阿敏的跑步日记

阿敏2

2017.11.28西佘山晨跑19.01公里，用时1小时51分51秒，平均配速553，步频186。

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2017.11.29西佘山晨跑21.18公里，用时1小时59分47秒，平均配速539，步频187。阴天，晨温13°C，最后1公里配速548，跑完一身汗。

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2017.11.30西佘山晨跑19.2公里，用时1小时53分38秒，平均配速554，步频184.。本月跑了360公里，休息了10天。

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2017年11月总结：本月跑休10天，共跑了360公里，跑了1个上马全程，共5个半程。2017年1-11月(478+466+540+661+740+415＋455+410+333+294+360)累计跑了5052公里，跑休65天（8+4+3+1+0+9+0+4+9+17+10），半程93次，全程14次。2015年5月以来，累计完成全马38次。这月11月12日参加上马比赛，由于近几个月跑量少，跑得很艰难，半程用了1小时40分，32公里就跑崩了，35-40公里用了46分钟，还是缺练。

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2017.12.1西佘山晨跑17.2公里，用时1小时42分39秒，平均配速558，步频184。今天只跑了一圈，爬了佘山顶，上坡速度在630～640之间。

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2017.12.2西佘山晨跑16.01公里，用时1小时26分34秒，平均配速524，步频183。最后1公里冲刺430，跑不动。

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2017.12.4西佘山晨跑22.01公里，用时1小时56分13秒，平均配速517，步频189。慢慢加速，最后5公里配速455,449.451,447,425。

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2017.12.5西佘山晨跑18.01公里，用时1小时44分12秒，平均配速547，步频185。缓坡上下山一次，回程最后1公里配速437。

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2017.12.7西佘山晨跑21.60公里，用时2小时01分04秒，平均配速536，步频188。绕山2圈，上山一次，下山配速511，最后1公里配速445。

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2017.12.8西佘山晨跑2圈19.01公里，用时1小时47分27秒，平均配速539，步频189。