阿敏的跑步日记

阿敏2

2019.10..21，黄香大道晨跑17.30公里，用时1小时29分43秒，平均配速511，平均心率144，最大心率155，步频191。上马前5周训练第二周第一天，计划520配速16公里，实际511配速17.3公里。通过上一周的强化训练，配速基本在500以内，逐渐适应速度的障碍，平均心率也慢慢的回落，有氧阀值也迅速提高，到了162,455，今天最大摄氧量提升到53，是历年来的最大值。今天跑完直体下蹲50*3，拉伸8分钟。

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2019.10.22，黄香大道晨跑16.01公里，用时1小时18分17秒，平均配速453，平均心率162，最大心率187，步频195。上马前五周训练第二周第二天，计划13公里，其中3×3公里间歇，实际跑了16公里，3×3公里间歇，前面遇到了跑友，然后慢跑4公里热身，开始3公里快跑，然后慢跑1公里，再快跑3公里，一共完成3次，配速分别为417、424、424，中间1公里慢跑配速在550左右。今天侦测到有氧阀值配速440，心率164，又提高了点，最大摄氧量保持在53。看来间歇训练可以很快提高摄氧量。 跑完拉伸8分钟，直体下蹲50*3.

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2019.10.23，黄香大道晨跑16.01公里，用时1小时20分0秒，平均配速500，平均心率155，最大心率167，步频196。上马前五周训练第二周第三天，计划510配速16公里，实际500配速16公里，今天跑起来匀速，起跑慢10秒，结束快10秒，心率起伏不大，心率带在前2公里失常，平均数值加了8次。

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2019.10.24，槐荫公园晨跑14.01公里，用时1小时4分25秒，平均配速436，平均心率168，最大心率180，步频198。上马前五周训练第二周第4天，计划,450配速13公里，实际436配速14公里，手表最大配速报警设在445，跑到手表报警才保持速度，稍微比计划快了点。今天采集到乳酸阀值配速437，心率164。

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2019.10.25，黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时29分19秒，平均配速458，平均心率152，最大心率164，步频194。上马前五周训练第二周第5天，计划510配速16公里，实际458配速18公里。今天早上是阴天，有风，跑起来凉快，基本匀速跑，心率逐渐上升，平均心率从131到160，最大摄氧量又提高到54。

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2019.10.26，槐荫公园晨跑17.01公里，用时1小时23分23秒，平均配速454，平均心率154，最大心率164，步频197。上马前5周训练第二周第6天，计划510配速13公里，实际454配速17公里，超量了。今天晨温13°C，有风，顺风跑省力，配速起来后，心率基本在155左右，最后几公里心率才升到159，但是运动效果在5.0，恢复时间3天，平均心率比上周要低5次左右。

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2019.10.27，槐荫公园晨跑30.01公里，用时2小时27分44秒，平均配速455，平均心率160，最大心率183，步频197。上马前5周训练第二周最后一天，计划前20公里配速530，后10公里配速450。实际前20公里配速502，后10公里配速443，晨温15摄氏度，起步感觉到大腿内侧根部筋酸胀，可能是前天高压腿搞狠了，当时就有点胀，但愿早点恢复。第10公里碰到肖哥，一起500配速跑了10公里，心率保持在155左右，最后的10公里提速，光着膀子甩，436左右的配速跑了5公里，感觉速度上不来，咬着牙跑，结果还是掉速10秒，心率冲到183，跑完还是有点累，拉伸8分钟，稍微平静一点。 最大摄氧量又掉到53了。

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2019.10.28，黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时28分58秒，平均配速456，平均心率148，最大心率162，步频195。上马前五周训练第三周第一天，计划520配速16公里，实际456配速18公里，前面几公里感觉心率不是很高，索性就压着心率跑，基本保持在150左右，最后2公里有点小坡，心率一下子就上来了。总之今天状态不错，最大摄氧量又到54了。耐克软件显示跑步里程超过30000公里，这个软件是2015年1月1日开始用的。

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2019.10.29，黄香大道晨跑13.01公里，用时1小时0分30秒，平均配速439，平均心率165，最大心率185，步频194。上马前五周训练第三周第二天，计划3×3公里间歇，实际3公里间歇配速分别为418、421、424，中间慢跑1公里，心率基本降到157左右，今天跑完乳酸阀值433配速，164心率，配速提高了4秒。

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2019.10.30，黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时29分51秒，平均配速459，平均心率152，最大心率163，步频193。上马前五周训练第三周第三天，计划510配速16公里，实际459配速18公里，今天起步第一公里配速517，逐步提高配速，跑起来轻松些，对比前两周的跑步记录，相同配速下，平均心率下降了一点。