阿敏的跑步日记

阿敏2

2018.11.8，槐荫公园晨跑16.01公里，用时1小时21分01秒，平均配速504，平均心率156，最大心率166，步频193，步幅1.01米。上马前三周训练计划第11天，计划16公里，配速510，实际16公里，配速504，快了6秒。今天气温下降到了7°C，心率也跟着降了不少，跑起来轻松多了，按今天的状态跑进330问题不是很大，第1公里配速501心率143，最后1公里配速457心率163，心率漂移20次，还是漂得有点快。

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2017.11.9，黄香大道晨跑13.01公里，用时1小时1分45秒，平均配速445，平均心率174，最大心率189，步频196，步幅1.06米。上马前三周训练计划第12天，计划13公里，配速455，实际13公里，配速445，快了10秒，第5公里心率超过170，后面心率上升太快，今天手表侦测到乳酸阀值配速449，心率173，有点提高。

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2017.11.9，黄香大道晨跑13.01公里，用时1小时1分45秒，平均配速445，平均心率174，最大心率189，步频196，步幅1.06米。上马前三周训练计划第12天，计划13公里，配速455，实际13公里，配速445，快了10秒，第5公里心率超过170，后面心率上升太快，今天手表侦测到乳酸阀值配速449，心率173，有点提高。

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2017.11.10，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时08分13秒，平均配速515，平均心率152，最大心率162，步频190，步幅1米。上马前三周训练计划第13天，计划13公里配速520，实际13公里配速515，5公里后有的小雨，跑得还是蛮轻松，后面几公里，右腿还是有点紧。

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2018.11.11，槐荫公园晨跑29.93公里，用时2小时36分32秒，平均配速514，平均心率159，最大心率186，步频189，步幅1.01米。上马前三周训练计划第14天，计划27公里，前17公里配速530，后10公里配速500，实际30公里，前20公里配速523，后10公里配速456，比计划多了3公里。昨天去同事那里送礼，喝了2两白酒，感觉浑身都是酒味，早上心率比前几天要高，后面10公里有点掉速。今天要到武汉去，所以出门早，跑完6点20，天都还没亮。

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2018.11.13，黄香大道晨跑12.01公里，用时1小时01分钟35秒，平均配速508，平均心率157，最大心率166，步频190，步幅1.02米。上马前三周训练计划第16天，昨天跑休，今天恢复跑，状态还算正常，腿后侧有点没放开。

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2018.11.14，黄香大道晨跑12.01公里，用时59分04秒，平均配速455，平均心率167，最大心率178，步频193，步幅1.05米。上马前三周训练计划第17天，计划12公里配速500，实际12公里配速455，快了5秒，第4公里平均心率升到165，最后一公里平均心率174，稍微有点高。

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2018.11.15，黄香大道晨跑10.01公里，用时47分17秒，平均配速444，平均心率176，最大心率187，步频194，步幅1.08米，上马前三周训练计划第18天，计划10公里配速445，实际10公里配速444，快1秒，跑完感觉还是有点吃力，通过这几天的强化训练，感觉最佳配速在510左右跑完全程还是蛮轻松的，要进330还要努力。

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2018.11.16，槐荫公园晨跑8.01公里，用时43分07秒，平均配速523，平均心率147，最大心率155，步频188，步幅0.98米。上马前三周训练计划第19天，计划8公里配速530，实际8公里配速523，快了7秒，跑得轻松，这种状态跑进400是轻松的，327的话要难得多。明天计划跑休，睡眠一定要满足，晚上10点坐z25到上海，但愿这3周的强化训练没白费。

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2018.11.16，槐荫公园晨跑8.01公里，用时43分07秒，平均配速523，平均心率147，最大心率155，步频188，步幅0.98米。上马前三周训练计划第19天，计划8公里配速530，实际8公里配速523，快了7秒，跑得轻松，这种状态跑进400是轻松的，327的话要难得多。明天计划跑休，睡眠一定要满足，晚上10点坐z25到上海，但愿这3周的强化训练没白费。