阿敏的跑步日记

阿敏2

2019.10.30，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时2分29秒，平均配速448，平均心率168，最大心率186，步频194。上马前三周计划第二天，计划13公里，配速510，实际配速快了22秒，襄马后腿部酸胀已全部消除。今天特意按实际把最大心率设置在200（以前设置在180），最大摄氧量升到53，运动强度4.3，看来maf180方法训练强度要少很多，各种数据都很保守，不容易受伤。明天510配速16公里，看看平均心率会到多少？

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2018.10.31，槐荫公园晨跑16.01公里，用时1小时19分33秒，平均配速458，平均心率161，最大心率175，步频193。上马前三周训练计划第三天，计划16公里，配速510，实际16公里，配速458，配速超了12秒，最大摄氧量升到54，有点小进步，至少平均心率降了10次左右，但距离长了就会还要高一点。

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2018.10.31，槐荫公园晨跑16.01公里，用时1小时19分33秒，平均配速458，平均心率161，最大心率175，步频193。上马前三周训练计划第三天，计划16公里，配速510，实际16公里，配速458，配速超了12秒，最大摄氧量升到54，有点小进步，至少平均心率降了10次左右，但距离长了就会还要高一点。

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2018年10月总结：本月跑休3天，共跑了537公里，用了51小时57分52秒，其中3个全程，6个半程。2018年1-12月(555+483+482+537+731+600+444＋400+611+537）累计跑了5380公里，跑休（7+8+8+1+0+0+3+3+1+3）34天，半程115次，全程15次。2015年5月以来，累计完成全马54次。10月20日的襄马跑进340，比上月底的计划多5分钟，但是前面33公里都是按进330的配速来跑的，后来体力不支降速，勉强跑进340，好算是没有抽筋，这次襄马检验了自己的实力，为11.18的上马打了个预防针，同时找出了自己的缺点，体力、核心、心肌力、状态等都要加强，不知上马前3周的计划能否提升自己，总之严格按计划的去训练吧，目标327。

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2018.11.1，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时02分08秒，平均配速446，平均心率173，最大心率189，步频185，步幅1.07米。上马前三周训练第四天，计划13公里，配速450，实际13公里，配速446，热身时间短，第一公里呼吸有点急，慢慢调整恢复正常，跑完3组每组50个深蹲，静态拉伸一组。今天虽然最大心率有点高，但是最大摄氧量提高到55，手表监测乳酸阀值配速451，心率164，有所提高。

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2018/11/02
槐荫公园晨跑16.01公里，用时1小时21分08秒，平均配速504，平均心率161，最大心率174，步频192。上马前3周训练计划第5天，计划16公里，配速510，实际16公里，配速504，快了6秒，围着公园外圈公路跑了一圈还没天亮，然后公园里跑了一圈，这个心率跑起来还是蛮舒服，同周三比，心率一样，配速降了6秒。

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2018.11.3，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时05分38秒，平均配速503，平均心率160，最大心率174，步频192，步幅1.03米，触底时间215毫秒。上马前三周训练第6天，计划13公里，配速510，实际13公里，配速503，快了7秒。跑得比较轻松，后面2公里稍微提点速，心率就上来了。

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2018.11.4，槐荫公园晨跑30.01公里，用时2小时36分26秒，平均配速513，平均心率160，最大心率187，步频191，步幅1米。上马前三周训练计划第7天，计划30公里，前20配速530，后10配速500，实际前20配速520，后10配速456，后面10公里配速提高后，心率马上165，最后1公里心率184，漂移太快了。最大摄氧量又加到了56，感觉比实际的要高。

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2018.11.6，黄香大道夜跑17.01公里，用时1小时29分03秒，平均配速514，平均心率164，最大心率174，步频191，步幅0.99米。上马前三周训练计划第9天，早上有雨，没跑，其实下得很小，有点后悔没跑，晚上无论如何也要跑，还好只是细雨，周一安计划跑休，今天计划16公里，配速520，实际17公里，配速514，前2公里心率带有点故障，后来慢慢正常，第7公里心率超过165，晚上状态要差一点。明天继续13公里，配速500。

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2018.11.7，黄香大道晨跑13.02公里，用时1小时03分39秒，平均配速453，平均心率175，最大心率188，步频193，步幅1.05米。上马前三周训练计划第10天，计划13公里，配速500，实际13公里，配速453，快了7秒， 前面2公里跑得有点急，配速在450以内，2公里跑完，心率超过165，4公里跑完心率到了170，后面心率漂移太快，最后一公里心率到了186，训练强度5.0，可能与昨天夜跑有关。