吓呆了，像脚踝有点肿，以后要当心。好好休息，彻底好了再练吧！愿早日康复！

二姑娘晶晶

2013.2.17
rest
plan：medium long run@15mi

今天按照am的长跑理论给苏苏定了个25km的配速表。20km后苏苏说要给她妈妈打电话，怕老人家担心，所以最后5km我跑的80%maxHR@3km+CD@2km。

觉得6分/公里以下的速度才是女人的速度。

左脚膝盖后面有点不舒服，可能是昨天的后蹬腿动作有点问题。每次素质训练，总会出问题，不知是不是因为我太笨。

今早去游泳了，在小俊的指导下，能够浮起来了，哈哈。。。

今日跑量：25km

晚上聚餐，给依禛姐姐接风，顺便祝她生日快乐+早日康复。大家新年快乐。
喝酒了，明天不游泳，好好睡觉

二姑娘晶晶

2012.2.18
rest
plan：rest

跑休
开始第二阶段训练。

二姑娘晶晶

2013.2.19
rest:
plan:recovery:4mi+6mi

今日跑量：6.1mi+4.6mi

二姑娘晶晶

2013.2.20
rest:
plan：medium long run:15mi

从今天开始，按照am的要求练，距离跑都按速度，不按心率。
"不晚于第5迈，你应该已经提速到比你的全马目标pace慢20%的速度，然后开始慢慢增加到全马目标pace慢10%的速度，到整个 workout的最后5迈之前，要保持比全马目标pace慢10%的速度跑完最后这5迈。这个workout的强度应该是你最大心率的74-84%。"
我按310的全马计划：1-3mi@wu，3-8mi@8‘38，8-13mi@7’55，13-15@cd
应该要控制在目标速度以内，我跑快了。第12.5mi出现了右大腿提不起来的状况，减速小跑了一段，都没用，没有抽筋，就是使不上劲。年前也出现过一次这个状况，不知道是哪里的问题。
执行的心率范围是：77％-86％
配速：11.39 9.08 9.14 8.52 8.20 8.16 8.06 7.56 7.46 7.40 7.43 7.28 7.26 9.24 9.37
跑量：15mi

二姑娘晶晶

2013.2.21
rest:
plan:Recovery 6M

晚上看婺源的旅游攻略，睡得晚。连晨脉都不敢测了。

2013.2.22
rest：
plan：Lactate threshold: 12M w/ 7M @ 15K to half marathon race pace
有调查现实，决定马拉松成绩的不是跑的死去活来的vo2max训练，而是长距离，和LT。
tempo run应该是15-20分钟的热身，然后20-40分钟的tempo run，之后再来一个15分钟的cool down。对应的强度应该是你最大心率的82-91%。tempo run的速度应该是15K或者半马正式比赛的速度。
最近嘴馋，吃了好多辣椒，结果快到第5mi的时侯，肚子疼。
又出现右脚没力的情况，怀疑是因为太靠路边，倾斜的路面影响的。可以前都没有这个情况啊 ？？
执行的心率范围是：86％-89％
配速：9.43 8.13 7.40 7.34 8.46 7.25 7.23 7.18 7.17 7.13 10.01 10.24 11.39
跑量：12.46mi

奔跑的蓉蓉

膜拜呀女神！向你学习！

二姑娘晶晶

2013.2.23
rest
plan：recovery run：5mi


2013.2.24
rest
plan：long run@22mi

计划是1-5mi<8'38，5-20mi@8'38-7'55，20-22mi@cd

中午黑门聚餐，早上跑的。

跑前蜂蜜水一杯，全麦面包一块。
最近好像胖了，前2mi觉得心率带太紧了，勒得想吐，停表松了下心率带。第4mi鞋带又松了。第17mi决定加速，18mi开始顶风，而且返程要过很多路口，两次被打断节奏。
这个跑法比ap计划的22mi轻松多了，除了最后的临时决定加速，跑得苦逼了一点。
据am一书说，按照他提议的强度跑，跑22mi的时间会和全马成绩接近。但是我觉得这个数据或多或少会和cd的速度有关系，除非这个22mi不包括cd。但最后2mi不跑cd，我会比今天跑得快2-3分钟。所以关于22mi预测全马成绩，我还是觉得ap的靠谱一点。
跑时补充：ccd

分段速度：10.40 9.59 9.42 9.13 9.25 8.15 8.18 8.22 8.10 8.14 8.13 8.17 8.07 8.03 8.03 7.59 7.58 7.42 7.26 7.20 8.53 9.19
心率范围：72-89%
耗时：3：07：49
跑后补充：ccd一支，梨一个，淡盐水两杯，约400ml。

世纪公园的梅花开了，很香。

二姑娘晶晶

2013.2.25
rest:
plan:rest

最近很花心，自己跑着am，看着别人跑ap，研究的又是hansons。

发现一张很有意思的图，大家能看出什么呢？