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楼主: 小何

[日记] 小何274的跑步日记

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 楼主| 发表于 2015-10-30 22:41:44 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 小何 于 2015-11-2 08:43 编辑

10.30园子热身一圈+配速两圈46.30

跑休三天减量,都忘记改怎么跑了。热身一圈35分,超级轻松。天冷的好处就是消耗很少,正常呼吸保持145根本不用担心节奏,445一圈,七号门遇到fisher跟着跑了一圈430,右脚脚跟略微不适,应该是减量的缘故。记得去年减量小腿总是发紧,药不能停啊。
减量还是有好处的,跑下来跟没跑过一样,感觉这个速度再刷几圈也没问题

2015年10月跑量287KM

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 楼主| 发表于 2015-11-1 14:01:50 来自手机 | 显示全部楼层
11.1晨跑18K90分
上马倒计时一周,计划上马同步起跑的,七点才起来,收拾准备8点半出发,小雨天气,第一公里没有信号只当是热身了,沿着马路跑的缺点是红绿灯多,不得不停下等。从家到东体画了一个圈刚好18公里,前面就像跑吧顾彬说的减量充分要给身体热起来的时间,到8公里后才觉得舒适,看来上周连续三天跑休还是有效果的,刻意压着跑步的欲望留到比赛。除去等红灯时间,基本保持在455配速。让身体热一下就可以了。雨战也没什么,当然大雨就要吃苦头了。
下周继续减量,减量,全力迎战上马。
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 楼主| 发表于 2015-11-3 08:40:34 | 显示全部楼层
亮亮徒步第十二期,徐家汇--新天地12KM

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 楼主| 发表于 2015-11-5 12:38:46 | 显示全部楼层
11.4 雨战5分配速6K

看天气是小雨,还是按原计划从东体跑回家。一出门还可以,5分配速跑,路上有很多水坑,再加上天黑看不清,跑到世博源果断停下乘公交车回家了。淋成落汤鸡,再加上也担心受凉感冒,5个月的MENGGAN不可大意。
按这个状况,如果上马当天雨不小的话,调整目标到325--330。下雨还是怂啊。


2015年11月跑量36KM
2014年跑量1808km
2015年跑量2233km
2016年跑量800km

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 楼主| 发表于 2015-11-6 08:56:13 | 显示全部楼层
11.5 夜跑6KM,慢跑热身

今年严格执行减量三周的计划,最后三周跑量为78-35-42。压制跑步欲望,待比赛时爆发
2014年跑量1808km
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 楼主| 发表于 2015-11-8 17:58:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 小何 于 2015-11-10 08:44 编辑

信梅梅进320~上马完美体验

上马刷PB,枪声成绩3:19:50

今年5月当梅梅放出消息组织上马训练营,立刻报名。去年上马最后时刻撞墙崩溃的场景历历在目,希望用一场胜利来改写。
多训练少参赛,这是我的原则,定下了320的目标,感谢梅梅给了我这个机会。针对个人耐力好的优势,集中训练有氧耐力,致力于把马拉松系数提高。尤其是老梅接力19.42之后,只要比赛匀速跑机会很大。这给了我很大信心。
八九十三个月,一共训练了3个30,3个35,尤其是朱家角跑出来448配速的35,参考波儿2013年319的经验,我想320的时机来了。赛前请教梅梅,指导秘方是起步慢缓加速,尤其是前面10k尽可能慢一点让身体完全打开,没必要太快后面崩溃。今天比赛严格执行,效果甚佳。不吃力还跑的轻松。

赛前焦虑。周六三点自然醒,今天三点自然醒,既来之则安之,排空吃饭收拾,静待比赛。天时地利人和,天气给力阴天,上马路线在滨江反复训练过几次包括上下桥,起跑跟330团一起出发后程与张天翼配速跑到终点。比赛过程是轻松愉快的,没怎么发力嘴几乎没有张,呼吸自然。三根能量胶+香蕉+红牛,能量源源不断,一直到终点都不感觉吃力,很棒的赛事体验。按步频140的说法,马拉松系数是4.6~4.7,有氧能力再进步的空间不大了,再想提高只能从10k训练上动脑筋了。

比赛过程非常平静,跟平时长课没什么区别,内心波澜不惊。在menggan六个月之后,比赛只是训练的总结罢了。作为严肃跑者,全马不轻易参加,每一次都希望有进步。2016年没有比赛目标,先把10k提到40左右,锁定2017年310!

附:本次GPS不大准,有一K居然显示420,不靠谱。比较满意的是上桥的2次配速降低15秒,充分节省体力。NICE


2015年11月跑量84KM
上马1-21.jpg
上马22-42.jpg
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 楼主| 发表于 2015-11-8 18:32:55 来自手机 | 显示全部楼层
有最最重要的一点忘记说了,赛前三周减量,减量,减量,减到心如止水,减到进赛道就像见到亲人,减到对跑步有深深的渴望,就成了。今天身体状态超级好,感觉跟减量关系很大
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坚持跑记奖

发表于 2015-11-9 05:35:51 | 显示全部楼层
恭喜小何!继续努力向前!

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发表于 2015-11-9 16:37:39 | 显示全部楼层
祝贺小何PB!
配速控制得真好!赞!多练少赛,赛事是训练的总结,非常认同你的观点!

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 楼主| 发表于 2015-11-10 08:43:47 | 显示全部楼层
大腿前后都有酸痛,上下楼梯略微不适,右脚脚底前外侧有一点点,基本已经恢复了{:soso_e113:}
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