阿敏的跑步日记

阿敏2

2018.2.11，跑休。   
2018.2.12董永路、天仙路、黄陂大道、保成路、槐荫大道、后湖公园、董永公园、槐荫公园晨跑31.23公里，用时3小时02分27秒，平均配速551，平均心率143，最大心率163，步频185。绕城一圈大概18公里，后湖公园一圈2公里，董永公园不到1公里，到槐荫公园天才大亮，前面5公里配速540左右，最后1公里心率到150+了。

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2018.2.13，跑休。2018.2.14，槐荫公园晨跑26公里，用时2小时31分43秒，前6公里配速546，平均心率140，后20公里配速534，平均心率147，步频185。后面冲了3公里，配速435、445、449，平均心率冲到173。

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2018.2.15，除夕槐荫公园晨跑33.33公里，用时3小时10分26秒，平均配速543，平均心率142，最大心率153，步频188。

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2018.2.16，槐荫公园下午跑22.22公里，用时2小时00分29秒，平均配速525，平均心率155，最大心率191，步频189。今天初一，晴天，上午拜年，下午跑步，142心率跑了10公里，然后1公里间歇跑，配速430，422，409，409，410，心率168，175，180，187，185，其中最后一次间歇腹部有点岔气的感觉，放松然后又恢复正常，最后1公里跑170心率配速在450，要轻松多了，总体训练强度在5.0，这样的练习一周一次就可以了。

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2018.2.17，槐荫公园晨跑18.01公里，用时1小时40分57秒，平均配速536，平均心率141，最大心率151，步频188。初二跑，要去拜年了，只能跑这么多，昨天拉间歇后，腿部力量基本恢复，低心率慢跑配速有点提高，看来还是有点效果的。

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2018.2.18，槐荫公园晨跑21.48公里，用时1小时57分03秒，平均配速527，平均心率144，最大心率154，步频191。中间的几公里下起了小雨，还好没下大，有点北风，迎着风跑有点吃力。

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2018.2.19，跑休。2018.2.20，槐荫公园晨跑25.01公里，用时2小时24分27秒，平均配速547，平均心率144，最大心率173，步频186。昨天拜年，没跑，今天继续，感觉状态有点下降。

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2018.2.21，槐荫公园晨跑32.01公里，用时2小时58分51秒，平均配速535，平均心率143，最大心率157，步频191。今天公园里碰到了一条大河、江边小屋晏老师、绿洲老师，一起跑了一圈，感觉后面配速保持在530左右，心率能在150左右，已经很好了。

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2018.2.24，槐荫公园上午跑15.01公里，用时1小时32分38秒，平均配速610，平均心率137，最大心率151，步频181。二天没跑，状态下降，体重也增加了1公斤。

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2018.2.25，董永路、体育东路、天仙路、槐荫大道、槐荫公园晨跑42.42公里，用时3小时46分11秒，平均配速520，平均心率160，最大心率195，步频191。2018年第4次全马，2015年5月以来第43次全马。备战无锡马，前面30公里配速基本控制在535左右，心率没突破160，后面12公里平均配速448，平均心率191，后面跑起来还是有点吃力，但基本上达到了训练的效果，要进330还要努力。全程补水1瓶，未补食，第40公里入厕一次，再启动多少有点影响。