阿敏的跑步日记

阿敏2

2017.12.23，周六，西佘山晨跑5圈30公里，用时2小时46分56秒，平均配速534，平均心率146，最大心率180，步频189.，最后3公里加速到平均500，平均心率175左右，有点累，不过最大摄氧量到51了。

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2017.12.24，周日，嘉松南路晨跑21.16公里，用时2小时01分05秒，平均配速543，平均心率140，最大心率155，步频185。今天空气质量不好，还是佘山线舒服，车也少。

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2017.12.25，周一，西佘山晨跑21.16公里，用时1小时56分58秒，平均配速532，平均心率140，最大心率148，步频190。今天状态不错，应该是今年最好的一次，跑得较轻松，想想2015年4月17日扬州鉴真第一次半马比赛，也就是这个成绩，当时平均心率在175左右，应该是耐力提高了。

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2017.12.30，周六，西佘山晨跑16.01公里，用时1小时36分35秒，平均配速602，平均心率140，最大心率150，步频183。感冒咳嗽，休跑5天，状态直线下降，同样心率配速慢了快30秒，还是要坚持啊！

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2017年12月总结：本月跑休11天，共跑了415公里，跑了1个全程，共8个半程。2017年1-12月(478+466+540+661+740+415＋455+410+333+294+360+415)累计跑了5467公里，跑休76天（8+4+3+1+0+9+0+4+9+17+10+11），半程101次，全程15次。2015年5月以来，累计完成全马39次。这月上旬跑量正常，下旬休息较多，到月底有次感冒咳嗽，休跑4天。

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2017年总结：
合计1-12月5467公里，全年跑休76天，出勤289天，半程101次（其中比赛4次），全程15次（其中比赛2次全马，60公里越野1次，100公里越野1次），2015-2017年累计16736公里。全年生病一次，也就是12月的最后几天感冒咳嗽，烟还是没戒掉，还是从元月1日开始戒吧。12月份看了关于田同生老师的文章，上面写道：“马拉松凭借着的就是：自律、奋进、挑战、刻苦的精神。一个人有了信仰，才能站稳脚跟。只有精神上的强大，才能造就生活上的强者"。看后体会很多，想想还是从戒烟开始吧，严格的自律，才会有所成果。到48岁还有2年半时间，争取完成我的一个心愿，那就是跑100个马拉松，已完成39个，剩下的基本上一个月跑2次全马，30个月跑61次全马，难度还是不小，努力吧！今天是2017年的最后一天，祝跑友们在2018年，身体健康，心想事成！
”

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2018.1.1，周一，上海嘉定F1赛车场4环蒸蒸日上迎新跑，跑了21.45公里，净成绩1小时35分05秒，平均配速426，平均心率191，最大心率204，步频195。2018年好的开局，半马Pb1小时33分30秒，首次突破135大关，比去年迎新跑配速快了3秒，跑完后没有要抽筋的感觉，当然过程是艰苦的。今天是新年的第一天，在此祝大家在2018年里，工作蒸蒸日上！学习蒸蒸日上！生活蒸蒸日上！最后来点心灵鸡汤：“马拉松凭借着的就是：自律、奋进、挑战、刻苦的精神。一个人有了信仰，才能站稳脚跟。只有精神上的强大，才能造就生活上的强者”。

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2018.1.2，周二，西佘山晨跑19.01公里，绕山一圈，山顶上下一次，用时1小时50分44秒，平均配速549，平均心率142，最大心率166，步频186。放松跑，昨天比赛后身体无大碍，只是喉咙里有点痰，看样子还要一周消退。

2018.1.3，周三，跑休。

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2018.1.4，周四，跑休。没事想想还是写写这次元旦迎新跑，元月1日，早上4点50起床，早餐一个馒头、一个花卷、一个烧饼，肚子稍微饱了，6点01分佘山地铁站上车，徐汇换乘11号线，达到F1上赛道地铁站已经是7点40了，赶紧找了厕所，完了后轻松一截，出去到主席台附近正好赶上热身教练带领大家热身，蹦跳几次，身上少了点寒意，年前咳嗽休息了5天没跑，昨天晚上空气还是重度污染，今天8点以后就是优良了。换好比赛衣服，鞋子是跑了800公里的美津侬跑鞋，现在平时偶尔穿，都留着比赛穿。到赛道时前面有3排人了，还有官方兔子，也有官方特邀嘉宾，我只记得有杨帅，李子成、李伟等，唱国歌、嘉定区委马书记讲话，特有的倒计时启动，比赛开始了。        
由于站得比较靠前，启动比较快，马上就穿过兔子墙，接着就是一个右转弯上坡，左转下坡，第一公里配速402，平均心率177，到1公里快结束时心率应该到了185，减速，第2、3公里配速降到425、422，此时平均心率到180以上了，将近4公里的时候有个女的，配速在415左右，开始想跟跟，心率蹭蹭往上涨，可能就跟了50米，第一个5公里跑完21分51秒，感觉身体还吃得消。第2个5公里用时22分20秒，中途咳嗽一次，心率一下子跳到195，两腿发软，头顶发热，马上降速，调整呼吸，跑过200多米后，才恢复正常，第3个5公里用时22分17秒，此时水站人多，没机会靠近，少进一次，最难熬的是第4个5公里，用时22分12秒，心率持续的升高，耐力明显下降，甩开膀子，勉强保证不掉速，最后1公里多心率接近200，步频加快，步幅小了点，配速432，425，冲线的一刹那，最大心率到了204，跑完马上调整气息，身体也没有抽筋的感觉，去年跑完就快抽筋了，证明现在的体质是越来越好了。从平均配速429到426用了一年的时间，确实很不容易。
这次比赛虽然这不是那种A类赛事，但对于我来说同样要认真对待，学会如何去调整自己的心态，在耐力和速度之间两者兼得，也是建立在自身素质上的，让身体去适应那种强度。      

阿敏2

2018.1.5，周五，跑休。
2018.1.6，周六，西佘山、辰山、天马山晨跑31.01公里，用时3小时00分37秒，平均配速549，平均心率143，最大心率155，步频185。周末LSD拉练，晨温0°C，前面跑得轻松，但跑得有点急，最后几公里配速掉到600，心率才稳在146左右，还是要慢慢练。