阿敏的跑步日记

阿敏2

2018.10.20，2015年5月以来第54次全马，襄阳马拉松，用时3小时39分53秒，平均配速513，平均心率182，最大心率201，步频188。努力达到了赛前目标，但是过程是艰辛的，前面30公里，基本保持每5公里24分钟30秒左右，第27公里就感觉腿部后侧的筋有点紧，30公里时右侧腿部的筋有点紧，努力继续跑了3公里，状况有点加重，减速，放慢节奏，此时最大心率已经到了198，又一次成功撞墙，看着330兔子远去，心有余而力不足，值得欣慰的是降速慢跑没有停，最后一个转弯，看到终点拱门，在观众的加油声中，稍微用点力，两只小腿即将抖动抽筋，不能出洋相啊，急忙边跑边跺脚，终于控制住了，稳步小跑通过终点。总结一下，整个过程呼吸正常，心率上升较快，第25公里，平均心率就到了190，导致后面的崩盘，心肌力不够好，体能储备不足，核心力量差。这次比赛得到了老婆的大力支持，有机会要一起奔跑在马拉松赛道，手拉手冲线！

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2018.10.22，槐荫公园晨跑10.01公里，用时57分53秒，平均配速547，平均心率140，最大心率147，步频188。襄阳马拉松后的恢复跑，小腿肌肉还是有点酸胀，但无大碍。

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2018.10.23，乡间小道晨跑17.01公里，用时1小时46分56秒，平均配速617，平均心率131，最大心率140，步频180。早上大雾，能见度30米，轻松跑，小腿恢复90%。

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2018.10.24，黄香大道晨跑15.16公里，1小时28分43秒，平均配速551，平均心率135，最大心率145，步频186。状态恢复正常，跑完50×3直体下蹲，练练下盘。

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2018.10.25，黄香大道晨跑15.55公里，平均配速525，平均心率158，最大心率191，步频189。前4公里渐快，第5公里，配速进500，然后保持450～440之间配速跑了5公里，最后放松跑5.5公里，右腿大腿后部有点酸胀，跑起来还是有点吃力。

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2018.10.26，黄香大道晨跑16.01公里，用时1小时33分0秒，平均配速549，平均心率137，最大心率144，步频187。右腿酸胀基本消除，跑完3组×50个下蹲。

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2018.10.27，槐荫公园晨跑14.02公里，用时1小时13分36秒，平均配速515，步频191。没带心率带，可能强度大了点。

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2018.10.28，槐荫公园晨跑15.15公里，用时1小时27分14秒，平均配速545，步频187。没带心率带，轻松跑。

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2018.10.29，槐荫公园晨跑16.22公里，用时1小时22分14秒，平均配速504，平均心率157，最大心率175，步频193。上马前三周训练计划第一天，计划16公里，配速520，实际配速504，偏快了点，今天手表显示最大摄氧量51，第一次测试到乳酸阀值，配速458，心率160，回头查查电脑，跑吧网上怎么个说法。

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2019.10.30，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时2分29秒，平均配速448，平均心率168，最大心率186，步频194。上马前三周计划第二天，计划13公里，配速510，实际配速快了22秒，襄马后腿部酸胀已全部消除。今天特意按实际把最大心率设置在200（以前设置在180），最大摄氧量升到53，运动强度4.3，看来maf180方法训练强度要少很多，各种数据都很保守，不容易受伤。明天510配速16公里，看看平均心率会到多少？