阿敏的跑步日记

阿敏2

2019.11.,21，黄香大道晨跑21.48公里，用时2小时2分34秒，平均配速542，平均心率136，最大心率144，步频184。跑半马只是早起20分钟的事，5点开跑，7点2分结束，跑完直体下蹲4组，每组50个，咕咚跑后拉伸一组，无疲劳感。

阿敏2

2019.11.22，316国道晨跑10公里，用时58分14秒，平均配速549，平均心率137，最大心率146，步频183。早上起来晚了，6点半出发，国道上坡多，心率不好控制。  

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2019.11.22，316国道晨跑10公里，用时58分14秒，平均配速549，平均心率137，最大心率146，步频183。早上起来晚了，6点半出发，国道上坡多，心率不好控制。  

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2019.11.24，参加2019年咸宁马拉松半程比赛，这次与以往不同，没有速度，目标是带老婆、女儿完成半程比赛，半程用时2小时44分15秒，顺利完成比赛，达到赛前目标。老婆平时慢跑，整个热天几乎每天7公里左右，女儿暑假期间带她一起跑了1个多月，配速在7分半到8分，最多的是一次跑了10公里，用时1小时20分，上学后，基本没怎么跑，所以压力还是很大的。起跑后，一直压着速度7分30秒左右，14公里赶上了245的兔子，前面的15公里还是蛮轻松的，16公里以后，女儿的心率飙到180以上，感觉体力，耐力明显下降，17公里后达到极点，脸色变得卡白，但心率稍微降了点只有170，只有鼓励她不要走，慢慢的往前跑，这时245的兔子慢慢的超过我们，我们没有泄气，我和老婆在旁边给他鼓气，加油，我喊着一二一的号子，继续往前进，转弯后到终点的直道，剩余最后的1公里，再接再厉，一步不停的迈向终点，通过终点时计时牌显示10点47分，女儿胜利完成首马，老婆也PB将近10分钟。

阿敏2

2019.11.28，槐荫公园晨跑21.15公里，用时2小时03分49秒，平均配速551，平均心率141，最大心率153，步频187。休息了2天没跑，今天早上状态不好，心率压不住，如果按135的心率，配速可能到了600开外。

iRun4fun

阿敏2 发表于 2019-11-18 11:51
2019年上马，今年是第五次参加了，从上马上海拦不住，到上海速度，到上马有终点上海没有，到申爱到底，到今 ...

一分耕耘，一分收获。恭喜！

阿敏2

2019.11.30，槐荫公园晨跑25.64公里，用时2小时23分45秒，平均配速536，平均心率141，最大心率156，步频189。这个星期没系统跑，状态不是很高，今天前面20公里心率控制在140以下，20公里过后，再加之加点速，心率冲到150左右，还是没压住。

阿敏2

2019年11月总结：本月跑休6天，共跑了414公里，其中6个半程，1个全程。2019年1-10月(525+491+422+640+609+465+422+456＋655+576+414）累计跑了5775公里，跑休（5+6+9+1+4+6+2+0+4+1+6）44天，半程112次，全程18次。2015年5月以来，累计完成全马76次。下半年唯一的一场比赛，上马成功pb，最好成绩提高4分41秒，成绩3小时22分05秒，完成年前目标，下一个目标320。生活还要继续，无伤奔跑，确保一个健康的身体。

阿敏2

2019年12.1，第19次全马，总计第77次全马，槐荫公园晨跑五圈42.39公里，用时4小时01分钟46秒，平均配速542，平均心率154，最大心率191步频189。今天阴天，风不大，晨温4～9°C，全程用水一瓶，无补给。前18公里心率控制在140左右，后面配速基本在540左右，心率带可能有问题，时高时低，最大时到了191，29公里时，平均心率升到170左右，35公里后右腿后侧有点小反应，也没怎么减速。
如果你想要达到一c个目标，你前面就要严格按照这个目标执行，而非因为自己的觉得开跑的时候状态非常好，很舒服，所以就跑快了，这样就容易跑崩。欲速则不达，所以一定要控制好自己的速度。

阿敏2

2019.12.2，槐荫公园夜跑17.72公里，用时1小时44分16秒，平均心率147，最大心率155，步频186。前面2公里心率带有故障，总是停留在80左右，跑到卫生间打湿再戴上，还是没好，索性不管他，过了一会，又恢复正常，心率一直维持在147左右。