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楼主: 阿敏2

[日记] 阿敏的跑步日记

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 楼主| 发表于 2017-4-21 09:04:36 | 显示全部楼层
2017年4月21日,星期五,金桥公园晨跑21.22公里,用时2小时06分27秒,平均配速558,平均心率141,最大心率151,步频189,步幅0.89。状态比较稳定,第14、15公里平均心率140,平均配速550,到17公里时,心率稳不住,配速掉到604,心率还在142左右,最大是145,全程配速在550-604之间,可能是没休息好。

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 楼主| 发表于 2017-4-22 22:11:04 | 显示全部楼层
2017年4月22日,星期六,金桥公园晨跑18.01公里,用时1小时48分11秒,平均配速600,平均心率139,最大心率150,步频184,步幅0.90米。前2公里,很轻松,5公里后来了个跑友,口袋里有串钥匙,响声很大,我的节奏完全打乱了。

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 楼主| 发表于 2017-4-23 16:15:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2017-4-23 21:11 编辑

2017年4月23日,星期天,上海半程马拉松,跑了21.30公里,用时1小时35分45秒,平均配速430,平均心率190,最大心率205步频196,步幅1.14米,步高8.4厘米,触地时间190毫秒。天时、地利、人和,一场酣畅淋漓的狂奔,成功PB!
第一个5公里,每公里平均配速429、407、414、424、426 。出发在B区,前面A区有50米长,约有3000人,唱国歌后,起跑枪响,跑着像离弦的箭,飞驰而出, 跨过起跑拱门花了大概30秒,人多跑不开,跑了2公里,公里报时407,平均心率181,感觉还是蛮轻松,继续保持着节奏在人群中穿越,大概3公里后人稍微少了点,平均心率186,5公里用时21分41秒,已经是5公里的最好成绩了,以前是22分10秒。
    第二个5公里,每公里平均配速433、422、427、428、430 。进入第一个水站,人较多,跑到最后一个补给桌才拿到水,浪费了大概8秒时间,我有个习惯,因为出汗多,每个水站都要补水,节奏有点打乱,后面及时调整,基本恢复正常,但平均心率在不断增高,第9公里,心率带往下垮,没记录到准确心率,手表显示平均心率181,可能实际在191,第10公里平均配速稍微降了2秒,平均心率文在190 。按我最大心率200来计算,已经在最大心率的95%了,心里有点余悸,不知道能不能保持配速跑到终点。5公里用时21分50秒,平均心率189.6 。
    第三个5公里,每公里平均配速434、431、425、429、430 。这5公里应该是跑的最舒服的5公里,速度比较平均,跑起来不是很累,和平时140心率慢跑一样,速度会保持或增加,心率保持稳定,但现在平均心率还在缓慢漂移上升,192、192、193、194、194,平均心率193,上升不多,5公里用时22分29秒。第12公里时,看到男子前3名在对面跑到飘过、一个黑人和2个中国人相隔2个身位,过了几分钟又是一群女黑人飘过,大概有6人。
     第四个5公里,每公里平均配速437、435、442、440、448 。最艰难的5公里,急转也较多,还有座小桥,平均配速降了10多秒,跑起来感觉脚步重,平均心率还在向上拉升,195、195、194、195、198,耐力已经快到了极限,步频已在下降,好在下桥时,大步向前冲了冲,尽量保持速度,心里在想怎么还没到终点。5公里用时23分22秒,心里大概计算了一下,135以内完赛难了。
     最后1.3公里,每公里平均配速431、434(303米),平均心率200、202,最后的1.3公里又提了点速,手表心率报警持续在响了,出发前,有意把心率报警设置在198 ,这样可以警示一下自己,如果在中途报警,就必需降速来调整心率,因为在这么高的心率和配速下,持续时间保持不了10分钟。现在只剩不多路程了,身体的感应也不是很明显,也就顾不了那么多,加快步频调整步幅,看到了终点的拱门,终于可以松了口气,也没冲刺,继续保持配速,跨过拱门的时间是1小时36分00秒。
赛后体会:
      1、不管是什么比赛还是要高度重视。4月想冲一冲月跑量700公里,跑前一周也没调整,跑了1个12公里,3个21.22公里,1个25公里,周六还跑了个18公里,可能对今天有一定的影响,体能储备不足。
      2、烟还没戒掉,本月只戒了1-5号,昨天还抽了一包烟,对肺功能影响非常大,如果天气再冷一点的话,可能就会岔气呕吐了,要高度反省,还是戒了吧。
      3、练到这样,还有一个主要原因就是核心力量锻炼缺乏,跑完拉伸也不是很彻底,以后要从这方面去突破了。      4、跑前控制体重也很重要,近来体重保持在67.5公斤左右,还是重了点,65公斤是最好的。
要保持的:
      MAF180练习。应该有2个年头,虽然有时控制不住冲动,稍微跑高了点,但是进步也是显而易见的。2015年4月17日扬州半马155完赛,下楼梯都要人扶,过2年了,今天跑完基本上没有疼痛感,拉伸后恢复正常。2015年刚开始145心率控制跑,一般都跑到148的心率,配速650-700,现在140心率控制跑,配速600左右,应该是进步了。
   

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 楼主| 发表于 2017-4-24 08:50:32 | 显示全部楼层
2017年4月24日,星期一,金桥公园晨跑21.22公里,用时2小时03分02秒,平均配速548,平均心率141,最大心率148,步频187。恢复跑,状态不错,最大摄氧量+1,增加到50,佳明预测半马1小时35分40秒,同昨天的成绩相差1秒,预测全马3小时19分08秒,这种状态突破330是极有可能的。

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 楼主| 发表于 2017-4-25 13:45:58 | 显示全部楼层
2017年4月25日,星期二,金桥公园晨跑30.01公里,用时2小时59分37秒,平均配速559,平均心率141,最大心率153,步频188。最后2公里平均心率146,平均配速615,下次再对比。

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 楼主| 发表于 2017-4-27 11:04:59 | 显示全部楼层
2017年4月26日,星期三,夜跑金海路、东川公路、港绣路、洲海路、杨高北路31.54公里,用时3小时10分10秒,平均配速602,平均心率146,最大心率161,步频187。差点迷路了。

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 楼主| 发表于 2017-4-27 11:08:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2017-4-27 11:10 编辑

2017年4月27日,星期四,金桥公园晨跑21.22公里,用时2小时11分08秒,平均配速611,平均心率142,最大心率150,步频185。没休息好,有疲劳感,早上5点起床,懒床一下,磨蹭到5点33开跑。4月已跑610公里,要达到700公里,还有难度,原计划29日上海超马组织跑100公里,前几天才决定要回家,计划全部打乱了,加油!

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 楼主| 发表于 2017-4-30 22:44:09 | 显示全部楼层
2017年4月28日,星期五,槐荫公园夜跑12.01公里,用时1小时14分59秒,平均配速615,平均心率142,最大心率150,步频183。放松跑。

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 楼主| 发表于 2017-4-30 22:44:38 | 显示全部楼层
2017年4月29日,星期六,槐荫公园夜跑12.01公里,用时1小时13分13秒,平均配速606,最大心率154,步频184。脚趾头压得不舒服。

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 楼主| 发表于 2017-4-30 22:47:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿敏2 于 2017-4-30 22:49 编辑

2017年4月30日,星期日,槐荫公园晨跑27.01公里,用时2小时31分09秒,平均配速536,平均心率153,最大心率176,步频187。前慢后快,配速从648-454-538,平均心率从127-170。前面6公里陪老婆跑,还是有点进步,就是还有点喘,我的配速640,平均心率127,后面按160心率跑,最后的几公里平均心率都到165+了。
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