小何274的跑步日记

小何

昨天重度污染停跑，晨跑3K，抓住一点点琐碎时间，享受生活{:soso_e113:}

小何

世纪公园三圈
明天要上班赶不上老梅约跑自己刷圈，出门就遇到鸟叔跑完收工，黑练的气氛好浓啊。热身一圈，随着跑量增加感觉这个热身非常必要，明显跑下来轻松很多而且能上速度。第二圈22.40也还好不怎么累，然后5分配速一圈结束。
明天计划是3*1km间歇，少跑点，近期主题是速度练习，跑了几次430之后现在适应性好多了。
晚上九点就撑不住睡了，到早上七点。跑步后都是秒睡，哈哈


2015年2月跑量85km


来自: 微社区

小何

周日东体回家10K

计划中的3*1KM，358-515-422。没经验出发时跑太快，结果一个就爆了，不仅是后面两组不给力，而且右腿膝盖下方某个点不舒服了，哎，伤痛总是伴随着速度一起，难道是不可避免的吗？

事后总结，热身是很充分的，慢跑2K，加上拉伸什么的。还是速度太快，4分内的配速起码一年没跑过了又是瞬间加上去的，冲击太大。另外就是前一天刚刚跑了TEMPO，第二天跟上就是间歇，身体有反应也是正常的。要学会HARD-EASY-HARD的模式。

昨晚回看自己的跑记，2011-2012年，每次跑2.5KM都感觉很了不起了，今天随便跑跑就10+，水平在增长，境界在提高，要更加积极地面对这个世界，2015年的关键词是品质。

周一下楼梯都有点反应了，好在今天貌似恢复了，早上慢跑1KM无感。接下来两天慢跑养养{:soso_e113:}

2015年2月跑量95KM

小何

2-17 夜跑5k，老婆儿子快走2公里。确认膝盖恢复，真开心。。。

2-18 一小时10.88k，正好在看《跑步时该如何呼吸》，尝试Rbe51,52的强度，速度果然越来越快，更重要的呼吸轻松，尽管最快也不到5分。感觉这样练下去速度会自然加快，而且不大会过量，跟踪指标是强度。

2-19 正月初一陪领导20.15k。天气超级好，马路上也超空，按预定计划从家出发，先后经过山姆，浦东图书馆，世纪公园，上海科技馆，世纪大道，八佰伴，环球金融中心，金茂大厦，上海中心，东方明珠，正大广场等地标。跑完领导表示很轻松，看来苏马230问题不大了，哈哈哈，新年快乐！

2015年2月跑量131km

小何

2-21半马训练1小时54分
原计划是间歇跑，刚刚恢复不敢浪，轻松点来个长距离。回到白莲泾路，热身5k，配速跑7k，轻松跑5k，缓和4k。445的速度现在连续跑10k也比较轻松了，但不能太快，430以内坚持有困难，平时速度练习太少的缘故。
《跑步时该如何呼吸》说：如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。很有道理，距离苏马还有5周，参考其中的半马日程B，轻松跑～温和跑～强度训练，用实践来检验计划是否有效。

2015年2月跑量152km

小何

小区轻松跑5k，配速723。儿子很厉害，连续跑2k，能慢的下来才能快上去。

小何

从家到华夏西路洪山路往返共11k
温和跑，全程Rbe51，穿插4次Rbe31，居然可以跑到40X真是惊喜，今天周一到周四练习下间歇再体会下。

2015年2月跑量168km

小何

2-24世纪公园四圈
偶遇腿哥，前三圈71分搞定，这是平时训练最快了，尤其第15k用RBE31跑出416，满累的。第四圈有点厌跑了。同伴的作用是很大的，原计划是热身一圈，然后510两圈，最后440-450两圈，结果上来就444三圈，这完全是320的配速吗，哈哈
按GARMIN数据，配速在445以内一共是12K，440以内是8K。如果平时训练能连续30K，320应该就能达到了吧。下一步继续速度练习，去年上马的教训之一就是平时训练速度太慢从来不曾达到马拉松配速，导致最后4K掉速严重。今天要把短板补上。
春节假期跑量合计88K，真开心。

2015年2月跑量188k

小何

间歇3*1k  407-411-421

前天透支了，今天偷懒。热身4k,保持rbe31的强度，跑完缓和4k，合计12km，自我感觉70%投入，跑完基本无感。什么时候能跑4分*6，估计就sub20了。先增加组树再求速度。

2015年2月跑量200k

冰哲

小何 发表于 2015-2-26 22:11
间歇3*1k  407-411-421

前天透支了，今天偷懒。热身4k,保持rbe31的强度，跑完缓和4k，合计12km，自我感 ...

牛逼都200了  人家过年长肉  你过年黑练