阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年跑步总结，全年跑休64天，出勤301天，共跑了6201公里（637+509+723+578+550+475+269+501+413+379+473+655）。参加百公里比赛2场（崇明13小时40分103公里、骑众16小时104公里），8小时耐力赛1场跑78公里，全程比赛3次（上海民间马拉松340、上马358、杭马357），半马比赛3次（苏州金鸡湖149、上海松江142、上海滴水湖153），总体成绩成下降趋势，上半年半马、10公里、5公里均pb， 半程最好1小时41分48秒（2016. 4.24上海民间马拉松），10公里最好47分30秒（2016.3.20松江半程），5公里最好22分23秒(2015.5.22车墩影视城挑战100)。下半年没有收获。今年12个月平均心率148，最大心率202（杭马），平均配速617，平均步幅0.86米，平均步频180。全年基本无运动伤害，长距离后，一周内恢复正常。2017年的目标是尝试1场越野，全马再进一次330，半马140,10公里45分。2015年5月16日第一次马拉松，跑了43.42公里，用时4小时55分09秒，至2016年12月31日，共完成24场马拉松，最长连续3周3个马拉松。第一个半马2014年12月4日跑了21.84公里，用时2小时16分11秒(咕咚记录，应该不准确，当时咕咚有时停表，记得应该是2014年11月初，用时2小时30分左右)。

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2016年12月31日，碧云社区群约跑（16公里），跑了个2017，祝大家在2017年里，身体健康，阖家幸福！

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2017年1月1日，上海嘉定F1赛车场4环迎春跑，跑了21.64公里，用时1小时38分19秒，平均配速433，平均心率188，最大心率201，步频195，步幅1.13米，步高8.9cm，触地时间202。十年磨一剑，2017年好的开局，5公里Pb22分10秒，提高13秒；10公里Pb44分45秒，提高3分02秒；半马Pb1小时35分35秒，提高7分12秒。祝大家元旦快乐！在2017年取得好的成绩！     今天早上6点45分，晨温9℃，跑友开车去嘉定上赛道，由于昨天晚上没清理物品，只是把号码布别在衣服上，导致充电器、腰包没带，全程只有把手机拿在手上，多少有点不方便。7点50分，到达嘉定上赛道停车场，集合照相，存包，进入赛道。由于8小时耐力赛后，左髋部筋痛一直没好，昨晚先吃了颗芬比克缓释胶囊，早上又吃了颗，上车后髋部稍微有点酸胀。
第一次到赛车场，感觉气势还是比较大的，跑一圈5.451公里，F1赛车最快圈速1分32秒573，2004年由迈.舒马赫（法拉利车队）创造的，赛道直线段最高时速每小时326公里，跑步最快圈速16分28秒33，2015年由杨帅创造的。赛前热身蹦蹦跳跳，身上微汗，左髋部的疼痛没有了。嘉定区领导讲话，又一次合唱了国歌，身心都感到震撼，起跑比较顺利，15秒过线，400米后第一个上坡弯道，看看手表，配速在420左右，接着是一个很陡的下坡，顺势跑，瞬时配速400以内了，心率一下子就到了180以上，此时身体还是没什么感觉，稍微收了一下，赛前听跑友说上赛道很难跑，确实，特别是有一个弯道，横坡都快有5%了，坡底稍微平一点，第一公里配速428，平均心率176，感觉状态还好，就按这个配速跑了，维持在430以内，第二公里配速429，平均心率180，第2、3、4.......10公里心率在缓慢上升，到第10公里心率蹦到平均190了。补水站有2个，4圈进入7次，有次人多，没法靠近，又不想降速，只有跑开了，补水时，提前用右手示意要进入补水区，这样不会出现碰撞，但有时跑友到补水点，降速，停了下来，这样很危险的，要拿了水杯后及时离开。每次拿到水杯后捏瘪，补水2小口，多的水直接淋到头顶，这次没在补水上浪费时间。
按徐国峰老师在《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》一书中，半马比赛策略:前3K先把心率压在85～88%HRM。3～10.5K，尽量让心率维持在85～88%HRM区间，但此时可以根据情况调整，感觉不错的话可以拉到88%，状况不好则可降至85%，来调整步调。10.5～16.1K，可以让心率再拉高到89～90HRM。16.1～18.1（倒数5公里），可以把心率拉到92%。此时虽然拉高心率，但因为肌肉已过于疲累，所以速度可能不变，甚至比前一段还慢些，对此请不要在意，不必刻意维持速度。18.1～21.1K，（最后3公里），如果觉得有点勉强，请维持92%的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至95%，此强度应该可以再撑15分钟，目的是跑到终点时刚好衰竭。我的最大心率是202，88%是176，应该是跑的太高了，超了14次，10公里后，看着心率已经超了很多，94%是190心率，只有维持在43x的配速，心率也维持在192正负1的范围，最18-21公里还是有点疲惫，配速掉了5-10秒，,转过最后一个弯道，还剩600米，加速冲刺，最佳配速412，心率也跟着上升，到达终点时，心率蹦到最大值201。跑完后拍照、简单拉伸，没有不适状况，髋部也没什么反应。

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2017年1月2日，星期一，金桥公园晨跑21.16公里，用时2小时13分16秒，平均配速618，平均心率143，最大心率157，步频183。无氧运动后，心率有点难控制，又有跑友一起跑，勉强控制在145以下，还是要慢慢跑。跑完后，髋部无疼痛，难道是药效还没过？

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2017年1月3日，星期二，金桥公园晨跑18公里，悦跑软件记录时间1小时44分53秒，平均配速549，步频188， 咕咚记录数据差不多。手表待机时间短了，邮寄到佳明总部维修，没有运动参数了，自由跑，没有心率限制，配速基本在600以内，估计心率在150左右，没有心率控制，总感觉差点什么！

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2017年1月4日，星期三，金桥公园晨跑18.15公里，用时1小时51分15秒，平均配速608，平均心率141，最大心率148，步频186。借了个630感受几天，还是带着心率带跑靠谱。

阿敏2

2017年1月5日，星期四，整天下雨，跑休。
2017年1月6日，星期五，金桥路、云顺路夜跑21.12公里，用时2小时16分08秒，平均配速627，平均心率147，最大心率158，步频186。雨休了一天，今天顾不上了，小雨中跑完半程，今天心率压不住，加上云顺路坡太多，平均心率比平常多了6次，也可能是没休息好。看看明天会怎样。

阿敏2

2017年1月7日，星期六，公司在金山开年会，早上7点出发， 晚上又下雨，到9点才停，想着明天跑LSD，跑休吧。
2017年1月8日，星期天，今天是2017年的第一个马拉松，累计第25个马拉松，杨高中路、世纪大道、浦电路、浦明路、世博大道、耀龙路、华夏西路、华夏中路、申江路、云顺路、金桥路、杨高中路晨跑45.02公里，用时4小时45分59秒，平均配速621，平均心率146，最大心率170，步频188。28公里时525配速跑了3公里，心率到了接近170，后减速，心率降到150左右跑，最后3公里平均配速605，平均心率163。早上2块小蛋糕加蛋花米酒，全程补给水（关键能固体饮料冲制）500ml，未补食物，跑完无伤痛，只是右前掌有点酸胀。称重65.3公斤，估计减重1公斤。累计月跑量145.09公里。

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2017年1月9日，星期一，金桥公园晨跑21.11公里，用时2小时10分00秒，平均配速610，平均心率141，最大心率151，步频187，第10-15公里最舒服，心率平稳，平均配速600。

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2017年1月10日，星期二，金桥公园晨跑18.01公里，用时1小时50分03秒，平均配速607，平均心率140，最大心率148，步频192。心率基本控制住了，最后8公里平均心率142，步频起来了，第12公里，最快配速547。本月已过1/3，跑量184.21公里，跑休2天。佳明620还在维修中，太慢了。