小何274的跑步日记

小何

9.28 亮亮徒步第九期，徐家汇--豫园10KM

小何

9.30 世纪公园12分2800米，差评
国庆提前下班，早早到园子希望刷415，出发时又快了，不到芳甸路就爆了
唉，上马还有一个月，安心练耐力吧，感觉速度练习应该放在休息日


2015年9月跑量281km
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小何

10.1 滴水湖24小时接力，陪跑照化22，22：30，今年接力赛高手来的不多，一起跑从开赛就稳居第二名{:soso_e182:}

10.3 滨江长距离34KM（24K热身+10K配速457)
每个周六都是滨江长课，七点准时赶到，这次带上一根能量胶，赛前试试看。起步530热身5K左右然后开始前餐，和光，孙老师等七人组成小分队。人多就是容易跑，也不用管配速多少，跟着就行。很快24km刷完，最后10KM试一下配速，吃下能量胶，然后紧跟，折返点孙老师加速到450左右，当时心率170左右不想再追就保持配速到终点。
从最开始的125到稳定的14X，150左右，到最后的170,心率缓步上升。我在想，如果从一开始就是5分起步，不知最终会变成啥样，老实说平时跑170心率已经很高了，比赛时拼一下无可厚非，平时不大敢拼啊，怕爆了。。。。
去年37撞墙，反思是赛前只有一次35长距离，今年明显加强训练，到目前25，30，35各有2次，再加上剩下的4周时间，35有希望加到4次，期待上马的优异表现。
这次有个体会是，前慢后快其实比全程匀速要累，像上周日配速跑25KM全程平均453其实挺舒服的不大累，如果是前快后慢保持每5K降1秒的节奏还要更轻松一些。反正还有2次35要跑，11号朱家角试试全程匀速看看效果如何。


2015年10月跑量44KM

小何

10.4 世纪公园排酸两圈，第一圈正正好好30分，第二圈27分，跑完吹水，冰哲又遭遇髂筋束，张姐也伤了，最近怎么都是伤兵啊

10.5 宜家跑回来8k
原计划今天跑休的，上午去三林游泳馆，可以连续游25米了，会一点点换气。问题是节奏把握不好，气吐不完总是在抬头呼气耽误时间。另外就是光靠腿浮不起来，身体在水中是斜的撑不直，总之问题多多了，慢慢熟悉吧急不来
回到跑步上，宜家吃好晚饭领导开恩说自己带儿子回家让我跑回，感谢理解。沿华夏西路～锦绣路～高科西路～杨高南路，刚开始慢跑6分半左右，逐渐抬腿加快频率到500，445，第7k冲到424，渐快跑很棒的跑步体验
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小何

尼玛手机居然有字数限制！！！

接上面
跑的非常爽。节奏是不变的，步频步幅在增加，平时很少有大步跑的机会，脚踩在地上没有感觉一样点地就腾空了像是在空中飞，呼吸很平，保持鼻吸口呼的节奏，尝试了光用鼻子也是可以的但有些急促。基本上用鼻子呼吸心率150+，今晚估计最高心率165不到的样子还可以接受。有一种错觉是可以用这个节奏一直跑下去，哈哈，很舒服的一次夜跑
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小何

10.7半马137
假期最后一天，按计划是配速跑半马，睡醒骑车到园子已经四点了。449起步，不可思议的一幕出现了，节奏不变很快加到425，心率才140。记得夏天跑这个心率还有520左右。开局不错那就保持节奏吧，跑到哪算哪。不得不说休息几天就是好，42x跑起来很轻松跟平时5分差不多的，第一圈22.46。
天气给力每5k补水一次，到第9k脑子里突然出现停下吧不要跑太快受伤的念头，左腿膝盖发紧。不管它难得状态很好。第二圈23分。心率仍然不到150。
第三圈23.06，这10k是配速非常稳定的，到第13k配速降到440，看来轻松的时候过去了，稍微加速一点点
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小何

心率加到152。
第四圈23.34，没有刻意在加速，保持在440--445就可以了，呼吸很轻松，没有喘气。就这样轻松结束。心率155。
21.2km用时97分半，平时从来没跑过这个速度，这么轻松的跑，有一种错觉是可以保持这节奏一直跑下去。

这次跟9.27老梅约跑很类似，都是保持一个节奏，轻松跑。或许这是最适合自己的方式。如果上马也这么跑，不知会发生什么？按今天的状态，可以给后半程留3分钟的余量，差不多后面跑455就可以了，去年上马没带心率带，估计全程平均不低于165，如果能保持全程一个节奏，逐渐降速，或许能有惊喜也说不定呢
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小何

10.6  带儿子徒步7K，不得不说小家伙身体素质好，居然不累，下次上点量看看{:soso_e113:}

10.8  小区慢跑5KM
不知道是不是速度不够快，最近几次MENGGAN包括25K453,35K511,半马436，居然腿不酸的，也就谈不上排酸了，也许是心率比较低吧。


2015年10月跑量99KM

小何

10.9 东体回家10KM, 热身+3K配速跑+缓和

左腿膝盖内侧正中间的筋拉了一下，不敢浪果断降速。慢跑完全没有反应吗，看来没啥问题

小何

10.11  朱家角长距离35KM 2:51

上马团训开到朱家角，本次练习是拉35K长课，半马143+配速跑14KM
上马前的一次配速长距离，基本上是按比赛节奏进行的。三娘选的路线很不错，车比较少环境不错。跟牛哥，FISHER，阿拉丁一起小分队出发，起步时50X，慢慢热身后加速。第二圈遇到飞奔的左队，和左队越跑越快刷完第三圈，配速最快438，几乎把自己拉爆。半马143.20，后面还有两圈索性就按320配速跑了，到24公里时左脚发麻，右脚外侧疼痛，好像每次长距都会有类似的状况，一般情况下这是怂的症状，这次来朱家角就是模拟上马比赛的，不能认怂，继续配速奔跑，第四圈刷完腿比较沉，想想还有一圈了，也没什么心理压力，况且真有情况随时停止也可。结果最后一圈越跑越快，43X配速完成。限制成绩的并不是体力达不到，而是自我的设限啊。

跑完简单拉伸下，腿脚无感，过程中的酸麻和疼痛不见踪影。回来看了统计数据，前面心率150，后面越来越快最高心率168，没有出现去年上马跑蹦的情况，抬腿还比较有力。在比赛时可以一开始稳定节奏，后程匀速或加速。通过这次拉练，已经具备320的实力了，比赛时能跑多少，看临场发挥了。


2015年10月跑量144KM