小何274的跑步日记

小何

8.10 亮亮徒步第3期徐家汇--打浦桥日月光中心10KM
巧遇牛排群活动，果断加入{:soso_e113:}最近训练量大，来点肉补补

小何

8.11 东体回家8KM
天气一下子凉爽了，比之前闷热天开心很多。速度一公里403，今晚速度课3*3200计划145--150一圈，为接力赛试试水。
早上起来右脚踝有点轻微疼痛，难道昨天热身不够{:soso_e117:}

小何

8.12 速度课3*3200（23分包，13.40（单圈142.5），13.46（单圈143.25），500（只跑三圈，单圈140）12KM
速度课永远是激动人心的，梅梅说接力赛在即让大家测试下。早上起来脚踝有点轻微疼痛，不敢浪就有氧跑吧。热身后中速三圈345配速，一个人跑也能这么快，开心ING
3200没跑过，第一组每圈143非常均匀，第二组145起步渐快到140，第三组只跑了三圈，140匀速想加速腿抬不起来，到底是肌肉力量差呀。依这个状况，接力赛能跑进20.30就很吃力了。


2015年8月跑量128KM

小何

8.13 小区夜跑4KM, 7分配速纯放松

小何

8.14 团练10K（3公里11.57，然后慢跑）
约了大神@良飞带4分，很靠谱的兔子奈何自身实力不行，3公里爆。唉～～～～

8.15儿子生日跑休

8.16 老梅约跑测试25KM，2小时14
两个月没跑过20+，第一次测试心里没底，计划是530起步，逐渐加到5分。
第1圈跟支支一起，他前一天跑了10+15比赛，太浪了。26.52，心率13X
第2-4圈带徐靖的朋友@小华跑，26，休3分钟，26，26，休2分钟。心率140-150之间。小伙体力不错，说之前全马411按这个速度跑进350不是问题。
第5圈一个人跑，24分完成，心率165-170，后程加速44X，43X，并不觉得喘，还是腿提不起来，咬牙支撑到终点。
心率还是渣呀，MAF150心率对应的配速510--515，也许是天气热的缘故，之前一度MAF配速接近5分了。
跑完拉伸，大腿内侧，就是三娘受伤那个位置有轻微不适，右脚脚踝酸痛，最近跑量明显增加，不要受伤才好。尤其是830在即，伤了就呵呵了。
跑了太多凉水，换衣后还是感觉很冷，多想来一床被子裹在身上啊，百度下说是低血糖症状，有轻微撞墙，17KM开始就有点饿，也没东西可吃，马拉松的道理还有很多知识要学啊。


2015年8月跑量167KM

小何

8.17 亮亮徒步第四期徐家汇--龙川北路百色路（上海南站）10KM

小何

8.18 小区夜跑5KM，结识小伙伴

小何

8.20 东安路到南浦大桥6KM（热身+速度1KM4分+放松），一个人还是跑不起来{:soso_e150:}

小何

8.21 团练tempo10K，5K20.20
上周跑了三公里就爆了，不甘心本周继续，约了冰哲当兔子。下班刚出门，徐家汇下雨了，到世纪公园渐渐大了起来，别说下雨，下刀子也要跑，热身2K变成落汤鸡，合影时眼睛放银光哈哈，这是要PB的节奏么

出发时稍慢了一点，417-355-404-406-353，还是之前的老毛病前面有劲到三公里就感觉身体变沉重，腿抬不起来，明显呼吸急促然后掉速，这跟平时速度课没有全力以赴有很大关系吧。一点点熬过，好几次都想放弃了，想想比赛时无论如何都不会停下就当是比赛了。最后完全没有力气了，跑完已经不能跑了只能慢慢走回七号门。超过字数:
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小何

手机版不给力，超过字数限制

拉伸时冰哲和良飞说我呼吸还不太喘，还有加速的空间，好吧把希望留到明年了，今年就这个水平了。
最后一公里353还是比较快的，比赛时前面匀速就好可以放到405最后再追一点，估计会跑的顺利些。
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