速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

左小银生

好嘞，还有3个月的时间补基础，争取寒假过后参加老梅的速度课自虐。

提前报名~~~~~~

rosechen321

今天佘山登高遇到 @陈旺  

强烈推荐周日的老梅约跑

菜鸟，还是不敢啊

天地

老梅，速度课啥时候开始？我要来练练速度，提高一下了。

以跑会友

2013年速度练习鉄定下周四3月14号晚7时中医大重开!
项目:
慢跑800米热身
拉伸
中速1200米
5x200米大步
8x400米快, 400米慢
放松跑1200米
掌上压 3 x 20
拉伸
拉面吹水互道13年目标宣言

以跑会友

2013速度练习粉墨开罗！休息了二个多月,先安排以速度, 跑姿为主难度相对低的训练:
项目: 慢跑800米热身 拉伸 中速1200米 5x200米大步 200米慢跑, 8x400米快, 400米慢 放松跑1200米 掌上压 3 x 20 拉伸，
400米间歇时间长, 所以大部分都能全餐{:soso_e128:}

出席:並全餐:小左银生，剪刀卡卡，蓉蓉，Stonee，紫猫猫，可馨，大另類，大米，南山卡卡，倒影，Tonytea，靜简PO，潛水，卧底，亨叔，老梅，参加:MT，Mandy，陈皮，小俊！跑後15人去FB，饭後吐真言，互道2013年目标！有目标便有动力！大家要埾持啊！

谢谢剪刀卡卡包全场拉面盍饭, MT还亲自去采了士多啤湬给大家搶吃一空, 有图为证

这儿简单记记各位目标, 明年回顧下啊
老梅半马仍鎖定1:30
剪刀卡卡:每周都來速度课
Stonee:半马进1:45便转战全马
可馨: 完成TNF100
大米:完成TNF100, 全马进3
倒影:全马2:45
Tonytea: 完成一个全马, 保守目标3:30
静简:不跑全马改攻半马
潜水:全马3:20然后被忽悠进3:15!
卧底:第一目标全马进三, 连游5公里, 还有无数想法不一一记下
MT:游泳更好,速度课全餐
陈皮:跑得轻松点, 心底是想跑个全马
小俊:全马3:10
忘了问蓉蓉和Mandy, 自已补记

以跑会友

这周四21号中医大速度练习

周六/日去参加比赛的
3 x400米热身
拉伸
3x200米大步, 200米慢
小休 3分
5 x 1000米 7分
没比赛的加 6x400米 3分
3 x 400米松
3 x 20 掌上压
拉伸

拉面, 重厌,龙虎山, 亚瑟士山马比赛策略

以跑会友

今天忽然又冷了,中坚份子仍是风雨不改的出席: 陈旺,大米,倒 影,静简, 享叔,TonyTea,卡卡, 晓, 剪刀卡卡, Stonee, 萝卜, 杨明福, 除萝卜, 倒影外, 全部全餐.  跑后见人不多, 老梅要包全场拉面, 剪刀卡卡珍惜老梅荷包,带头不接受, 全体都支持, 首次跑后不fb,  老梅悭番些少, 不过已告知领导不回家吃饭!回家要自已动手!!{:soso_e135:}

鸡蛋炒大米

3月28日，周四，中医大速度练习

19:00前，各自热身
19:00后
1200米渐快至中速热身
拉伸
3×200米大步, 200米慢
小休 3分
8×800米，每组6分
1600米慢跑放松
3×20 掌上压
拉伸

拉面，重马，龙虎山，亚瑟士山马赛后感言

鸡蛋炒大米

顺便讲解一下各项训练内容的目的和要点

各自热身
训练前的热身，建议以慢跑开始，400米跑道每圈比5公里比赛速度慢30～45秒，2、3圈后可加入如小高抬腿跑、交叉步跑、跨步跑、后踢腿跑等动作，总量以不少于2000米为宜

1200米渐快至中速热身
集体热身，适量拉高心率，为后面的训练做准备，从慢跑速度开始，逐渐均匀加速，最后一圈以tempo速度完成

拉伸
简单动态拉伸，活动关节为主

3×200米大步, 200米慢
主要目的为纠正跑姿，要求动作舒展，提腿，前摆、下压、摆臂都要做充分，虽然名字叫大步，但并不是步子越大越好，要注意落地时膝盖不要打直，整个奔跑过程尽量以前脚掌先着地，着地点应尽量贴近身体重心投影点。慢跑时放松全身肌肉。3组完成后，心率区间在140～150附近为宜

小休 3分
建议在起点附近步行休息，不要坐下或停止不动，可少量饮水，休息后心率区间在100～120之间

8×800米，每组6分
中、短距离间歇跑的主要训练目的是提高最大摄氧量（VO2max），建议大家以每400米比5公里比赛速度快2～6秒的速度匀速完成800米，很多人喜欢最后100米冲刺，这在间歇练习中不是个好习惯。800米＋后面的休息时间总计为6分钟，对于跑的稍慢的同学，休息的时间会比较短，那么相应跑动的速度可以每圈稍慢1～2秒（真的是慢，不是写错了，如果快的话，通常你会坚持不下来的）。8组800米应尽量以相同或相近的时间完成，无论跑的慢或跑的快了，都会在一定程度上影响训练质量。虽然以上面要求的速度完成全部8组才是真正有质量的训练，但如果你在训练过程中有任何不适，或已经感觉到自己的跑姿变形了，那及时停下来才是最明智的选择。停下后请不要原地坐下休息，可在慢走一段后直接进入后面的环节

1600米慢跑放松
通常所说的CD，放松全身肌肉，让心率、呼吸回复到正常水平，和热身一样，这个过程很重要，但却经常被忽视，希望大家能够重视，训练不受伤是由很多因素支撑的，并不象说一说那么简单，1600米的放松一点儿也不多，如果完全按我的意思，是不应该少于2000米的

3×20 掌上压
适当加强上肢力量也是很有必要的，女生可以酌情减量或降低难度

拉伸
动、静态拉伸相结合，提升身体的柔韧度

henrywoo

有点感冒了，咽喉疼，缺席今天的速度课。