阿敏的跑步日记

阿敏2

2019.10.31，黄香大道晨跑13.01公里，用时59分11秒，平均配速432，平均心率166，最大心率163，步频180。上马前五周训练第三周第四天，计划450配速13公里，实际432配速13公里，今天起步配速437，跑起来不是非常吃力，就是心里没底，速度不好控制，横向对比三周同一天的数据，心率基本没变，配速每周增加了4秒。

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2019年10月总结：本月跑休1天，共跑了576公里，其中7个半程，2个全程。2019年1-10月(525+491+422+640+609+465+422+456＋655+576）累计跑了5361公里，跑休（5+6+9+1+4+6+2+0+4+1）38天，半程106次，全程17次。2015年5月以来，累计完成全马75次。金秋10月，备战上马，10月14日开始上马前五周训练，计划是跑进325，到月底已经有18天的时间，基本上每天强度在5.0，比计划表上的配速要快10秒左右。通过将近3周的练习，心率在逐步降低，配速在逐渐提高，乳酸阀值心率164，配速433，最大摄氧量保持在53，基本达到训练效果，也就是跑友说的所谓的有效跑量。距上马还有17天的时间，希望能继续保持这种状态，去挑战自己。

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2019年10月总结：本月跑休1天，共跑了576公里，其中7个半程，2个全程。2019年1-10月(525+491+422+640+609+465+422+456＋655+576）累计跑了5361公里，跑休（5+6+9+1+4+6+2+0+4+1）38天，半程106次，全程17次。2015年5月以来，累计完成全马75次。金秋10月，备战上马，10月14日开始上马前五周训练，计划是跑进325，到月底已经有18天的时间，基本上每天强度在5.0，比计划表上的配速要快10秒左右。通过将近3周的练习，心率在逐步降低，配速在逐渐提高，乳酸阀值心率164，配速433，最大摄氧量保持在53，基本达到训练效果，也就是跑友说的所谓的有效跑量。距上马还有17天的时间，希望能继续保持这种状态，去挑战自己。

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2019.11.1黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时29分40秒，平均配速459，平均心率152，最大心率164，步频193。上马前五周训练第三周第五天，计划510配速16公里，实际459配速18公里，今天同前天的数据基本一样，没多大区别，状态稳定。

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2019.11.2，晨跑15.01公里，用时1小时14分12秒，平均配速457，平均心率160，最大心率173，步频197，上马前五周训练第三周第六天，计划510配速13公里，实际457配速15公里，今天温度稍微高一点，同配速的心率稍微高了点，但问题不是很大。

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2019.11.3，晨跑30.01公里，用时2小时27分11秒，平均配速454，平均心率162，最大心率193，步频195，上马前五周训练第三周最后一天，计划530配速20公里，500配速10公里，实际512配速10公里，457配速10公里，338配速10公里，今天温度14～22°C，温度适宜，前面跑得还算轻松，20公里以后稍微提速，就感觉到心率不但往上跳，第25公里口里有痰，差点岔气了，使劲才咳出来，一下子心率就到了190，后面的几公里坚持不降速，全力去跑，其中有2公里配速还是掉出440，跑完立马停下来，走了1公里回项目部。

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2019.11.05，黄香大道晨跑13.08公里，用时1小时0分23秒，平均配速437，平均心率173，最大心率190，步频197。上马前五周训练第四周第二天，昨天是计划跑休，只是早上下蹲3组，拉伸一次，忍住没跑，今天计划3×3公里间歇，实际3×3+1间歇，速度分别为4,13、417、420、418，中间1公里慢跑，1公里结束，心率降到155左右，又开始加速。今天采集到乳酸阀值配速437，心率164，和上次持平，上马前最后一次间歇，比较4次间歇训练，每次配速提高几秒，应该还是有点效果的，贴别是乳酸阀值在提高。

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2019.11.06，316国道晨跑13.01公里，用时1小时2分36秒，平均配速449，平均心率165，最大心率177，步频195。上马前五周训练第四周第三天，计划500配速13公里，实际449配速13公里，早上跑起来状态还好，就是公路有点小坡，跑起来有点吃力。今天采集到乳酸阀值配速442，心率164，有点下降，最大摄氧量突降到51，可能第一公里心率带有点故障，显示只有80次。上马还有10天，但愿明天能恢复点，还是按计划快10秒的速度跑吧。

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2019.11.07，槐荫公园晨跑16.01公里，用时1小时19分36秒，平均配速458，平均心率157，最大心率171，步频196。上马前五周训练第四周第四天，计划510配速16公里，实际458配速16公里。第二公里遇到维修的水沟，没注意有绳子围挡，绊倒在地，膝盖破皮，起来看看不是很严重，继续跑完，跑完再看看，破皮的范围还蛮大的。今天采集到乳酸阀值心率160，配速440，最大摄氧量回到52。

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2019.11.8，316国道晨跑13.01公里，用时1小时1分30秒，平均配速444，平均心率159，最大心率169，步频197。上马前五周训练第四周第五天，计划455配速13公里，实际444配速13公里，感觉今天的配速跑心率表现不错，昨天的摔伤基本没有什么问题，恢复得差不多了。